Pokiaľ s cvičením začínate a rozhodli ste sa, že rok 2017 je na to ideálny, tak nemusíte hneď 1. 1. bežať do fitnescetra a kúpiť si permanentku na celý rok. Ideálne ešte s lekciami od osobného trénera a nechať tam celú výplatu aj s vianočnými bonusmi. Pomôžem vám vybrať pár pomôcok, s ktorými si vystačíte v pohodlí domova. Na začiatok, kedy je potrebné telo privyknúť na nejakú tú záťaž, to úplne stačí.
Začať zľahka, ale pravidelne
Najskôr si povedzte, čo chcete dosiahnuť. Jasne, klasika ako obrovský biceps a tehličky na bruchu, ideálne k tomu prihodiť ešte široký chrbát. Ale poďme poporiadku, pretože toto nedosiahnete cez noc. Najskôr je potrebné telo naučiť pravidelnej záťaži – áno, pravidelnej! Bohato vám bude stačiť 30 – 40 minút 2 – 3-krát týždenne.
Začíname odspodu
Na základné zosilnenie nôh je výborný beh. Navyše pritom aj spálite tuk, ktorý ste cez Vianoce nabrali. Ak vám nevadí zima vonku, tak máte jasno. Ak ste predsa len radšej doma v teple, odporúčam bežecký pás. Nebude od veci občas použiť aj švihadlo, ktorým nielen posilníte lýtka, ale spálite aj ďalší prebytočný tuk.
Teraz k obľúbenejším partiám
Začínať by ste mali vždy od jadra. Takže nejakou kvalitnou podložkou, na ktorej si dajte niekoľko sérií brušákov a skracovačiek. Keď si svaly zvyknú, prejdite na posilňovacie koliesko (tie dvojité sú stabilnejšie = cvičenie je ľahšie), kde začnite s cvikom vo verzii s priťahovaním na kolenách.
Na precvičenie chrbta odporúčam ako závesný systém, tak aj kettlebell, ktorý využijete aj pri tréningu rúk. Určite by som kúpil aj hrazdu do dverí na zhyby. Krásne vám to vytvaruje veľký chrbtový sval a posilní ramená.
Na posilnenie prsných svalov môžete opäť využiť závesný systém alebo si kúpiť skladacue lavicu a k tomu pár jednoručných nakladacích činiek. Pokojne kúpte ťažšie, ubrať kotúče môžete vždy. Na efektívnejšie cvičenie kľukov určite odporúčam stojan na kľuky.
Ruky a ramená až na koniec
Ramená som spomenul už v časti s hrazdou. Pridal by som len rozpažovanie alebo upažovanie s činkami. Prípadne tento pohyb môžete nahradiť závesným systémom. Činky nemá cenu vyberať zbytočne ťažké. Na rozpažovanie vám v začiatkoch budú stačiť 3 kg. Ak sa vám to bude zdať ľahké, skúste mať pri rozpažovaní lakeť v rovnakej úrovni ako zápästie a zdvíhať ich do úrovne očí.
Väčšina ľudí si myslí, že čím väčšie biceps, tým väčšia ruka, ale nie je to tak. Veľkú ruku robí z oveľa väčšej časti triceps. Na posilnenie bicepsov aj tricepsov sú ideálne jednoručné nakladacie činky. Pokojne kúpte ťažšie, pretože ubrať závažie možno vždy a s nárastom sily budete opäť pridávať. Ak sa cítite skôr na vlastnú váhu, tak aj na posilňovanie rúk možno využiť závesný systém.
Rady na záver
- Ideálna váha činiek a závažia je dosť individuálna. Všeobecne však platí, že by ste mali zvládnuť 3-krát 10 opakovaní.
- Ak doma máte viac priestoru, veľa cvikov na jednotlivé partie možno vykonávať na posilňovacích vežiach.
Držíme palce, nech sa vám to tohtoročné novoročné predsavzatie vydarí.
Pohybu zdar.
Jarda Kremín,
Produktový manažér Alza Šport – Fitness
Ak máte otázku k produktom, službám, doprave, či inú požiadavku, využite zákaznícku podporu.
