Ako cvičiť doma? Prehľad najlepších športov
Aký šport vybrať pre cvičenie doma? Ide to lacno, účinne a bez nutnosti opustiť izbu. V našom článku zistíte, aké sú hlavné výhody a nevýhody domácej posilňovne. A hlavne si predstavíme športy vhodné na cvičenie z pohodlia vášho domova.
Cvičenie s činkamiCvičenie s činkami je základnou súčasťou každého tréningu sily. Výhodou je, a to najmä jednoručných činiek, skutočne široká škála pohybov, ktorú je s nimi možné dosiahnuť, a teda veľká variabilita v tom, ktoré svalové partie (bicepsy, tricepsy, ramená, medzilopatkové svaly) posilňujete. Ale nie je to len o posilňovaní. Činky a závažia totiž tiež svaly preťahujú a dobre poslúžia aj pri aeróbnych aktivitách. |
Výhody činiek
- Široká škála cvikov
- Nezaberajú miesto v miestnosti
- Univerzálne, vhodné pre mužov aj ženy
- Veľký rozsah hmotnosťou aj typov
- Nízka obstarávacia cena
Nevýhody činiek
- Niektoré typy môžu poškodiť podlahu
- Pri nákupe je potrebné dobre odhadnúť svoje sily
- Môže sa stať, že čoskoro budete potrebovať vyššiu hmotnosť
RotopedRotopedy predstavujú rýchlu cestu, ako si zlepšiť kondíciu, spevniť telo a zhodiť prebytočné kilogramy. Ide v podstate o simuláciu jazdy na bicykli. Na rotopede sedíte vzpriamene, riadidlá sú vyššie než sedlo, a tak nedochádza k preťaženiu bedrovej a krčnej chrbtice. Sú ideálne najmä pre posilnenie nôh, kardio tréning a odstránenie nadbytočného tuku. Rotopedy sú vhodné aj pre ľahšie typy tréningu, tiež pre osoby s nadváhou alebo horšou kondíciou, alebo ak máte problémy s chrbticou. |
- Ideálna cesta pre spevnenie tela aj chudnutie
- Nedochádza k preťaženiu bedrovej a krčnej chrbtice
- Vhodné pre osoby s nadváhou aj horšou kondíciou
- Precvičíte iba svalové partie dolných končatín
- Nemožno zložiť, zaberá priestor v byte
- Hlučnosť a poruchovosť pri lacnejších modeloch
Bežecký pásAk hľadáte fitness stroj pre chudnutie aj kondičný tréning, bežecký pás je tou správnou voľbou. Behanie je pre ľudské telo veľmi prirodzený pohyb, pri ktorom aktivujete a posilníte stehenné, sedacie a lýtkové svaly, pri správnej technike zapojíte aj ramená, paže a stred tela. Pravidelným tréningom na bežeckom trenažéri posilníte tiež kardiovaskulárny systém a zhodíte nadbytočné kilá a pritom môžete sledovať napríklad svoj obľúbený seriál. Bežecké trenažéry je možné jednoducho zložiť, preto sa nemusíte báť, že by vám doma zaberali veľa miesta. |
- Pre telo prirodzený pohyb
- Ideálny na chudnutie aj posilnenie kondície
- Tempo, vzdialenosť aj sklon máte neustále pod kontrolou
- Zaberá veľký priestor
- Väčšia záťaž pre šľachy kvôli pruženiu pásu
HrazdyPosilňovanie s vlastnou hmotnosťou sa stalo v posledných rokoch ohromným ťahákom najmä pre mladšie ročníky. Ako ideálne príslušenstvo slúži hrazda, s ktorou precvičíte ruky, prsné svaly, chrbát aj brucho. Ide teda o komplexné cvičenie zamerané na svalové skupiny celého tela. |
Výhody zhybov
- Fyzicky náročné cvičenie
- Posilnením chrbtového svalstva zlepšíte držanie tela
- Mnoho rôznych variantov cvikov
- Zhyby slúžia ako vstupný test u vybraných zložiek armády alebo polície
Nevýhody zhybov
- V niektorých prípadoch zložitejšia montáž (vŕtanie do stropu alebo do steny)
- Nehodia sa do drevených zárubní
Kettlebelly YbellYbell je multifunkčná činka, ktorá svojou konštrukciou nahradí niekoľko druhov náradia. Môžete s ňou cvičiť ako s Kettlebellom, jednoručnými činkami, tak aj držadlami na kľuky. Ybell je vhodný ako pre silový tréning, tak predovšetkým pre funkčné cvičenie. Jeho všestrannosť ho robí univerzálnou pomôckou, ktorá by nemala chýbať v žiadnom fitness centre. Ybell je vhodný aj pre skupinové lekcie a domáce posilňovne. |
Výhody kettlebellov Ybell
- Časovo nenáročné cvičenie s vysokou efektivitou
- Dokáže zastať úlohu bežného Kettlebellu, činiek a držadiel na kľuky
- Silový aj vytrvalostný tréning, rozvoj rýchlosti aj pružnosti
- Zapojenie celého tela vrátane stabilizačného systému
- Nízka cena
Nevýhody kettlebellov Ybell
- Nutnosť osvojiť si techniku
- Pri cvičení je potrebné mať okolo seba dostatok priestoru
Závesné systémyZávesné systémy sú originálnou cvičebnou pomôckou v podobe posilňovacej gumy, na ktorej sa vykonávajú cviky pre zaťaženie celého tela. Hodia sa pre efektívny kondičný tréning doma aj kdekoľvek na cestách. Užiť si ničím nerušené cvičenie bez zložitých strojov a ťažkých činiek môžete dokonca aj v prírode alebo na záhrade, stačí len pripevniť závesný systém k pevnému bodu a je hotovo. Vďaka skladnosti a jednoduchej inštalácii ich kedykoľvek ľahko premiestnite. |
Výhody závesných systémov
- Hodia sa pre komplexné cvičenie – precvičíte s nimi celé telo
- Môžete s nimi posilniť svalstvo, zlepšiť kondíciu aj mobilitu či spaľovať tuky
- Cvičením si osvojíte kontrolu nad rovnováhou tela a koordináciou pohybov
- Posilňujete s hmotnosťou vlastného tela
- Existuje obrovské množstvo cvikov, ktoré možno na závesných systémoch vykonať
- Je možné regulovať intenzitu záťaže, a to zmenou postoja k zavesenému bodu
- Zavesenie je jednoduché a možno ho vykonať takmer kdekoľvek – na dvere, na strom, ku stĺpu či k plotu
- Na rozdiel od posilňovacích strojov sú oveľa skladnejšie
Nevýhody závesných systémov
- Vyžadujú pripevnenie k pevnému bodu
- Aby ste predchádzali zdravotným komplikáciám, je dôležité dbať na správne prevedenie cvikov
Veslárske trenažéryCvičenie na veslárskom trenažéri sa radí medzi najefektívnejšie a najzdravšie typy fyzickej aktivity, ktoré možno prevádzkovať doma. Nielenže vám pomôže spevniť svaly, ale dokáže zamávať aj s nadbytočnými telesnými tukovými zásobami. Pri tréningu na veslárskom trenažéri zapojíte takmer všetky svalové partie, a to je hlavný dôvod jeho vysokej účinnosti. Zároveň si zlepšíte celkovú kondíciu, zvýšite pľúcnu kapacitu a podporíte funkciu srdca a ciev. |
Výhody veslárskeho trenažéra
- Spevnenie svalov celého tela
- Účinné spaľovanie tukov
- Nenamáhajú kĺby
Nevýhody veslárskeho trenažéra
- Riziko bolesti chrbta pri nezvládnutej technike
- Väčšie rozmery a vyššia hmotnosť trenažéra
Posilňovacie gumy a expandéryPosilňovacie gumy sú jednoduché, no veľmi účinné cvičebné pomôcky s mnohostranným uplatnením. Fungujú na princípe odporu a ich použitie je bezpečné, nenáročné a môžete ich využiť prakticky kdekoľvek – pri cvičení doma, v posilňovni aj vonku, či už pre posilnenie svalstva, zlepšenie kondície, alebo pri rehabilitácii. Okrem toho, že smelo nahradia aj činky, majú navyše ešte niekoľko ďalších výhod. |
Výhody posilňovacích gúm
- Použitie takmer kdekoľvek
- Nahradia činky a niektoré cvičebné stroje
- Vhodné na posilňovanie, rehabilitáciu, chudnutie
- Pre začiatočníkov, pokročilých aj skúsených
- Nízka cena
- Ľahko skladovateľné
- Minimálne riziko zranenia
- Minimálny tlak na kĺby
- Svaly možno zaťažovať vo vertikálnej aj v horizontálnej rovine
- Svaly sú zaťažené v celom rozsahu pohybu
Nevýhody posilňovacích gúm
- Nenahradia ťažké posilňovacie činky a závažia a určité posilňovacie stroje
- Nedajú sa využiť pri všetkých typoch cvikov
- Pri nesprávnom držaní tela môže dôjsť k nežiaducemu preťažovaniu
BOSUBOSU čiže balančná podložka vyzerá ako polovica gymnastickej lopty na pevnej základni. Na cvičenie môžete použiť obe strany alebo BOSU zdvihnúť ako závažie napríklad pri drepoch a výpadoch. Vyrába sa samostatne alebo s expandérmi, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu a zároveň aj posilňovať. Pri výbere BOSU tiež dbajte na jeho nosnosť. Cvičením na BOSU posilníte svaly celého tela, svoje využitie nájde pri klasických tréningoch, balančnom cvičení, kardio cvičení aj posilňovaní. |
Výhody BOSU
- Komplexné posilňovanie
- Spevňuje šľachy a väzy
- Posilnením stabilizačného svalstva chrbtice zlepší koordináciu pohybov a držanie tela
- Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém (redukcia tuku)
- Pravidelné cvičenie pomáha odstrániť bolesti chrbta a šije
Nevýhody BOSU
- Náročnejšie na správne prevedenie cvikov
- Pri nesprávnom prevedení cvikov hrozí relatívne ľahko zranenie
- Neodporúča sa, ak máte problémy s kĺbmi
- Problémové pre osoby s oslabenou stabilitou
Podložky na cvičenie
Cvičiť doma na tvrdej podlahe alebo na koberci nie je pre nikoho z nás práve dvakrát pohodlné. Od boľavého chrbta a kolien otlačených z tvrdého povrchu vás zachráni podložka na cvičenie. Cvičenie na podložke je pohodlné a efektívne, pretože nekĺže a váš postoj pri jednotlivých cvičiacich polohách bude pevnejší a fixovaný. Navyše vaša pokožka pri cvičení na podložke lepšie dýcha.
Ak si vyberiete vhodnú aktivitu podľa svojich možností a životného štýlu, cvičenie doma vám bude pomocníkom pri udržaní pevného zdravia, dobrej kondície a pozitívnej mysle. Domácim cvičením nemusíte tráviť niekoľko hodín denne, vždy bude prínosnejšie intenzívne sa hýbať aj len niekoľko minút než zostať sedieť pred televízorom či počítačom. Stačí sa len rozhodnúť a začať, najlepšie hneď.
