Horčík (Mg) patrí medzi sedem základných makroprvkov, ktoré sú nenahraditeľné pre ľudské zdravie. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých fyziologických procesoch. Horčík je dôležitý pre:
- Metabolizmus energie – horčík je potrebný na produkciu adenosintrifosfátu (ATP), čo je hlavný zdroj energie pre bunky.
- Funkciu svalov a nervov – horčík podporuje správnu funkciu svalov a nervov tým, že reguluje neuromuskulárny prenos a svalovú kontrakciu.
- Syntézu bielkovín – horčík pomáha pri tvorbe bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a opravu tkanív.
- Reguláciu krvného cukru – horčík sa podieľa na regulácii hladiny glukózy v krvi a môže prispievať k prevencii cukrovky 2. typu.
- Reguláciu krvného tlaku – horčík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému.
- Mineralizáciu kostí – horčík je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, pomáha pri vstrebávaní vápnika a vitamínu D.
Horčík v potravinách – kde je najviac obsiahnutý?
Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje horčíka patria mandle, lieskové orechy, kešu orechy, slnečnicové semienka, chia semienka, tekvicové semienka, fazuľa, cícer, šošovica, špenát, mangold, kel, hnedá ryža, ovsené vločky, jačmeň, pohánka, losos, makrela, halibut, avokádo, banány, figy, jogurt, kefír aj horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa.
Horčík v potravinách – tabuľka
| Potravina |
Obsah horčíka v mg na 100 g |
|---|
| Tekvicové semienka |
535 mg |
| Mandle |
270 mg |
| Kešu orechy |
260 mg |
| Lieskové orechy |
163 mg |
| Chia semienka |
335 mg |
| Slnečnicové semienka |
325 mg |
| Špenát |
87 mg |
| Pohánka |
231 mg |
| Šošovica |
36 mg |
| Čierna fazuľa |
70 mg |
| Hnedá ryža |
44 mg |
| Ovsené vločky |
130 mg |
| Horká čokoláda |
228 mg |
| Losos |
30 mg |
| Avokádo |
29 mg |
| Banán |
27 mg |
| Jogurt |
19 mg |
| Figy |
68 mg |
Aké sú druhy horčíka?
Tri bežné formy horčíka – horčík chelát, horčík malát a horčík treonát sa líšia vo svojej biologickej dostupnosti, teda v tom, ako dobre ich telo dokáže absorbovať a využiť, a vo svojom účinku na ľudský organizmus.
- Horčík chelát (Magnesium chelát) – chelát horčíka je všeobecný termín pre formu horčíka, ktorý je viazaný na organické molekuly, ako sú aminokyseliny. Medzi bežné cheláty horčíka patrí glycinát horečnatý (viazaný na glycín) a taurinát horečnatý (viazaný na taurín). Cheláty horčíka majú vysokú biologickú dostupnosť, sú teda dobre absorbované v črevách a menej pravdepodobne spôsobia zažívacie problémy. Horčík chelát je často odporúčaný pre osoby, ktoré potrebujú doplnok horčíka šetrný na žalúdok.
- Horčík malát (Magnesium malát) – horčík malát je kombináciou horčíka a kyseliny jablčnej (malátu), ktorá sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia, najmä v jablkách. Horčík malát má tiež dobrú biologickú dostupnosť a telo ho ľahko absorbuje.
- Horčík treonát (Magnesium treonát) – horčík treonát je forma horčíka viazaná na kyselinu L-treónovú. Tento typ horčíka je špecificky formulovaný pre zlepšenie absorpcie do mozgu, ide teda o najlepší horčík na zlepšenie kognitívnych funkcií, pamäte a zdravia mozgu.
Čo spôsobuje a ako sa prejavuje nedostatok horčíka?
Príčinou nedostatku horčíka môže byť nevyvážená strava, nadmerné užívanie alkoholu, niektoré lieky (napr. diuretiká), črevné choroby, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín, alebo zvýšená potreba horčíka počas tehotenstva a dojčenia. Medzi najčastejšie príznaky nedostatku patria:
- Únava a slabosť – nízke hladiny horčíka môžu viesť k únave a celkovej slabosti.
- Svalové kŕče a zášklby – horčík je dôležitý pre svalovú relaxáciu, jeho nedostatok môže viesť k bolestivým kŕčom.
- Osteoporóza – nedostatok horčíka môže viesť k zníženej hustote kostí a zvýšenému riziku osteoporózy.
- Nepravidelný srdcový rytmus (arytmia) – horčík pomáha regulovať srdcový rytmus. Nedostatok horčíka môže spôsobiť srdcové arytmie.
- Depresia a úzkosť – nízke hladiny horčíka môžu ovplyvniť mozgovú funkciu a náladu.
V prípade podozrenia na nedostatok horčíka je vhodné konzultovať príjem s odborníkom a prípadne zvážiť jeho doplnenie pomocou potravinových doplnkov.
Horčík pre deti aj pre dospelých – odporúčaná denná dávka horčíka
Horčík je dôležitý pre dospelých aj pre deti, pretože prispieva k ich rastu a vývoju. Dôležitý je najmä pre zdravie kostí, zubov a správnu funkciu nervového systému. Odporúčaná denná dávka horčíka pre deti aj dospelých sa líšia podľa veku aj pohlavia:
| Vek |
Obsah horčíka v mg na deň |
|---|
| 1 – 3 roky |
80 mg |
| 4 – 8 rokov |
130 mg |
| 9 – 13 rokov |
240 mg |
| 14 – 18 rokov (chlapci) |
410 mg |
| 14 – 18 rokov (dievčatá) |
360 mg |
| Muži (19 – 30 rokov) |
400 mg |
| Muži (31 rokov a viac) |
420 mg |
| Ženy (19 – 30 rokov) |
310 mg |
| Ženy (31 rokov a viac) |
320 mg |
Horčík v tehotenstve
V tehotenstve a počas dojčenia je potreba horčíka vyššia. Horčík pomáha s tvorbou a opravou tkanív a podporuje zdravie matky aj plodu. Nedostatok horčíka v tehotenstve môže spôsobiť vysoký krvný tlak, predčasný pôrod a ďalšie komplikácie. Odporúčaná denná dávka horčíka pre tehotné ženy je okolo 350 – 400 mg, v závislosti od veku a zdravotného stavu.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo, preto si strážte jeho príjem prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy bohatej na tento esenciálny prvok.
