Ako cvičiť s powerspinom
Čo je powerspin?
Cvičebná pomôcka powerspin je zábavnejšou alternatívou naťahovacích gúm alebo činiek. Slúži na celkové posilnenie svalov na rukách, prsných a brušných svalov a ramien. Jeho konštrukcia sa skladá z kruhového tubusu, v ktorom sa pohybuje oceľová guľôčka, ktorá pri točení vytvára izometrický odpor. Vašou úlohou je guličku vnútri čo najrýchlejšie roztočiť pomoci svalov hornej polovice tela.
Výhody cvičenia s powerspinom
Powerspin je vhodný na cviky s jednou rukou, ale aj obojručne. Čím rýchlejšie sa gulička točí, tým viac svaly zapájate, a tým viac sa spevňujú.
- Celkové posilnenie hornej časti tela
- Zahriatie svalov už za 20 sekúnd
- Viditeľné výsledky už pri 6 minútach 3-krát týždenne
- 1 cvik 1 minúta
- Trénenik vo vlastnej réžii
Ako pri cvičení s powerspinom zaujať správny postoj?
Ak sa gulička už točí, rýchlosť je dostatočná, ale stále necítite vytúženú záťaž, potom môže byť chyba vo vašej stabilite.
Nohy rozkročte na šírku ramien, špičky nôh smerujte vpred. Trup musí byť spevnený a vyvarujte sa aj prehýbaniu chrbta. Brušné svaly stiahnite čo najviac dovnútra, ako by ste sa chceli rebrami dotknúť panvy, ramená sa snažte tlačiť dole a mierne vzad. Dôležité je aj pravidelné dýchanie.
Cvičíte s powerspinom, ale výsledky sa nie a nie dostaviť? V tom prípade je nutné precvičovať správnu techniku rozhýbania guľôčky v tubuse. Začínajúcim nadšencom sa gulička často netočí vôbec alebo len veľmi pomaly, a v tom prípade sa efektivita len ťažko dostavuje. Roztočenie guľôčky je však pomerne jednoduché – napodobňujete pohyb, ako keby ste sa snažili urputne odstrániť škvrnu z novej košele.
Ak sa už roztočenie podarilo, potom je vašou úlohou zaťať svaly a otáčanie guličky zrýchľovať. Jedine tak sa svalstvo začne zahrievať a po jednej minúte by ste mali cítiť ľahké pálenie namáhaných svalov.
Pre koho je powerspin vhodný?
Powerspin je vhodný pre začínajúcich aj profesionálnych športovcov, deti či seniorov. Nejde o zdvíhanie ťažkých váh tak, ako napríklad v prípade činiek. Mieru záťaže si môžete priamo pri cvičení okamžite regulovať podľa svojich možností. Nikdy sa tak nestane, že by ste svoje sily precenili.
Rovnako ako pri všetkých formách fyzického cvičenia je však odporúčané poradiť sa najskôr so svojím lekárom. Zároveň sa cvičenie neodporúča u ľudí trpiacich srdcovými a cievnymi ochoreniami či chybami.
Ako mám precvičiť s powerspinom jednotlivé svalové partie?
Posilnenie ramien
Na posilnenie ramien a chrbtových svalov je ideálne cvičiť s powerspinom obojručne. Ruky umiestnite okolo tubusu a zdvihnete ich mierne nad hlavu, súčasne tlačíte bradu dole, smerom k hrudníku. Rýchlym pohybom rúk hore a dole roztočíte čo najrýchlejšie guličku. Cvik je vhodný pre mužov aj ženy.
Spevnenie tricepsov
Na spevnenie tricepsov využijete cvik, pri ktorom jednu ruku predpažíte, druhú využívajte na udržanie rovnováhy. Pomocou stredového držadlla roztočte guličku a po 30 sekundách ruky vystriedajte. Takto sa zbavíte nežiaducich povolených svalov.
Spevnenie bicepsov
Powerspine zovrite vertikálne obojručne a ruky mierne predpažte. Hlavu držte vzpriamene a nohy mierne rozkročte na správne držanie rovnováhy. Kmitavým pohybom rukami hore a dole roztočte guličku v powerspine.
Posilnenie predlaktia
Powerspin uchopte horizontálne oboma rukami, lakte odsaďte od tela, nohy mierne rozkročte, a pohybmi rúk do strán rozhýbte guličku v tubuse.
Spevnenie prsných svalov
Na spevnenie prsných svalov s powerspinom stačí odsadiť ruku od tela do strany a mierne ju pokrčiť v lakti. Na ešte intenzívnejšie cvičenie sa odporúča ruku príliš nekrčiť. Druhá ruka môže byť voľne pri tele alebo sa dotýkať boku. Powerspin uchopte uprostred za držadlo a roztáčate guličku krúživými pohybmi. Po 30 sekundách ruky vystriedajte.
Vyrysovanie brušných svalov
Vypracovať si pevné brušné svaly je však beh na dlhú trať, a navyše je nutné pravidelne cvičiť na ich udržanie. S powerspinom môžete z pohodlia domova vykonávať posilňovací cvik, pri ktorom zdvihnete ruku do strany, lakeť mierne pokrčíte a rýchlymi pohybmi k sebe a od seba roztáčate guličku v tubuse. Nohy sú pri tomto cviku mierne od seba a hlavu držte vzpriamenú.
