Orechy a fitness alebo ako orechy môžu podporiť zdravie, budovanie svalovej hmoty a chudnutie

Orechy a fitness – OBSAH

1. Aký prínos majú orechy vo fitness výžive
2. Najlepšie druhy orechov pre vaše telo a kondíciu
3. Aké sú najlepšie orechy, keď chcem schudnúť?
4. Ako skladovať orechy
5. Orechové krémy vo fitness výžive
6. Ako si orechy a orechové krémy vychutnať
7. Orechové múky a ako ich využiť
8. Nadmerná konzumácia orechov

Aký prínos majú orechy vo fitness výžive

Orechy sú pre všetkých, ktorí sa venujú fitness či akémukoľvek inému športu, skvelým zdrojom výživy, pretože sú zásobárňou makroživín a mikroživín potrebných pre telo, keď športujete. Niektorí majú tendenciu sa orechom vyhýbať, pretože sú tučné, ale je potrebné vedieť, že ide o mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré telo potrebuje. Za predpokladu konzumácie vhodného množstva vám tak orechy môžu byť pri dosahovaní fitness cieľov veľmi užitočné.

Orechy a ich prínos vo fitness výžive

Najlepšie druhy orechov pre vaše telo a kondíciu

Rôzne druhy orechov majú svoje prednosti a benefity, ktoré vám môžu byť užitočné pri dosahovaní vašich fitness cieľov. Každý vyniká v niečom inom a je potrebné si vyberať podľa vašich preferencií a samozrejme chuti.

Mandle – významný antioxidant aj pomocník pri chudnutí

Nutričné hodnoty na 100 g mandlí: 579 kcal, 21 g bielkovín, 22 g sacharidov, 50 g tukov

Mandle sú známe tým, že pomáhajú pri chudnutí. V počte kalórií sa medzi orechmi pohybujú na najnižších priečkach a vďaka vysokému obsahu bielkovín a rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny vás zasýtia na dlhú dobu. Mandle majú vysoký podiel zdravých tukov, naopak množstvo nasýtených mastných kyselín je v porovnaní s ostatnými orechmi veľmi nízky. Okrem toho pôsobia alkalicky, čím bojujú proti prekysleniu organizmu.

Mandle sú jedným z najvýznamnejších zdrojov vitamínov E, ktorý v tele pôsobí ako najdôležitejší antioxidant bojujúci proti chorobám aj starnutiu buniek. Kombinácia horčíka, vápnika, draslíka, zinku a železa je ideálna pre zdravú pleť, vlasy, kosti, nechty aj zuby. Väčšina antioxidantov je obsiahnutá v šupke mandlí, a preto pokiaľ môžete, doprajte si ich nelúpané.

Vlašské orechy a zdraviu prospešné účinky v podobe omega 3

Nutričné hodnoty na 100 g vlašských orechov: 654 kcal, 15 g bielkovín, 14 g sacharidov, 65 g tukov

Vlašské orechy sa radia medzi superpotraviny, ktoré rastú v našich zemepisných šírkach. Popri omega 6 obsahujú tiež významný podiel omega 3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú pri posilňovaní a chudnutí veľký význam. Zabraňujú rozpadu bielkovín, čím pomáhajú efektívne budovať svalovú hmotu a podporujú odbúravanie podkožného tuku.

Vlašské orechy zdraviu prospievajú nielen vďaka nezanedbateľnému obsahu omega 3 mastných kyselín, ale aj vďaka vysokému obsahu vitamínov a minerálov, z ktorých najväčšie zastúpenie majú horčík, fosfor, draslík, kyselina listová, vitamín E aj vitamíny B1 a B2 a betakarotén. Pri pravidelnej konzumácii v rozumnom množstve majú pozitívny vplyv na kondíciu mozgu, bojujú proti zápalovým procesom v tele a pomáhajú znižovať oxidáciu buniek.

Ak chcete do jedálnička zaradiť vlašské orechy, recepty hľadať nemusíte. Najlepšie sú len tak samotné. Ľahko a rýchlo obohatia aj obilné kaše či lievance o bielkoviny a vlašské orechy na slano chuťovo doladia syry alebo zeleninové šaláty.

Kešu orechy – zdravie v podobe horčíka

Nutričné hodnoty na 100 g kešu: 553 kcal, 18 g bielkovín, 30 g sacharidov, 44 g tukov

Kešu orechy sú doslova horčíková bomba, čím podporujú správnu funkciu nervov a svalov, ale sú tiež významným zdrojom draslíka, sodíka, vápnika, zinku, medi. Medzi ostatnými orechmi vynikajú pomerne nízkym obsahom tuku a vysokým podielom sacharidov, vďaka čomu majú svoju typickú sladkú chuť. Väčšinou ide o scharidy s nízkym glykemickým indexom, takže kešu môžu pravidelne obohatiť váš zdravý jedálniček.

Kešu môžete najlepšie konzumovať v naturálnej podobe alebo vo forme kešu krému. Hodia sa výborne do ázijských pokrmov a dobre sa uplatnia v indických receptoch. Možností použitia je veľa, stačí len zapojiť fantáziu a nechať pracovať chuťové bunky.

Lieskové orechy – vyvážený nutričný profil s neodolateľnou chuťou

Nutričné hodnoty na 100 g lieskových orechov: 611 kcal, 16 g bielkovín, 12 g sacharidov, 56 g tukov

Najväčší benefit lieskových orechov je v značnom množstve antioxidantov. Najhojnejšie sú tu zastúpené fenolové zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zápal v tele. Vláknina z lieskových orechov zaistí dobré trávenie a telo prečistí od nežiaducich látok. Vysoký obsah vitamínov rozpustných v tukoch (DEKA), vitamínov skupiny B, ďalej horčíka, medi a mangánu robí z lieskových orechov dobrotu, ktorá prospeje vášmu telu aj kráse.

Lieskové orechy majú vyvážený nutričný profil a v kombinácii s ich jedinečnou sladkastou chuťou sa skvele hodia na sladké pečenie a prípravu raw dezertov. Môžete si ich dať len tak surové, ale výborné sú pečené v rúre ako granola.

Arašidy – významný zdroj bielkovín s radom esenciálnych aminokyselín

Nutričné hodnoty na 100 g arašidov: 587 kcal, 24 g bielkovín, 21 g sacharidov, 49 g tukov

Arašidy, alebo búrske oriešky, sa zaraďujú medzi orechy, ale v skutočnosti ide o strukovinu. Prekvapí vás vysoký obsah bielkovín tvoriaci približne štvrtinu ich objemu, čo ich radí na prvú priečku, ak hľadáte najlepší zdroj bielkovín medzi orechmi. Svojím takmer kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín sú skvelým doplnkom bielkovín každého zdravého jedálnička.

Obsahujú tiež veľa vlákniny nevyhnutnej na správne fungovanie zažívacieho ústrojenstva a vitamíny skupiny B, vitamín A a E a tiež horčík, draslík a fluór. Sú výborným zdrojom beta-sitosterolu, ktorý má protirakovinové účinky a tiež resveratrolu, ktorý je známy vďaka výskytu v červenom víne a pomáha bojovať so srdcovými chorobami.

Para orechy – dodajú telu nevyhnutný selén

Nutričné hodnoty na 100 g para orechov: 656 kcal, 14 g bielkovín, 12 g sacharidov, 66 g tukov

Podielom bielkovín, sacharidov a tukov sú para orechy dosť podobné vlašským orechom. Avšak v porovnaní s nimi, aj s ostatnými orechmi, obsahujú pomerne vysoké množstvo aj nasýtených mastných kyselín. Rozhodne by však nemali byť zavrhované, pretože para orechy sú obrovskou zásobárňou selénu, ktorý je nevyhnutný pre fungovanie štítnej žľazy, imunitného systému a rast buniek. Nedostatok selénu môže viesť k poškodeniu štítnej žľazy a vzniku autoimunitných ochorení.

Už 1 para orech obsahuje viac ako odporúčanú dennú dávku selénu, ktorý, okrem vyššie spomínaného, pôsobí ako ochrana mozgových buniek. Ďalšie dôležité látky, vďaka ktorým para orechy zdraviu a kondícii prospievajú, sú horčík, meď, fosfor, vitamín E a zinok.

Pistácie – vysoký obsah bielkovín aj antioxidantov pre svalový rast aj zdravie

Nutričné hodnoty na 100 g pistácií: 560 kcal, 20 g bielkovín, 27 g sacharidov, 45 g tukov

Pistácie patria k najzdravším a dobre stráviteľným orechom. Podobne, ako mandle, majú veľmi nízky obsah nasýtených mastných kyselín. Obsahujú veľa železa a sú plné antioxidantov, predovšetkým karotenoidov. Pistáciové oriešky sa zo všetkých orechov môžu pochváliť najvyšším podielom zeaxantínu a luteínu. Ide o karotenoidy, ktoré znižujú riziko vzniku očnej svalovej degenerácie a ďalších ochorení.

Jedna mištička týchto orieškov dodá vášmu telu takmer polovicu dennej dávky medi potrebnej pre zdravé kosti, tvorbu červených krviniek a kolagénu. Ďalej obsahujú draslík potrebný na správne fungovanie nervového systému a svalov a tiež fosfor, vápnik, zinok, selén a ďalšie vitamíny a minerály, ktoré posilňujú imunitu a zlepšujú náladu. Napokon, lúpanie pistácií je samo o sebe v rebríčku relaxačných metód celkom iste na rovnakej úrovni, ako praskanie bublinkovej fólie.

Pekanové orechy – znížia chuť na sladké a pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi

Nutričné hodnoty na 100 g pekanových orechov: 721 kcal, 9 g bielkovín, 14 g sacharidov, 72 g tukov

Obľúbenosť pekanových orechov nie je taká veľká, pretože ich obsah tuku je takmer dvojnásobný ako napríklad v prípade mandlí či kešu orechov. Napriek tomu sa pekanov báť nemusíte a pri striedmej konzumácii si môžete ich lahodnú chuť vychutnať. Sú totiž potravinou plnou vitamínov a minerálov a sú tiež významným zdrojom selénu, ktorý chráni imunitný systém.

Pekanové orechy sú úplne bez cholesterolu a majú veľmi nízky glykemický index. Nespôsobujú teda prudký nárast cukru v krvi a sú schopné regulovať jeho hladinu, napríklad ak sú súčasťou jedla, po ktorom by normálne bola glykémia vyššia. Pekanové orechy tak pomáhajú udržať pocit sýtosti a znížiť chuť na sladké.

Makadamové orechy – delikatesa medzi orechmi

Nutričné hodnoty na 100 g makadamových orechov: 718 kcal, 8 g bielkovín, 14 g sacharidov, 75 g tukov

Makadamové orechy boli predtým zavrhované kvôli obsahu tuku, ktorý tvorí cca 75 % orecha. Sú však doslova nabité mikroživinami a antioxidantmi a výborne chutia. Sú skvelým zdrojom vitamínu A, železa, tiamínu, riboflavínu, niacínu a folátov. Nájdete v nich aj mierne množstvo zinku, medi, vápnika, fosforu, draslíka a horčíka a vášmu telu dodajú aj antioxidanty, ako sú polyfenoly, aminokyseliny, flavóny a selén.

Akonáhle makadamové orechy ochutnáte, zamilujete si ich špecifickú delikátnu chuť a príjemné chrumkanie. Ide o skutočnú lahôdku. Ak ste sa však vydali na cestu chudnutia, buďte opatrní a doprajte si ich skôr ako maškrtu.

Píniové orechy

Nutričné hodnoty na 100 g píniových orieškov: 673 kcal, 13 g bielkovín, 14 g sacharidov, 68 g tukov

Píniové oriešky sú pôvodom z Čile. Boli základom stravy Araukáncov, známych svojou legendárnou silou a vytrvalosťou. Nejde v skutočnosti o orechy v pravom slova zmysle, ale o jedlé semienka borovice pínie – ihličnan, ktorého semienka majú v surovom stave lahodnú, jemne sladkastú maslovú chuť.

Píniové orechy sú obrovským zdrojom predovšetkým polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité najmä pri tvorbe nervového tkaniva a znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. V týchto drobných jadrách nájdeme aj nezanedbateľné množstvo bielkovín, vitamínu B1 a železa.

Aké sú najlepšie orechy, keď chcem schudnúť?

Napriek tomu, že sú orechy bohaté na tuky a vďaka tomu sú aj značne kalorické, nemusíte sa im vyhýbať, ani keď je vaším cieľom schudnúť. Orechy môžu pomôcť s redukciou telesného tuku a budovaním svalovej hmoty pri chudnutí, samozrejme za predpokladu, že dbáte na primerané množstvo a zvolíte vhodný typ orechov.

Ako orechy pomáhajú s chudnutím?

1. Orechy sú bohaté na zdravé tuky, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Znižujú tak chuť na sladké a nezdravé potraviny.
2. Orechy majú vďaka svojmu zloženiu makroživín značnú sýtiacu schopnosť a pomáhajú pri chudnutí znižovať pocit hladu.
3. Orechy obsahujú vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje rast prospešných baktérií v tráviacom trakte a tým zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je pre úspešné chudnutie veľmi dôležitá. Okrem toho, keď zjete potraviny s vysokým obsahom vlákniny, budete sa cítiť plnšie.
4. Orechy sú bohaté na živiny, ktoré sú pre ľudské telo kľúčové. Sú to nielen bielkoviny, zdravé tuky a vláknina, ale aj komplexné sacharidy a nenahraditeľné minerály a vitamíny. Orechy tak poskytujú telu široké spektrum živín bez toho, aby ste museli pridávať ďalšie kalórie.
5. Orechy sú ľahko prenosné a sú tak skvelou alternatívou k priemyselne spracovaným desiatam plným nezdravých tukov a cukru.

Najlepšie orechy pri chudnutí

Je vašim cieľom schudnúť? Potom si rozhodne doprajte mandle. Pomáhajú pri chudnutí a sú vyložene odporúčané ľuďom, ktorí majú problém s nadváhou, pretože vďaka vyváženému pomeru bielkovín, sacharidov a vlákniny vás rýchlo a na dlhšiu dobu zasýtia. Mandle udržujú hladinu krvného cukru v norme a pomáhajú zlepšovať profily lipidov vrátane znižovania cholesterolu, čo v kombinácii s vyváženou stravou vedie aj k zníženiu brušného tuku.

Kešu orechy patria medzi najmenej kalorické orechy s najmenším podielom tuku. V 100 g kešu orieškov nájdete až 18 g bielkovín a 30 g sacharidov, takže vás dobre zasýtia a svojou sladkou chuťou uspokoja váš maškrtný jazýček. Okrem toho vám dodajú vo významnom množstve horčík, vápnik a ďalšie dôležité minerály.

Podobne ako kešu, aj pistácie sú menej kalorické a majú nižší obsah tuku. Antioxidanty, minerály a vitamíny nabité pistácie sú skvelou alternatívou k čipsom, ale pri chudnutí voľte radšej pistácie natural.

Ako skladovať orechy

Orechy obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, ktoré sú náchylné na žltnutie. Prítomnosť tepla, svetla a kyslíka im značne neprospieva. Pri zlom skladovaní orechy môžu nielen stratiť svoju chuť a vôňu, ale aj splesnivieť alebo môžu byť napadnuté larvami mory potravinárskej.

Orechy skladujte na suchom, tmavom, dobre vetranom a chladnom mieste (ideálne pri teplote okolo 15 °C). Na orechy použite sklenenú alebo plastovú nádobu s uzáverom, prípadne vrecko s pevným uzáverom pre elimináciu prístupu vzduchu a vlhkosti. Napriek tomu, že sú orechy pomerne odolné, po určitej dobe aj dobre skladované jadrá strácajú svoje výživové vlastnosti. Preto ich skladujte nanajvýš niekoľko mesiacov od zakúpenia a kupujte ich iba od spoľahlivých dodávateľov či priamo od pestovateľov.

Orechové krémy vo fitness výžive

Či už chcete naštartovať deň chutnými raňajkami, alebo hľadáte spôsoby, ako zdravo, chutne a ľahko doplniť energiu a obohatiť svoj jedálniček o bielkoviny a ďalšie živiny nutné pre váš tréning aj regeneráciu, prípadne vás jednoducho prepadne chuť na niečo dobré, orechové krémy sú vhodnou alternatívou pre všetky tieto prípady.

Pre fitness výživu sú orechové krémy vhodné hneď z niekoľkých dôvodov:

1. Sú rýchlo dostupnou formou proteínov a energie pred tréningom.
2. Sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré sú pre telo prospešné.
3. Sú ľahko stráviteľné.
4. Sú bohaté na dôležité vitamíny a minerály, ako sú napr. vitamíny E, B a horčík.

Avšak, aj napriek tomu, že orechové maslá sú skvelým zdrojom živín a energie pre športovcov, mali by ste byť opatrní na množstvo, v akom ich konzumujete, aby ste sa vyhli príliš vysokému príjmu tukov a kalórií, čo by mohlo viesť k priberaniu na váhe.

Ako si orechy a orechové krémy vychutnať

Orechy a orechové krémy poskytujú nekonečné možnosti na obohatenie a spestrenie raňajok, desiaty, ale aj hlavných jedál alebo dezertov. Navyše, vďaka dobrej skladnosti a trvanlivosti ich môžete mať stále po ruke. Máme pre vás hneď niekoľko tipov, akým spôsobom si ich môžete vychutnať.

Ako použiť orechy v receptoch:

• Doplňte orechy svoju obilnú kašu a naštartujte deň vyváženými raňajkami.
• Oživte mandľami alebo inými orechmi biely jogurt.
• Urobte si domáce orechové müsli alebo granolu.
• Dozdobte nasekanými orechmi svoje palacinky, vafle alebo lievance.
• Urobte si chrumkavú jogurtovú zmrzlinu pridaním arašidov do zmrznutého jogurtu.
• Vyšperkujte šalátový dresing a pridajte doň nasekané orechy.
• Použite orechy namiesto krutónov v šalátoch alebo polievkach.
• Dodajte chrumkavosť cestovinám so syrom, mäsom, alebo len tak s pestom posypaním nasekaných orechov akéhokoľvek druhu.
• Pridajte orechy do cesta pri pečení domáceho chleba alebo žemlí.
• Urobte si vynikajúcu tvarohovú nátierku zmiešaním ľahkého tvarohu a orechov.
• Zvýraznite chuťový zážitok zo zeleninových či mäsových pokrmov a omáčok pridaním arašidov alebo kešu.
• Dozdobte „syrovú doštičku“ najrôznejšími druhmi orechov, ktoré sa dokonale snúbia so slanou chuťou syrov.
• Mandové lupienky urobia zázraky s obyčajnými pokrmami od pečeného kurčaťa po najrôznejšie múčniky a dezerty.

Ako si naplno užiť orechové krémy:

• Zažite chuťovú extázu pridaním orechového krému na palacinky, vafle alebo lievance s ľahkou posýpkou mletých alebo nasekaných orechov.
• Zvýšte svoje tréningové výkony pridaním orechového masla do svojej predtréningovej desiaty.
• Maximalizujte chuťový zážitok pridaním orechového krému do svojich domácich dezertov ako sú raw proteínové guličky, domáce proteínové tyčinky, brownies, domáce sušienky, náplň do muffinov, korpusy pre cheesecake.
• Urobte počas minúty z obyčajného toastu delikatesu – arašidovým krémom pomazaný toast obložený banánom alebo figy skvele chutí a parádne vás nakopne do nového dňa alebo ďalšieho tréningu.
• Použite akékoľvek orechové maslo pre neodolateľnú chuť vášho BBQ šalátu.
• Vytvorte z kešu alebo arašidového krému základ pre dokonalú zeleninovo-mäsovú omáčku.
• Pridajte kešu krém do svojho receptu na marinádu pre vylepšené krémové kura.
• Vyskúšajte dip z mandľového krému, ktorý sa skvele snúbi s kuracími špízmi alebo akýmkoľvek grilovaným či pečeným mäsom.
• Čo tak dip na sladko? Pridaním orechového masla do gréckeho jogurtu vytvoríte lahodný krémový dip, do ktorého môžete namáčať akékoľvek ovocie nakrájané na plátky či hranolky.

Orechové múky a ako ich využiť

Orechové múky sú vhodnou alternatívou pre celiatikov, pretože sú prirodzene bezlepkové. Múka z orechov však skvele doplní každý vyvážený fitness jedálniček. Pokrmu dodá viac bielkovín ako väčšina obilných múk, čo je prínosné pri budovaní svalov, na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia aj na predĺženie pocitu sýtosti. Orechové múky majú nízky glykemický index, takže uvoľňujú cukor do krvného obehu pomalšie a pomáhajú udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Veľký obsah vlákniny pomáha udržať zdravé črevá a zlepšuje trávenie.

Tipy, ako použiť orechovú múku

1. Pri pečení múčnikov a chlebov a ako čiastočná náhrada za obilnú múku
2. Na prípravu pečených aj nepečených korpusov
3. Do smoothie alebo ovsenej kaše na zvýšenie obsahu bielkovín a vlákniny
4. Ako náhradu strúhanky pre chrumkavejšiu textúru

Nadmerná konzumácia orechov

Možno sa vám stáva, keď sa pustíte do orechov alebo ochutnáte orechové maslo, že nemôžete prestať. S množstvom orechov v strave to však nepreháňajte. Nadmerná konzumácia orechov môže viesť k príliš veľkému príjmu kalórií, čo môže spôsobiť priberanie na váhe. Ďalšou odvrátenou stranou nadmernej konzumácie orechov je možný nadmerný príjem omega-6 mastných kyselín, obzvlášť pokiaľ často konzumujete mäso a rôzne rastlinné oleje. To môže spôsobiť zápalové procesy v tele a rad zdravotných problémov.

Orechy môžu pomôcť pri dosahovaní fitness cieľov, ako je svalový rast, zlepšenie výkonu, redukcia tuku a celkové zdravie tela. Vychutnajte si lahodné orechy alebo orechové krémy každý deň a spestrite svoj zdravý jedálniček tým najlepším spôsobom.