Ako piecť na Vianoce zdravo

Ako piecť na Vianoce zdravo – OBSAH

1. Ako na zdravé stravovanie aj počas sviatkov
2. Čo robí vianočné pečivo zdravým
3. Prečo zvoliť zdravé pečivo
4. Ako nahradiť klasické ingrediencie
5. TOP recepty na zdravé pečivo

Ako na zdravé stravovanie aj počas sviatkov

Pečenie koláčikov k vianočným sviatkom nepochybne patrí, iste sa však zhodneme na tom, že tradičné vianočné pečivo často predstavuje kalorickú bombu. Biela múka, vysoký obsah cukru aj tuku, oproti tomu nízky podiel vlákniny a bielkovín - to všetko sa môže negatívne podpísať na našom zdraví aj na našej hmotnosti. Preto vám ponúkame cestu zdravého stravovania, a to aj počas vianočných sviatkov. Základom zdravého vianočného pečiva sú rôzne alternatívne druhy múky, niektoré dokonca aj bez lepku, alternatívne sladidlá i možné náhradky mlieka či vajec. Všetky potrebné suroviny bývajú bežne dostupné, takže sa môžete smelo vrhnúť na domáce zdravé pečivo.

Čo robí vianočné pečivo zdravým

Ak sa rozhodnete piecť zdravé vianočné pečivo, zamerajte sa na kvalitné potraviny, ktoré obsahujú telu prospešné látky. Klasickú bielu múku nahraďte špaldovou, kokosovou, ryžovou alebo mandľovou. Rafinovaný cukor úplne vyraďte, namiesto toho slaďte iba čakankou alebo ovocím. Tučným maslám skvele konkurujú orechové maslá, nekvalitné tuky nahradia čokoláda s vysokým podielom kakaa a tiež oriešky a semienka v primeranom množstve.

Prečo zvoliť zdravé pečivo

Zdravému pečivu pred presladeným a tučným pečivom z bielej múky dajú prednosť hlavne vyznávači zdravého životného štýlu a športovci, ktorí si potrebujú udržať svoju postavu na rovnakej váhe. Potom sú to aj ľudia s rôznymi intoleranciami a potravinovými alergiami, pre ktorých je zdravé pečivo jedinou možnosťou, ako si pochutnať na niečom sladkom. Samozrejme, tiež mamičky malých detí, ktorým záleží na kvalitnom stravovaní.

Zdravé fit pečivo je celkovo oveľa menej kalorické a vzhľadom na to, že je bohatšie na vitamíny, vlákninu a kvalitné bielkoviny, tak vás tiež lepšie zasýti a dodá potrebnú energiu bez pocitu únavy a presladenia. Celkovo sa benefity zdravého pečiva dajú zhrnúť do troch základných bodov:

1. Zachovanie tradície pečenia vianočného pečiva: Nemusíte sa vzdávať tradičných chutí a voňavej kuchyne, stačí len zvoliť vhodné ingrediencie.
2. Menej kalórií v každom kúsku: Malé množstvo tukov aj alternatívne zdroje cukru neposunú ručičku váhy smerom nahor.
3. Zdravotné benefity: Bezlepkový variant múky aj znížený obsah cukru sa pozitívne odrazí na vašom zažívaní aj na celkovom zdravotnom stave.

Ako nahradiť klasické ingrediencie

Zdravé vianočné pečivo si žiada kvalitné ingrediencie a tiež znížené množstvo či optimálnu náhradu rafinovaného cukru a tukov. Prinášame niekoľko tipov a odporúčaní na zdravé ingrediencie, ktoré sú kľúčové pri príprave zdravého pečiva:

Ako nahradiť múku

Namiesto klasickej bielej múky môžete použiť zdravý variant múky, napríklad celozrnnú múku, ktorá je bohatá na vlákninu. Nízkokalorickou a bezlepkovou alternatívou je potom mandľová či ovsená múka, rovnako tak aj liesková alebo kokosová múka, ktorá však absorbuje viac tekutiny.

Ako nahradiť mlieko

Pre osoby, ktoré trpia intoleranciou laktózy, odporúčame použiť rastlinné mlieko, napríklad kokosové alebo mandľové, ktoré je nízkokalorickou alternatívou kravského mlieka.

Ako nahradiť cukor

Cukor je možné nahradiť prírodnými sladidlami a dochucovadlami, ako je napríklad na antioxidanty bohatý med, či rôzne sirupy – javorový, čakankový, datľový, agávový alebo ryžový. Stévia potom predstavuje prírodné sladidlo s minimálnym obsahom kalórií.

Ako nahradiť tuky

Namiesto klasického masla sa oplatí vyskúšať zdravé oleje, ako je avokádový olej alebo prepustené maslo ghí, ktoré opäť uvítajú ľudia s intoleranciou mliečnej bielkoviny a laktózy. Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechy a orechové maslá – napríklad arašidové, kešu, mandľové alebo kokosové maslo.

Ako nahradiť vajcia

Vajcia vo vašich receptoch môžu nahradiť ľanové semienka zmiešané s vodou, na niektoré cestá je vhodná aj jablčná omáčka alebo banány, ktoré dodávajú vláčnosť a sladkosť.

Ako nahradiť čokoládu

Namiesto klasickej tučnej čokolády použite tmavú čokoládu s menším obsahom cukru a vysokým podielom antioxidantov. Využiť môžete aj kúsky kávových bôbov – kakaové nibsy. Ide o menej spracovanú formu čokolády, ktorá je bohatá na antioxidanty. Namiesto sladených čokoládových práškov siahnite po nesladenom kakau.

TOP recepty na zdravé pečivo

Prinášame vám recepty na tradičné obľúbené kúsky vianočných koláčikov, tentoraz však v zdravšom odľahčenom variante.

Zdravé linecké pečivo

• 200 g pohánkovej múky
• 300 g špaldovej múky
• 100 g pšeničných klíčkov
• 100 g javorového sirupu
• 270 g tuku
• marmeláda alebo orieškové maslo na zlepovanie

1. Z vypísaných surovín vypracujeme cesto, ktoré necháme minimálne 1 hodinu v chlade odležať.
2. Z cesta vyvaľkáme plát hrubý 3 mm, z ktorého postupne vykrajujeme jednotlivé tvary lineckého pečiva.
3. Povykrajované pečivo vložíme do vopred vyhriatej rúry na 150 °C a pečieme pri tejto teplote asi 30 min.
4. Až pečivo vychladne, môžeme jednotlivé kúsky spojiť marmeládou alebo orieškovým maslom, prípadne aj pocukrovať.

Zdravé perníčky

• 150 g pohánkovej múky
• 50 g masla
• 1 ks vajca
• 70 g datľového sirupu
• 1 lyžička škorice alebo perníkového korenia
• 10 g kakaa
• 1/2 lyžičky sódy
• 100 g 85 % čokolády
• 25 g kakaového masla

1. Zo surovín vypracujte cesto, ktoré uložte cez noc do chladničky.
2. Z cesta vyvaľkajte plát hrubý 3 – 5 mm, vykrajujte požadované tvary a pečte na 170 °C asi 7 minút.
3. Polevu si pripravte z rozpusteného kakaového masla a čokolády vo vodnom kúpeli.
4. Vychladnuté perníčky namáčajte jednou stranou do polevy.

Zdravé čokoládové pečivo

• Tabuľka 85 % čokolády
• Orechy podľa chuti, pokojne aj viaceré druhy
• Hrozienka
• Strúhaný kokos

1. Oriešky a hrozienka nasekáme nadrobno.
2. Horkú čokoládu necháme rozpustiť, zmiešame ju s nasekanými orechmi a hrozienkami.
3. Vzniknutú zmes nalejeme do formičiek a necháme v chladničke stuhnúť.
4. Aby pečivo vyzeralo zasnežene, posypte ho strúhaným kokosom.

Zdravé mandľové kolieska

• 400 g nelúpaných mandlí
• 4 lyžice sypkej stévie
• 1 lyžička mletej škorice
• 1 lyžica karobu v mletom stave
• 3× vaječný bielok

1. Rúru predhrejte na 180 °C, plech vyložte papierom na pečenie.
2. Väčšinu mandlí rozmixujte nahrubo, niekoľko ich nechajte na ozdobenie.
3. K nasekaným mandliam primiešajte stéviu, škoricu a karob.
4. Z bielkov vyšľahajte sneh, ktorý premiešajte s mandľovou zmesou a vytvorte cesto.
5. Vykrajujte kolieska a pokladajte ich na plech s papierom na pečenie.
6. Doprostred každého kolieska umiestnite mandľu.
7. Pečte cca 15 minút pri teplote 180 °C.

Zdravé kokosové gulôčky v štýle Raffaello

• 250 g jemného tvarohu
• 50 g kokosu (30 g do náplne a 20 g na ozdobu)
• 30 g vanilkového proteínu
• 20 g kokosovej múky
• 20 g xylitolu
• 18 mandlí

1. Na jemný krém vymiešame tvaroh s kokosom, proteínovým práškom, múkou a xylitolom.
2. Mandle povaríme cca pol minúty vo vode, po scedení ich zbavíme šupky.
3. Potom ich jemne opražíme na panvici bez oleja.
4. Prstami modelujeme 18 guľôčok z tvarohovej zmesi, dovnútra každej vložíme jednu mandľu.
5. Hotové kokosové guľôčky v štýle Raffaello na záver obalíme v kokose a necháme ich hodinu stuhnúť v chladničke.

Zdravé orechové pečivo

• Mleté mandle
• Mleté pistácie
• Mleté kešu
• Mleté para orechy
• Kokosový olej
• Horké kakao

1. Mleté mandle, kešu, pistácie a para orechy zmiešame dohromady.
2. Vzniknutú zmes spojíme kokosovým olejom.
3. Tvarujeme primerane veľké gulôčky, ktoré obaľujeme v horkom kakau.

Presvedčte sa sami, ako môže byť zdravé vianočné pečivo lahodné. Dajte zbohom tučným mastným krémom, presladeným polevám aj múčnym kúskom a pripravte si niektorú z našich dobrôt v odľahčenom variante.

Zdravá výživa