Omega-3 mastné kyseliny

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, ktoré patria medzi tie zdravé. Ide o niekoľko látok, ktoré sa líšia svojou štruktúrou. Tieto zdravé tuky si naše telo nedokáže vyrobiť, takže je nutné ich prijímať v potrave alebo v doplnkoch stravy. Najdôležitejšia je EPA (kyselina eikosapentaenová) nachádzajúca sa v rybách, ALA (kyselina alfa-linolénová) vyskytujúca sa v rastlinných olejoch a DHA (kyselina dokosahexaenová), ktorá sa nachádza taktiež v mastných rybách.

Aké majú omega 3 účinky?

Omega 3 sú súčasťou dôležitých funkcií a taktiež pozitívne pôsobia na srdce a mozog. DHA (kyselina dokosahexaenová) prispieva k udržaniu normálnej činnosti mozgu a zraku. DHA a EPA (kyselina eikosapentaénová) prispievajú k udržaniu normálnej hladiny triglyceridov v krvi, k udržaniu normálneho krvného tlaku a činnosti srdca. Preto je nevyhnutné zabezpečiť príjem odporúčanej dennej dávky ideálne konzumáciou morských rýb a rastlinných olejov.

Podľa čoho vybrať omega 3 mastné kyseliny vo forme doplnkov stravy?

Pokiaľ vo vašej strave nie je dostatok potravín, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny, môžete ich doplniť formou doplnkov stravy. Omega 3 kyseliny môžu byť čisto rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, najskôr sa teda rozhodnite, akej možnosti dávate prednosť. Rastlinné doplnky stravy sa vyrábajú najčastejšie z morských rias, orechov alebo semienok. Živočíšny variant obsahuje rybací olej. Avšak rastlinné omega tri mastné kyseliny ľudský organizmus vstrebáva horšie.

Aký je rozdiel medzi omega 3, 6 a 9?

Rovnako ako omega 3 sú omega 6 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu, najmä pre mozog, ale aj všeobecne pre rast a vývoj. Omega 6 nájdete v rastlinných olejoch: slnečnicovom, kukuričnom a sójovom. Omega 9 sú mononenasýtené mastné tuky, ktoré nájdete predovšetkým v olivách, avokáde, mandliach a olejoch z nich. Nie sú však ako omega 3 a 6 esenciálne, telo si ich dokáže samo vyrobiť.

Optimálny pomer omega 3 a 6 je medzi 2 : 1 a 3 : 1, maximálne 5 : 1. Rastlinné oleje s vyrovnanejším pomerom sú repkový a ľanový.

Čím doplniť omega 3? Rybí olej nie je jedinou možnosťou

Pokiaľ potrebujete doplniť omega 3, zdroje nájdete v prírode. Spomínané EPA a DHA omega 3 mastné kyseliny vytvárajú morské riasy a fytoplanktón. Tie sú konzumované rybami a kôrovcami a ukladajú sa v ich telesnom tuku a pečeni. Preto je rybí olej skvelou voľbou. Nájdete ich ale aj v niektorých rastlinných produktoch.

• Živočíšne zdroje omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby – losos, makrela, sleď, tuniak atď., morské plody ako krevety, mušle a ustrice a pečeň bielych rýb (treska, halibut a ďalšie). Menej ich je vo vajciach a mäse.
• Rastlinným zdrojom omega 3 (resp. omega 6) je olej repkový a sójový, tiež rôzne orechy a semená, napríklad ľanové semienko či konopné semienko, chia, vlašské orechy. Rastlinné zdroje sú považované za zdravšie a sú vhodné pre vegánov a vegetariánov.

Aká je odporúčaná denná dávka omega 3?

Podľa odporúčania by sme mali prijať 250 až 500 miligramov omega 3 mastných kyselín, ideálne množstvo sú ale 2 až 4 gramy. Dva gramy je napríklad 5 g ľanového oleja prípadne už spomínané dve porcie morských rýb za týždeň. Všetko však s mierou, prebytok môže mať nežiaduce účinky.

Vhodné doplnky stravy: Chcete tekutý rybí olej, kapsuly alebo napríklad želé?

Zdrojom omega 3 mastných kyselín môže byť rybí olej konzumovaný aspoň dvakrát do týždňa v podobe tučných morských rýb a vhodného rastlinného oleja. Pokiaľ však túto možnosť nemáte, môžete skúsiť doplnky stravy vo forme voľnej tekutiny či v kapsulách.

• Omega 3 kapsuly / tobolky predstavujú najčastejšiu formu, ktorá sa ľahko prehĺta, presne dávkuje a často nemá žiadnu chuť a ani zápach.
• Omega 3 želé máva ovocnú príchuť, a tak je vhodné najmä ako omega 3 pre deti. Má príjemnú chuť a často je obohatené aj o vitamíny.
• Omega 3 rybí olej predstavuje tekutú formu. Výhodou je vysoká koncentrácia omega 3, a to spravidla v prírodnej forme. Môže mať ale rybiu pachuť.
• Omega 3 tekutina je podobná rybiemu oleju, ale môže mať príjemnejšiu chuť. Ľahko sa dá pridať do jedla alebo nápojov.

Najlepšie omega 3 mastné kyseliny neobsahujú zbytočne pridané látky

Pokiaľ chcete skutočne tie najlepšie omega 3 mastné kyseliny, zamerajte sa na to, aby neobsahovali ďalšie zbytočné látky. Doplnky stravy môžu byť bez éčok, bez palmového oleja alebo bez pridaného cukru. Pokiaľ máte potravinovú intoleranciu či alergiu, môžete si vybrať produkty bez laktózy alebo bez lepku.

Sú tu aj vegánske omega 3 mastné kyseliny

Ak nejete mäso, nemusíte zúfať, sú tu aj vegánske omega 3 mastné kyseliny doplnky stravy. Sú tvorené olejom z morských rias. Používa sa tiež prášok z ľanového semienka a vhodné sú samozrejme všetky rastlinné zdroje s vhodným pomerom omega 3 a 6 kyselín.

Špeciálne omega 3 pre deti a tehotné

Omega 3 mastné kyseliny sú v niektorých obdobiach dôležité ešte viac ako v bežnom živote. Je to v prípade detí a u tehotných a dojčiacich žien, ktoré potrebujú dostatok omega 3 pre správny vývoj. Prečo je vhodný rybí olej v tehotenstve a v období vývoja?

Rybí olej pre deti podporuje správny vývoj

Rybí olej či tuk pre deti je vhodné dopĺňať, pretože deti obvykle ryby konzumovať odmietajú. Vyrába sa aj ochutený, nemusíte sa tak báť, že by ho odmietali v tejto forme. Omega 3 mastné kyseliny pôsobia pozitívne na ich vývoj a rast, nemali by ste tak ich nedostatok podceňovať. Ideálny je rybí olej pre deti od 1 roku, pretože z bežnej stravy tieto kyseliny neprijmú, navyše v tomto období prebieha intenzívny vývoj mozgu a očí, a tak sú omega 3 mastné kyseliny pre deti nevyhnutné.

Pozrite sa, čo hovoria na omega 3 mastné kyseliny recenzie a vyberte si tie pravé. Skúsenosti a názory ostatných zákazníkov vám napovedia, ktorý produkt alebo konkrétna značka sú najobľúbenejšie.

Prijímajte omega 3 mastné kyseliny v tehotenstve

Množstvo omega 3 v tehotenstve by malo byť vyššie v porovnaní s odporúčanou dávkou ešte o zhruba 200 miligramov. Je to dôležité najmä pre vývoj plodu a správnu činnosť mozgu, pozitívne pôsobia aj na správne fungovanie srdca. Vhodné je omega 3 mastné kyseliny dopĺňať aj počas dojčenia, dieťa ich potom prijíma materským mliekom. Záleží na vás, či zvolíte vyšší príjem tučných rýb, prípadne rastlinných zdrojov, alebo zvolíte doplnky stravy v kapsulách či ako omega 3 rybí olej.

Rybí olej môže byť doplnený aj o ďalšie vitamíny

Už samotný rybí olej obsahuje veľmi cenné látky, avšak jeho účinnosť môžu zvýšiť aj ďalšie pridané látky. Ide najmä o vitamíny – vitamín D, pretože má pozitívny vplyv na kosti a imunitu, vitamín E pôsobiaci ako antioxidant alebo vitamíny skupiny B, ktoré podporujú nervovú sústavu. Môžete nájsť napríklad minerály ako jód či selén, prípadne ďalšie pridané látky. Pri výbere zvažujte svoje individuálne potreby, ktoré máte.

Majú omega 3 nežiaduce účinky?

Aj omega 3 mastné kyseliny môžu mať nežiaduce účinky. V prípade prílišnej konzumácie je to hnačka, nevoľnosť, zápach z úst či pálenie záhy. Tiež omega 6 majú v nadbytočnom množstve tendenciu zápaly spôsobovať, nie s nimi bojovať ako omega 3. Obrátený pomer v prospech omega 6 aj 20 : 1 sa objavuje najmä v spracovaných potravinách s veľkým množstvom rastlinných olejov. To vedie k zvýšenému riziku vzniku chorôb srdca a ciev.

Nezabúdajte na vašich domácich miláčikov. Rybací olej pre psov je rovnako dôležitý ako pre nás, pretože obsahuje vysokú dávku omega 3 mastných kyselín. Podporí zdravý vzhľad kože a srsti, zdravie kĺbov a normálnu funkciu imunity.