Čo o spánku prezradia smart hodinky a fitnes náramky?
Odkladáte smart hodinky alebo fitness náramok pred spaním? Potom prichádzate o veľa cenných údajov, ktoré vás môžu nasmerovať k zdravšiemu a kvalitnejšiemu spánku. S lepším spánkom pritom súvisí pevnejšie zdravie, lepšie sústredenie, ale napríklad aj veselšia a stabilnejšia nálada. Spánok má jednoducho nezanedbateľný vplyv na rad fyzických aj psychických stránok človeka, a jeho dôležitosť by sme tak rozhodne nemali podceňovať.
Čo o spánku zistia smart hodinky – OBSAH
- Spánok ako ideálna forma regenerácie
- Spánok ľahký, hlboký a REM
- Ako smart hodinky monitorujú spánok?
- Presné dáta bez emócií
- Smart hodinky pre lepší spánok
- Diagnostika alebo detekcia zdravotných ťažkostí
Spánok ako ideálna forma regenerácie
Význam spánku ako psychosomatického stavu doteraz nebol dokonale vysvetlený. Hoci súvislosť s regeneráciou je zrejmá, účel spánku zdôvodňujú aj ďalšie teórie. Tie napríklad hovoria o potrebe uložiť informácie do dlhodobej pamäti alebo o preventívnom „uspaní“ organizmu z dôvodu ochrany pred pravekými nočnými hrozbami. V tomto texte si však vystačíme s chápaním spánku ako základnej formy regenerácie, ktorá sa podieľa na obnove telesných a duševných síl.
Spánok ľahký, hlboký a REM
Ako už možno viete, spánok sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré sú sprevádzané radom odlišných psychických a fyziologických procesov. Odborníci tieto štádia zvyčajne rozlišujú podľa elektrickej aktivity mozgu, ktoré popisujú pomocou vĺn alfa, beta, delta a ďalších. Laická verejnosť však bude poznať skôr zrozumiteľnejšie delenie na spánok ľahký, hlboký a REM. Tieto označenia sú určitým súhrnom niekoľkých druhov vĺn, a nedá sa teda povedať, že by napríklad alfa vlny zodpovedali len ľahkému spánku.
Po zaľahnutí do postele zvyčajne prebiehajú veľké zmeny polohy tela alebo jeho častí, prehlbuje sa dýchanie a nastáva prechodný stav driemot. V tento okamih sa v rámci svalového kŕču môžu objaviť tiež výrazné šklbnutie. Ďalej sa znižuje svalové napätie, tepová frekvencia aj krvný tlak a pomaly nastáva ľahký spánok ako prechod medzi bdením a hlbokým spánkom.
V hlbokom spánku pokračuje pokles frekvencie srdcového tepu, prehlbuje sa dych aj svalová relaxácia a úplne zastavené sú pohyby očí či svalov. Aby došlo k maximálnemu odpočinku, hlboký spánok by mal prebiehať neprerušovane. Toto štádium je spájané predovšetkým s obnovením fyzických síl.
REM fáza je skratkou odvodenou od Rapid Eye Movement, teda rýchleho pohybu očí, ktorý je pozorovateľný aj prostredníctvom zatvorené viečka. Pretože mozog a srdce sú v tejto fáze podobne aktívne, ako keby sme boli hore, môžeme sa stretnúť aj s označením „paradoxný spánok“. REM fáza začína ťažkým a nepravidelným dýchaním, zatiaľ čo svalové napätie je naopak na úplnom minime. V REM fáze spánku je zároveň najťažšie človeka prebudiť.
V niektorých štúdiách boli účastníci zámerne budení na začiatku REM fázy, vďaka čomu boli dlhú dobu bez tohto štádia. U týchto ľudí narastalo napätie, úzkosť, zhoršovalo sa sústredenie, pozornosť aj pamäť. Naopak osoby budené v iných fázach tieto psychické problémy nemali. Preto je dnes štádium REM považované za kľúčové pri obnove psychických síl. A pretože sa nám v tejto fáze zdá valná väčšina snov, je snívanie často považované za činiteľa duševnej hygieny. Chcete o spánku vedieť viac? Potom by vám nemala uniknúť výborná kniha Prečo Spíme.
Ako smart hodinky monitorujú spánok?
Ako sme uviedli vyššie, priebeh spánku má rozmanité prejavy naprieč celým organizmom. Preto sa ponúka otázka, ktoré reakcie smart hodinky či fitness náramky vlastne merajú. Odpoveď závisí od konkrétneho výrobcu, ale obvykle sa nositeľná elektronika zameriava predovšetkým na pohyb. Ten možno totiž ľahko merať a zároveň je dobrým ukazovateľom ako samotného zaspatia/prebudenia, tak odlišných fáz spánku. Sledovanie pohybu obstaráva trojosový akcelerometer rozpoznávajúci zmenu v akomkoľvek smere, zatiaľ čo záznam rotácie a orientácie zabezpečuje gyroskop. Veľakrát sú však zohľadnené aj ďalšie fyziologické parametre, ako je srdcový tep a jeho variabilita, dýchanie či okysličenie krvi. To všetko je merané prostredníctvom optický senzor, spravidla umiestnený na spodnej strane smart watch.
Presné dáta bez emócií
Hoci únavu do určitej miery prirodzene vnímame, aktuálny pocit nie je práve presným indikátorom kvality prebehnutého spánku alebo zostávajúcich energetických zásob. Ťažko rozoznateľný je napríklad aj sedem a osemhodinový spánok, hoci z dlhodobého hľadiska ide o významný rozdiel. Rovnako tak z veľmi krátkeho spánku možno mať dočasný pocit sviežosti, čo sa v priebehu dňa samozrejme rýchlo zmení. Zdá sa byť teda rozumné nespoliehať na subjektívne dojmy a radšej využiť moderné technológie. Smart hodinky a fitnes náramky ponúkajú presné údaje, ktoré možno kedykoľvek zobraziť, a dokonca aj porovnávať medzi sebou.
Nositeľná elektronika zistí o spánku celý rad informácií, hoci veľa údajov nájdeme len pri niektorých výrobcoch. Typicky je k dispozícii celková doba spánku, čas zaspania aj prebudenia a podiel jednotlivých fáz. Výrobcovia smart watch si samozrejme uvedomujú, že menšie zmeny v štruktúre a dĺžke spánku nie sú ľahko interpretovateľné. Inými slovami, ak dnes máme o 30 minút viac hlbokého spánku a celkovo o 20 minút kratší spánok, ťažko spánok zhodnotíme ako celok. Preto veľa značiek, ako je napríklad Huawei, Honor alebo Fitbit, začalo udávať skóre, teda akési vyhodnotenie prebehnutého spánku. Čísla nadobúdajú hodnôt od 0 do 100 a čím vyššie číslo, tým oddýchnutejšie sa budeme cítiť.
Podľa konkrétneho výrobcu sa potom stretávame s mnohými ďalšími údajmi, ako je vyhodnotenie kontinuity hlbokého spánku, počet prebudení, ale napríklad aj kvalita dýchania, časová os kyslíka, srdcový tep či jeho variabilita. Amazfit zase ponúkajú porovnanie s inými používateľmi, a tak napríklad zistíme, že sme v daný deň zaspali skôr ako 80 % ostatných.
Na spánok zároveň nadväzujú niektoré pokročilé funkcie, ako je napríklad Body Battery od spoločnosti Garmin. Tá porovnáva kvalitu a kvantitu spánku s celkovou záťažou organizmu a vypočítava zostávajúcu energiu používateľa. Podrobnosti o tejto funkcii nájdete v článku Plánovanie tréningu s hodinkami Garmin.
Smart hodinky pre lepší spánok
Prehľadné dáta sú síce užitočné, mnohokrát by sme však radšej vedeli, ako vlastne spánok zlepšiť. Niektoré spoločnosti preto pomocou wearables ponúkajú tipy, triky a rôzne návrhy, ako kvalitu spánku zdokonaliť. Funkcia TruSleep™ spoločnosti Huawei napríklad zhodnotí náš týždenný spánok vrátane pravidelného rytmu a poradí napríklad aj v akom časovom rozpätí sa najlepšie vyspíme. Práve dlhodobejšia mierka je často relevantnejším ukazovateľom, pretože dáta nie sú natoľko ovplyvnené náhodnými udalosťami, a tak možno lepšie vysledovať určité zvyky a tendencie. Väčšia mierka zároveň umožňuje zhodnotiť ďalšie parametre, ako je pravidelnosť a priemerný čas odchodu do postele či vstávanie.
Odborníci mnohokrát poukazujú tiež na paradoxné zlepšenie našich návykov už len z dôvodu vedomia, že sú naše fyziologické údaje zaznamenávané. Zároveň sa na tieto dáta sem tam pozeráme, vďaka čomu na svoje potreby myslíme o niečo častejšie. V dôsledku toho pre seba robíme viac, než keby sme si na svoje zdravie ani nespomenuli. Výnimočne sa bohužiaľ môže objaviť tiež opačný efekt, kedy sa používatelia stanú informáciami z hodiniek natoľko posadnutí, až ich dodržiavanie ideálneho stavu vyložene stresuje. Títo používatelia však samozrejme môžu meranie údajov jednoducho vypnúť.
Pri niektorých smart watch a fitnes náramkoch možno nastaviť aj tzv. inteligentný budík. Ten ponúka možnosť zadať rozmedzie vstávania, počas ktorého nás zariadenie vzbudí v ideálnej fáze, takže sa budeme cítiť čo možno najoddýchnutejší. Veľmi užitočné je tiež nastavenie vibrácií, vďaka ktorým nie je potrebné zvukové upozornenie, a zbytočne tak nezobudíte svojich blízkych.
Diagnostika alebo detekcia zdravotných ťažkostí
Vedľa radu údajov uvedených vyššie dokážu vybrané inteligentné hodinky diagnostikovať aj niektoré poruchy spánku. Napríklad funkcia TruSleep™ rozpozná hneď 6 typov spánkových porúch, a tým predchádza rozvoju ochorenia či zbytočným komplikáciám. Hoci inteligentné hodinky odborné vyšetrenia samozrejme nenahradia, vďaka svojmu masívnemu rozšíreniu dokážu odhaliť skryté anomálie, a zaistiť tak včasnejšiu diagnostiku aj liečbu.
V súvislosti so smart watch je zrejme najdiskutovanejšou spánkovou poruchou syndróm spánkového apnoe, teda opakované zastavenie dýchania počas spánku. To vedie k horšiemu okysličeniu tela, čo sa pochopiteľne prejaví tiež v cievach končatín. Preto možno k diagnostike spánkového apnoe využiť meranie okysličenia krvi, ktoré zvládajú napríklad smart hodinky výrobcov Apple, Garmin alebo Fitbit. Pri podozrivých hodnotách potom stačí jednoducho navštíviť lekára, ktorý už zaistí ďalšie náležité kroky. Hoci smart hodinky môžu rozoznať určitú poruchu, definitívnu diagnózu by malo vždy určiť až odborné vyšetrenie.
O význame spánku nie je potrebné viesť dlhé diskusie. Preto si nenechajme ujsť možnosť získať o ňom súhrnné údaje, užitočné tipy na zlepšenie a napríklad aj odhaliť nejakú tú poruchu. V tomto ohľade nám smart hodinky a fitnes náramky otvárajú cestu ku kvalitnejšiemu spánku, a tým aj životu plnému energie.
