Proteíny dostanú vaše telo do kondície

Proteíny dostanú vaše telo do kondície – OBSAH

1. Čo sú proteíny?
2. Hlavné zdroje proteínov
3. Rozdelenie proteínov
4. Dávkovanie proteínov

Čo sú proteíny?

V čase masívneho šírenia koronavírusovej nákazy je dobré vedieť, že ľudské telo potrebuje na správne fungovanie dopomôcť napríklad kvalitnou stravou alebo rôznymi vitamínmi. A rozhodne nesmiete zabudnúť ani na proteíny, ktoré doposiaľ kraľovali v jedálničku osadenstva posilňovní alebo profesionálnych športových nadšencov.

Proteíny, tiež známe ako bielkoviny, sú v ľudskom tele základným stavebným kameňom. Skladajú sa z aminokyselín, ktoré ľudský organizmus získava len prostredníctvom stravy. Proteíny patria medzi štrukturálne zložky všetkých buniek, majú katalytické účinky a ako protilátky sú neoddeliteľnou súčasťou imunitného systému.

Aké sú kľúčové prínosy proteínov pre ľudské telo?

• Podporujú rast svalov.
• Zlepšujú odolnosť a ochranu svalov po náročnom výkone.
• Skracujú dobu regenerácie.
• Vstupujú do radu procesov v tele vrátane tvorby imunitných reakcií.
• Vyživujú šľachy, kožu aj kosti.

Všeobecne teda platí, že proteíny sú nevyhnutné na regeneráciu aj rast svalovej hmoty, rovnako ako na rýchlejšie odbúranie únavy z organizmu. To je v období pandémie COVID-19 mimoriadne dôležité. Váš organizmus tak bude mať k dispozícii viac energie na boj s vírusom.

Hlavné zdroje proteínov

Proteíny sa samozrejme nachádzajú v živočíšnej aj rastlinnej strave. Najmä živočíšne bielkoviny ako vajcia, mlieko, mliečne výrobky a mäso sú čo do obsahu kvalitnejšie, pretože majú výrazne vyšší podiel esenciálnych mastných kyselín. Medzi ich mínusy však patrí obsah veľkého množstva tuku a cholesterolu, preto je vhodné voliť radšej nízkotučné varianty. Radíme medzi ne všeobecne chudé mäso, najmä potom kuracie a králičie, ryby, zverinu, ale chybu neurobíte ani s kvalitnou šunkou alebo nízkotučnými syrmi a tvarohom.

Medzi potravinami bohatými na rastlinné bielkoviny majú významné zastúpenie všetky strukoviny, mandle, mak alebo sezamové semienka. Popularitu si postupne získali aj sójové výrobky – mäso, tempeh, tofu, a dokonca aj rastlinné náhrady mäsa, napríklad v podobe robi mäsa. Ich výhodou je nízky obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Bielkoviny rastlinného pôvodu však neobsahujú kompletnú zložku nenahraditeľných aminokyselín, aj preto sa označujú ako neplnohodnotné bielkoviny.

Rozdelenie proteínov

Na rozdelenie proteínov sa dá pozerať z viacerých uhlov, preto vám prinášame ešte ďalší prehľad tých najčastejšie používaných.

• Srvátkové proteíny (whey proteín) – majú najvyšší index využiteľnosti, pretože z nich sa dostane najviac proteínu okamžite do svalov. Proteín je aj veľmi dobre stráviteľný. Používa sa hlavne počas dňa a po tréningu.
• Hovädzie proteíny – obsahujú iné aminokyselinové spektrum a tiež látky, ktoré prispievajú k rastu. Niektorým ľuďom vyhovujú lepšie ako srvátkové.
• Viaczložkové proteíny – obsahujú viac zdrojov proteínu, čo je dobré pre ich komplexný a vyvážený príjem.
• Proteíny rastlinného pôvodu – ideálna voľba pre všetkých vegetariánov. Neobsahujú totiž laktózu, a preto ho môžu užívať aj alergici a ľudia trpiaci intoleranciou na laktózu.
• Proteínové izoláty – ide o druh proteínu, ktorý obsahuje viac ako 90 % bielkovín a takmer žiadny tuk a sacharidy.

Konzistencia proteínov

• Proteínové nápoje a proteínové koktaily väčšinou obsahujú najčistejšie proteíny a miešajú sa s vodou.
• Proteínové tyčinky sú vhodné na doplnenie jednotlivej dávky bielkovín počas dňa.
• Proteínový puding sa hodí na rýchle doplnenie bielkovín formou desiaty.

Okrem samotnej konzistencie je nemenej dôležitá aj príchuť, pretože najmä pri dlhodobom používaní je vhodné ich trošku prestriedať. Medzi najobľúbenejšie varianty patria proteíny s príchuťou banánu, vanilky alebo čokolády.

Dávkovanie proteínov

V prvom rade vždy starostlivo prečítajte príbalový leták k zakúpenému proteínu. To je absolútne nevyhnutné, pretože pri chybnom spôsobe dávkovania svojmu telu príliš nepomôžete. Naopak si môžete privodiť zdravotné komplikácie. Dávkovanie je vždy stanovené podľa celkového odporúčaného príjmu proteínov zo všetkých zdrojov, teda aj z bežnej potravy. Na to rozhodne pri plánovaní nesmiete zabudnúť. Ostatne je dobré pred pravidelnou konzumáciou proteínov osloviť odborníka na športovú výživu.

Z praktických skúseností však vieme, že napríklad pre rekreačných športovcov je vhodné dávkovať proteíny na úrovni 1,4 – 2,0 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Oproti tomu kulturisti si doprajú dávky v rozmedzí 2,4 – 3,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Proteíny sú bohatým zdrojom bielkovín a vápnika, vďaka čomu majú celý rad pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Práve teraz je ten najlepší čas výrazne posilniť svoju imunitu.