Ako piecť na Vianoce zdravo

Ako piecť na Vianoce zdravo – OBSAH

1. Ako na zdravé stravovanie aj počas sviatkov
2. Čo robí vianočné pečivo zdravým
3. Prečo zvoliť zdravé pečivo
4. Ako nahradiť klasické ingrediencie
5. TOP recepty na zdravé pečivo

Ako na zdravé stravovanie aj počas sviatkov

Vianočné pečenie a varenie je neoddeliteľnou súčasťou sviatkov, no iste sa zhodneme, že tradičné pečivo predstavuje skutočnú kalorickú bombu. Biela múka, vysoký obsah cukru a tuku, oproti tomu nízky podiel vlákniny a bielkovín – to všetko sa môže negatívne podpísať na našom zdraví aj hmotnosti. Preto vám ponúkame cestu zdravšieho stravovania, a to aj počas vianočných sviatkov. Základom zdravého vianočného pečiva sú rôzne alternatívne druhy múky, niektoré dokonca bez lepku, alternatívne sladidlá či možné náhrady mlieka a vajec. Všetky potrebné suroviny sú bežne dostupné, takže sa môžete smelo pustiť do prípravy domáceho zdravého pečiva.

Čo robí vianočné pečivo zdravým

Ak sa rozhodnete piecť zdravé vianočné pečivo, zamerajte sa na kvalitné potraviny obsahujúce telu prospešné látky. Klasickú bielu múku nahraďte špaldovou, kokosovou, ryžovou alebo mandľovou. Rafinovaný cukor úplne vyraďte a namiesto neho používajte čakanku alebo ovocie. Tučné maslá výborne nahradia orechové maslá, nekvalitné tuky zase kvalitná čokoláda s vysokým podielom kakaa, ako aj oriešky a semienka v primeranom množstve.

Prečo zvoliť zdravé pečivo

Zdravé pečivo uprednostnia pred presladeným a tučným pečivom z bielej múky najmä vyznávači zdravého životného štýlu a športovci, ktorí si potrebujú udržiavať svoju postavu. Ďalej sú to ľudia s rôznymi intoleranciami a potravinovými alergiami, pre ktorých je zdravé pečivo jedinou možnosťou, ako si dopriať niečo sladké. Samozrejme aj mamičky malých detí, ktorým záleží na kvalitnom stravovaní a chcú, aby boli maškrty zdravé.

Zdravé fit pečivo je celkovo menej kalorické a vzhľadom na to, že obsahuje viac vitamínov, vlákniny a kvalitných bielkovín, lepšie zasýti a dodá potrebnú energiu bez pocitu únavy či presladenia. Benefity zdravého pečiva možno zhrnúť do troch základných bodov:

1. Zachovanie tradície pečenia vianočného pečiva: Nemusíte sa vzdávať tradičných chutí ani voňavej kuchyne, stačí len zvoliť vhodné ingrediencie.
2. Menej kalórií v každom kúsku: Menšie množstvo tukov a alternatívne zdroje cukru nezvýšia vašu hmotnosť.
3. Zdravotné benefity: Bezlepkové varianty múky a znížený obsah cukru sa pozitívne odrazia na vašom trávení aj celkovom zdravotnom stave.

Ako nahradiť klasické ingrediencie

Zdravé vianočné pečivo si vyžaduje kvalitné ingrediencie a zároveň znížené množstvo či optimálnu náhradu rafinovaného cukru a tukov. Prinášame vám niekoľko tipov a odporúčaní na zdravé suroviny, ktoré sú kľúčové pri príprave takéhoto pečiva:

Ako nahradiť múku

Namiesto klasickej bielej múky môžete použiť zdravý variant múky, napríklad celozrnnú múku bohatú na vlákninu. Nízkokalorickou a bezlepkovou alternatívou je mandľová či ovsená múka, rovnako aj liesková alebo kokosová múka, ktorá však absorbuje viac tekutín.

Ako nahradiť mlieko

Pre osoby trpiace intoleranciou laktózy odporúčame použiť rastlinné mlieko, napríklad kokosové alebo mandľové, ktoré predstavuje nízkokalorickú alternatívu kravského mlieka.

Ako nahradiť cukor

Cukor môžete nahradiť prírodnými sladidlami a dochucovadlami, ako je napríklad na antioxidanty bohatý med či rôzne sirupy – javorový, čakankový, datľový, agávový alebo ryžový. Stévia predstavuje prírodné sladidlo s minimálnym obsahom kalórií.

Ako nahradiť tuky

Namiesto klasického masla sa oplatí vyskúšať zdravé oleje, ako je avokádový olej alebo prepustené maslo ghí, ktoré ocenia aj ľudia s intoleranciou mliečnej bielkoviny či laktózy. Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechy a orechové maslá – napríklad arašidové, kešu, mandľové alebo kokosové maslo.

Ako nahradiť vajcia

Vajcia vo vašich receptoch môžete nahradiť ľanovými semienkami zmiešanými s vodou. Na niektoré cestá je vhodná aj jablčná omáčka alebo banány, ktoré dodajú vláčnosť a prirodzenú sladkosť.

Ako nahradiť čokoládu

Namiesto klasickej tučnej čokolády použite tmavú čokoládu s nižším obsahom cukru a vysokým podielom antioxidantov. Využiť môžete aj kúsky kakaových bôbov – tzv. kakaové nibsy. Ide o menej spracovanú formu čokolády, ktorá je bohatá na antioxidanty. Namiesto sladených čokoládových práškov siahnite po nesladenom kakau.

TOP recepty na zdravé pečivo

Prinášame vám recepty na tradičné obľúbené kúsky vianočných koláčikov, tentoraz však v zdravšom odľahčenom variante.

Zdravé linecké pečivo

• 200 g pohánkovej múky
• 300 g špaldovej múky
• 100 g pšeničných klíčkov
• 100 g javorového sirupu
• 270 g kvalitného tuku
• marmeláda alebo orieškové maslo na spájanie

1. Z pripravených surovín vypracujeme cesto, ktoré necháme odpočívať v chlade aspoň 1 hodinu.
2. Z cesta vyvaľkáme plát hrubý približne 3 mm a postupne vykrajujeme tvary lineckého pečiva.
3. Povykrajované kúsky vložíme do vopred vyhriatej rúry na 150 °C a pečieme asi 30 minút.
4. Po vychladnutí môžeme jednotlivé kúsky spojiť marmeládou alebo orieškovým maslom, prípadne jemne pocukrovať.

Zdravé perníčky

• 150 g pohánkovej múky
• 50 g masla
• 1 ks vajca
• 70 g datľového sirupu
• 1 lyžička škorice alebo perníkového korenia
• 10 g kakaa
• 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
• 100 g 85 % čokolády
• 25 g kakaového masla

1. Zo surovín vypracujte cesto a nechajte ho cez noc odpočívať v chladničke.
2. Z cesta vyvaľkajte plát hrubý približne 3 – 5 mm, vykrajujte požadované tvary a pečte pri 170 °C asi 7 minút.
3. Polevu pripravte z rozpusteného kakaového masla a čokolády vo vodnom kúpeli.
4. Vychladnuté perníčky namáčajte jednou stranou do polevy.

Zdravé čokoládové pečivo

• 1 tabuľka 85 % čokolády
• Orechy podľa chuti, pokojne aj viaceré druhy
• Sušené hrozienka
• Strúhaný kokos

1. Oriešky a hrozienka nasekajte nadrobno.
2. Horkú čokoládu rozpustite a zmiešajte s nasekanými orechmi a hrozienkami.
3. Zmes nalejte do formičiek a nechajte stuhnúť v chladničke.
4. Pre zasnežený vzhľad posypte pečivo strúhaným kokosom.

Zdravé mandľové kolieska

• 400 g nelúpaných mandlí
• 4 lyžice sypkej stévie
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 lyžica mletého karobu
• 3 vaječné bielky

1. Rúru predhrejte na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie.
2. Väčšinu mandlí rozmixujte nahrubo, niekoľko si nechajte na ozdobenie.
3. K nasekaným mandliam primiešajte stéviu, škoricu a karob.
4. Z bielkov vyšľahajte tuhý sneh, ktorý opatrne premiešajte s mandľovou zmesou a vytvorte cesto.
5. Z cesta vykrajujte kolieska a ukladajte ich na pripravený plech.
6. Doprostred každého kolieska umiestnite celú mandľu.
7. Pečte približne 15 minút pri teplote 180 °C.

Zdravé vianočné pečivo z ovsených vločiek

• 150 g jemných ovsených vločiek
• 2 zrelé banány
• 2 lyžice arašidového alebo mandľového masla
• 2 lyžice kakaa alebo karobu
• 1 lyžička mletej škorice
• štipka perníkového korenia
• voliteľne: 2 lyžice medu alebo datľového sirupu
• horká čokoláda na ozdobu
• nasekané orechy, sušené ovocie alebo strúhaný kokos na posypanie

1. Banány roztlačte vidličkou na jemnú kašu.
2. Pridajte ovsené vločky, orechové maslo, kakao, škoricu a perníkové korenie.
3. Zmes dôkladne premiešajte a nechajte odstáť 10 – 15 minút, aby vločky nasiakli vlhkosť.
4. Tvarujte malé guľôčky alebo placky a ukladajte ich na plech vyložený papierom na pečenie.
5. Pečte pri 180 °C približne 10 – 12 minút.
6. Po vychladnutí môžete časť cukroviniek namočiť do rozpustenej horkej čokolády a ozdobiť podľa chuti.

Zdravé kokosové guľôčky v štýle Raffaello

• 250 g jemného tvarohu
• 50 g strúhaného kokosu (30 g do náplne a 20 g na ozdobu)
• 30 g vanilkového proteínu
• 20 g kokosovej múky
• 20 g xylitolu
• 18 mandlí

1. Na jemný krém vyšľahajte tvaroh so strúhaným kokosom, proteínovým práškom, kokosovou múkou a xylitolom.
2. Mandle povarte približne pol minúty vo vode, potom ich sceďte a zbavte šupky.
3. Následne ich jemne opražte na panvici bez oleja.
4. Z tvarohovej zmesi prstami vytvarujte 18 guľôčok, do každej vložte jednu mandľu.
5. Hotové kokosové guľôčky v štýle Raffaello obaľte v strúhanom kokose a nechajte hodinu stuhnúť v chladničke.

Zdravé orechové koláčiky alebo zdravé nepečené pečivo

• Mleté mandle
• Mleté pistácie
• Mleté kešu
• Mleté para orechy
• Kokosový olej
• Horké kakao

1. Mleté mandle, kešu, pistácie a para orechy zmiešajte dohromady.
2. Vzniknutú zmes spojte kokosovým olejom.
3. Tvarujte primerane veľké guľôčky a obaľte ich v horkom kakau.

Presvedčte sa sami, že aj zdravé vianočné pečivo môže byť lahodné. Rozlúčte sa s tučnými krémami, presladenými polevami či ťažkými múčnymi kúskami a pripravte si niektorú z našich dobrôt v odľahčenom variante.

Zdravá výživa