Joga pre tehotné

Obsah článku Joga pre tehotné

• Joga pre tehotné – video pre každý trimester
• Kedy začať s tehotenskou jogou?
• Prečo cvičiť práve jogu?
• Kedy cvičenie gravid jogy nie je vhodné?
• Akú lekciu jogy v tehotenstve zvoliť?
• Ako spoznať kvalitnú trénerku jogy?
• Líši sa cvičenie jogy pre jednotlivé trimestre?

Joga pre tehotné – video pre každý trimester

Pokiaľ vás láka domáce cvičenie gravid jogy, pripravili sme pre vás videa pre každý trimester zvlášť. Cviky, ktoré vo videách nájdete, sú naozaj veľmi jednoduché a tak sa ich nemusíte báť skúsiť v pohodlí domova. O tom, pre koho je cvičenie tehotenskej jogy vhodné a na čo pri cvičení dávať pozor, sa dočítate nižšie.

Kedy s tehotenskou jogou začať?

Ideálne je začať s cvičením už v období pred otehotnením, aby žena telo pripravila na obdobie tehotenstva, v ktorom nastáva veľa zmien. Nejde len o hormonálne zmeny, ktoré sú typické hlavne pre prvý trimester a obdobie tesne pred pôrodom, ale aj o zmeny fyzické, ktoré sú výrazné v druhom a treťom trimestri. Nepripravené mamičky často pociťujú bolestivosť v rôznych častiach chrbtice, v oblasti slabín, v panve, chodidlách i zápästí. Ďalej vzhľadom na utláčanie tanínových kanálov môžu mamičkám opúchať nohy a určite by sme mohli vymenovať ďalšie obmedzenia, ktoré sa v tehotenstve bežne objavujú. Cvičenie v období tehotenstva môže pomôcť tieto ťažkosti zmierniť alebo im dokonca predchádzať. Má tak pre telo veľký význam.

Na druhej strane by ale určite nemalo byť tehotenstvo impulzom na to, že si žena zo dňa na deň povie: „Tak teraz začnem cvičiť!“ a najlepšie niečo, čo nikdy predtým neskúšala, ale dočítala sa na internete, že je to pre tehotné prínosné. Pokiaľ ide o cvičenie, mali by tehotné ženy na internet a univerzálne rady zabudnúť. Radšej by mali načúvať svojmu telu a chuť cvičiť prípadne konzultovať s lekárom. Vyhnú sa tak bludom a mýtom, na ktoré v množstve článkov na internete narazia. Určitým mýtom je totiž aj tvrdenie, že joga je skvelá pre všetky tehotné. Pokiaľ žena nikdy jogu necvičila, je dobré poradiť sa s lekárom, či tento druh cvičenia odporúča, a potom navštíviť lekcie, ktoré sú určené len tehotným. Ak sa už žena rozhodne ísť na bežnú lekciu, vždy by mala tehotenstvo spomenúť lektorke, aby jej určité pozície upravila.

Všeobecne cieľom cvičenia v tehotenstve by malo byť predchádzanie vzniku bolestí, blokád, pocitu, že sa žene s rastúcim bruškom veľmi zle dýcha, uvoľniť stiahnuté triesla, a tak i tok krvi a lymfy do dolných končatín. To, čomu by sa ale žena mala vyvarovať, čo je práve jeden z mýtov internetu, je posilňovanie panvového dna. Ženy by v priebehu tehotenstva svoje panvové dno posilňovať nemali v žiadnom trimestri. Pokiaľ sú svaly panvového dna veľmi tuhé, môže to naopak viesť ku komplikáciám pri pôrode, svaly by mali byť pružné, pracovať v súlade s dychom – schopné podobného pohybu ako medúza.

Prečo cvičiť práve jogu? V čom konkrétne tento typ cvičenia prospieva?

Joga v období tehotenstva prináša žene rad benefitov ako psychických, tak fyzických. Väčšina žien v dnešnej spoločnosti pracuje až do konca tehotenstva. A tak je veľmi dôležité vytvárať si čas a priestor pre seba a upokojenie sa. Joga učí ženy vnímavosti k svojmu telu a procesom, ktoré sa v tele dejú, učí ich aj tomu zastaviť sa a upokojiť sa, čo mnohé nastávajúce mamičky ocenia následne aj pri pôrode. Benefity, rozhodne nie sú ale len psychické. Pomáha uľaviť od bolesti chrbta, uvoľniť stiahnutie v oblasti slabín, mobilite bedier a všeobecne zlepšiť posturu či naučiť mamičku lepšie dýchať.

Existujú nejaké obmedzenia, pravidlá, kedy by naopak mamička cvičiť nemala?

Pokiaľ žena nikdy pred otehotnením jogu necvičila, je potrebná veľká opatrnosť a vnímavosť najmä v prvom trimestri. Ak ale nastávajúca mamička nemá komplikácie, nie je dôvod, prečo by lekcie nemohla navštevovať, ale vždy je dobrá konzultácia s lekárom. Osobne by som však ženám bez skúseností s jogou odporučila doraziť na lekciu až po ukončení prvého trimestra. Rozhodne by mali nastávajúce mamičky dodržiavať pokyny uvedené lekárom a pôrodných asistentiek, v prípade, že im oni cvičenia zakážu, potom nech rešpektujú ich odporúčania.

Dôvodov, kedy necvičiť, je celý rad. Z akútnych sú to:

• akékoľvek, aj keď malé krvácanie,
• bolesti v podbrušku,
• veľké nevoľnosti,
• závraty.

A z chronických potom:

• zmeny v uložení placenty,
• časté potraty,
• vysoký krvný tlak,
• srdcovocievne ochorenia.

Pokiaľ si žena nie je istá, je dobré skonzultovať všetko s lekárom, nie s lektorkou jogy. Aj keď lektorka jogy môže byť sebevzdelanejšia, nenahrádza úlohu lekára.

Môže tehotná mamička ísť na akúkoľvek lekciu jogy?

Áno, aj nie. Sama som sa aj na dynamickejších lekciách stretla s tehotnými, ale ide o to, či jogu pred tým cvičili, alebo nie. Niektorá žena zvládne až do konca tehotenstva náročnejšie štýly a iná od začiatku inklinuje k jemným štýlom. Osobne by som odporučila ale vyhľadať vždy lekciu určenú pre tehotné. Jednotlivé pozície by tu mali byť modifikované pre nastávajúce mamičky a lekcie by mali byť zamerané na problémové oblasti. Nejde len o to, že by tehotná dynamickú lekciu nezvládla, ale mala by brať ohľad na bábätko. Pokiaľ sa jej totiž zdvihne tepová frekvencia vysoko, bábätku tiež, rovnako tak dochádza k silnému zahrievaniu organizmu, a teda aj plodovej vody. Je lepšie sa tak v tehotenstve vzdať snahy o dokonalé telo a byť ohľaduplná k sebe aj k malému bábätku v brušku.

Ako spoznať kvalitnú trénerku a lekciu jogy pre tehotné?

Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, každý človek väčšinou ide na hodinu s nejakým očakávaním, ktoré sa buď splní, alebo nesplní, a potom má tendenciu súdiť, či je lektor kvalitný, alebo nie. Jemu sadnúť nemusí, ale niekomu inému áno. V tehotenstve by mamičky mali počúvať skôr než lektora svoje vlastné telo, pretože každé tehotenstvo prebieha úplne individuálne a aj akokoľvek dobre vyškolený lektor nemôže vedieť, ako a čo sa práve v tele odohráva. Ak sa ale pozrieme na niektoré charakteristiky tehotenskej jogy, ktoré by mala z môjho uhla pohľadu spĺňať, potom by malo ísť o jemnú jogu, kedy sa inštruktor vyhýba pozíciám na bruchu, aj keď aj tie sa do 16. týždňa podľa slovenských pravidiel vykonávať môžu, vynecháva pozície, kedy sa stláča dutina brušná, určite nevykonáva izolované cviky na priamy brušný sval, nenúti mamičky do obrátených pozícií a silou im do pozícií nepomáha. A venuje sa aj relaxačným technikám, ktoré sú v období tehotenstva obzvlášť potrebné.

Líši sa cvičenie jogy pre jednotlivé trimestre?

V joge sa s týmto delením stretávame veľmi často, ale nie je to pravidlom, aj keď svoje logické a fyziologické opodstatnenie to má, pretože každý trimester je špecifický.

Prvý trimester

Prvý trimester je určitým očakávaním, či sa všetko bude vyvíjať v poriadku, a tak sa ženám, ktoré pred otehotnením pravidelne necvičili, zvyčajne neodporúča s cvičením začínať. V tele sa deje veľké množstvo zmien a testuje, či bude schopné bábätko celých 9 mesiacov nosiť. Preto keď žena v tomto období o bábätko príde, ide o prirodzený proces, kedy telo z rôznych dôvodov na tehotenstvo ešte nie je pripravené. Navyše časté ranné nevoľnosti, slabosť a ďalšie prejavy nemusia žene dovoliť robiť akúkoľvek aktivitu navyše a je rada, že sa zžíva s novou životnou fázou. Pokiaľ cvičiť môže a odporučí to aj lekár, mala by sa žena zamerať na prácu s panvou a bedrami, ale vyvarovať sa už spomínanému posilňovaniu panvového dna.

Druhý trimester

V druhom trimestri ženy získavajú čoraz viacej sily a energie, a tak je pre nich cvičenie príjemným spestrením a aktivitou. Bruško už rastie, ale žena sa cíti dobre. Nastávajúce mamičky môžu spestriť jogu chôdzou, ale pri cvičení by mali venovať pozornosť oblasti panvy a tiež hrudníku a hrudnej chrbtici.

Tretí trimester

Tretí trimester je už pre telo náročný, bruško sa zaguľatilo a pripravuje na pôrod, a tak pobolieva chrbát, dochádza častejšie k opuchom nôh, blokácii SI skĺbenia, čomu je potrebné prispôsobiť aj cvičenie. Veľkým pomocníkom je v poslednej fázy pre mamičku práca s dychom.

Ako uvádzam v úvode, pokiaľ mamička začne cvičiť už pred otehotnením a skúsený lektor ju naučí správne pracovať s telom, potom sa týmto všetkým ťažkostiam môže vyhnúť, alebo ho minimalizovať. Dôležité je aj pamätať, že tehotenstvo nie je choroba, ale radostné, aj keď niekedy náročné, obdobie ženy, ktoré privedie na svet nový život.