Ako najlepšie trénovať so smart watch

Ako najlepšie trénovať so smart watch – OBSAH

1. Základom je tepová frekvencia
2. Sledujte na svojich smart watch kalórie
3. Starý dobrý krokomer
4. Monitoring spánku a stresu
5. Doba potrebnej regenerácie
6. Využitie ostatných funkcií na smartwatch
7. Smart hodinky vás upozornia na pretrénovanie

Základom je tepová frekvencia

Kľúčová veličina. Okrem ukazovateľa aktuálneho stavu tepovej frekvencie (TF) vám smart hodinky poskytnú informácie o čase strávenom v ich jednotlivých pásmach. Čo to pre vás znamená? Nie je ani tak dôležitá priemerná TF ale to, po akú dobu ste sa pohybovali v aeróbnom alebo anaeróbnom pásme. Podľa toho sa dá určiť, aký mal váš tréning skutočný efekt. Či bol zameraný na vytrvalosť alebo na intenzitu.

Pokiaľ sa riadite len vlastným dojmom, nemusí byť váš odhad správny. Inteligentné hodinky vás však dokážu pri dosiahnutí hraničnej TF zvukovým signálom upozorniť. Vy tak môžete prispôsobiť svoje úsilie tomu, aby ste dosiahli maximálny efekt. Tepová frekvencia reaguje na zvýšené zaťaženie s určitým oneskorením, je preto vhodné nastaviť alarm o niečo skôr, než aké sú hodnoty, ktoré chcete dosiahnuť. Jednotlivé zóny TF si môžete v smartwatch nastaviť sami podľa výsledkov záťažových testov alebo ich prístroj na základe vami vložených údajov orientačne spočíta.

Sledujte na svojich smart watch kalórie

V prípade dlhšieho tréningu venujte pozornosť aj spotrebe kalórií a nezabudnite na pravidelný prísun energie. Aj v tomto prípade možno nastaviť upozornenie zakaždým, keď spálite vami stanovené množstvo. To je dôležité najmä pri vytrvalostných disciplínach, kde je potrebné energiu priebežne dopĺňať.

Pri redukcii telesnej hmotnosti môže byť počet spálených kalórií vašim tréningovým cieľom a ich spotreba má pre vás vyššiu prioritu než dĺžka tréningu alebo počet zdolaných kilometrov. S pomocou smart watch môžete pohodlne vysledovať, pri akej aktivite je spotreba kalórií optimálna. Samozrejme za udržiavania tepovej v aeróbnom pásme.

Starý dobrý krokomer

Sleduje a počíta doslova každý váš krok. Odporúčaná denná dávka je 10 000 krokov (pokiaľ nie ste aktívny športovec). Ak športujete, je krokomer užitočným pomocníkom. Ak máte cez deň naponáhlo a skóre 15 000 krokov, bude lepšie, keď plánovaný „leg day“ presuniete na iný termín. Asi by to bolo mlátenie prázdnej slamy.

Krokomer v smart watch sa dá využiť aj pri aktívnej regenerácii. Napríklad ujsť určitý počet krokov po aktivitách, kde sú nohy vystavené jednostrannému zaťaženiu.

Monitoring spánku a stresu

Ako je možné, že ste unavení, keď spíte deväť hodín denne? Pretože váš spánok nemusí byť kvalitný. Znie to ako reklama na matrace, ale kvalita spánku je naozaj dôležitejšia ako jeho dĺžka.

Nielen spánok ale aj psychická pohoda je dôležitá pre vašu regeneráciu. Pri dlhodobom strese sa znižuje vstrebávanie živín až o 90 %. O nejakom výkonnostnom raste si v takom prípade môžete nechať len zdať.

Inteligentné hodinky dokážu pomocou jednoduchej stupnice vyhodnotiť aktuálnu úroveň vašej psychickej pohody aj kvalitu vášho spánku. Pri pravidelnom sledovaní týchto hodnôt môžete eliminovať riziká úrazu, alebo odhaliť príčiny zhoršeného výkonu.

Doba potrebnej regenerácie

To je doba, ktorú váš organizmus potrebuje na doplnenie zásob glykogénu. Smart hodinky na vašom zápästí ju zobrazia po každom výkone. Vďaka tomu viete, kedy dôjde k dostatočnej obnove vašich energetických zásob, aby ste podobný výkon mohli zopakovať.

Neznamená to však, že po celú dobu musíte odpočívať. Naopak, ideálna je aktívna regenerácia v nízkej intenzite. A ako sme si už povedali, v takom prípade je opäť ideálne využiť „strážnika“ tepovej frekvencie.

Využitie ostatných funkcií na smartwatch

• Časové funkcie okrem hodín a stopiek ponúkajú aj kalendár, možnosti nastavenia intervalov, dobu východu a západu slnka, evidenciu časov vami zvolených okruhov a ďalšie špecifiká v závislosti od typu vami zvoleného prístroja.
• Meranie vzdialenosti vám ponúkne priemernú, okamžitú alebo maximálnu dosiahnutú rýchlosť, upozornenie na vami nastavenú dosiahnutú vzdialenosť alebo priemernú rýchlosť v sledovanom okruhu
• Odhad VO2 max je jeden z kľúčových ukazovateľov vytrvalostných predpokladov a schopností vašich svalov využívať kyslík. Pokiaľ trénujete produktívne, hodnota sa zvyšuje.
• Výškové funkcie ukazujú okrem aktuálnej nadmorskej výšky tiež počet nastúpaných metrov, rýchlosť stúpania alebo aktuálny sklon.
• Užitočné funkcie vám umožnia prepojiť smart hodinky s vaším mobilným telefónom a signalizovať prichádzajúce hovory, sledovať prijaté správy či už ide o SMS, e-mail alebo chaty sociálnych sietí. Nemusíte neustále odbiehať k mobilu alebo ho stále ťahať z vrecka.
• Peňaženka. V niektorých prípadoch možno vytvorením špeciálnych účtov použiť inteligentné hodinky k bezkontaktným platbám, čo je určite elegantnejšie riešenie ako loviť z ponožky upotenú päťeurovku a zisťovať, či vám na tú kávu a koláč bude stačiť.
• Štatistiky a evidencia osobných rekordov vám poslúži ako ten najspoľahlivejší tréningový denník. Straty dát sa báť nemusíte. Prepojením s mobilnou aplikáciou sú vaše výsledky bezpečne uložené na serveri.

Smart hodinky vás upozornia na pretrénovanie

Niekedy je motivácie až príliš. Z dlhodobého hľadiska však v športe jednoznačne platí, že menej je lepšie než viac. Prečo?

• Pravidelné prekračovanie vlastných limitov zákonite vedie k pretrénovaniu, čo je stav chronického vyčerpania znamenajúceho väčšinou koniec sezóny, v horších prípadoch aj kariéry.
• Ak si naložíte viac, než unesiete, nestihnete do ďalšieho tréningu dostatočne zregenerovať. To potom má za následok špirálovité znižovanie výkonu, prípadne poranenie exponovaných partií.
• Psychický aspekt. Do tréningu musíte mať chuť a tešiť sa na neho. Pokiaľ ste stále unavení, môže to znateľne ovplyvniť vaše odhodlanie.

So smart watch však vďaka monitoringu môžete optimalizovať výkon počas samotného tréningu, poznať potrebnú dobu regenerácie, odhaliť nedostatky v životospráve a vďaka doplnkovým funkciám si užívať oveľa vyšší tréningový komfort.

Prehľad funkcií športtesteru nie je zďaleka vyčerpaný čo do šírky aj hĺbky. Pokiaľ sa rozhodnete ku kúpe jedného z mnohých modelov, dostanete do rúk nástroj motivácie, zlepšenia tréningu, odpočinku a sebapoznania. Vďaka hodnotám z neho získaných a ich správnej interpretácii spoznáte lepšie svoje telo, ako funguje a povediete svoj tréning efektívnejšie.