Ako cvičiť na bosu (NÁVODY)
Vkročili ste do nového roka plní elánu? Dali ste si za cieľ, že tento rok zatočíte so všetkými prebytočnými kilogramami a zapracujete na svoje fyzičke? Bosu vám vo vašom snažení pomôže. Balančné podložky sú zábavné a veľmi efektívne cvičebné pomôcky, ktoré sa hodia pre úplných začiatočníkov, ostrieľaných profesionálov aj malé deti. Sú geniálne jednoduché a dá sa na nich cvičiť prakticky kdekoľvek. Pokiaľ vás bosu cvičenie zaujalo, čítajte ďalej. V našom článku sa o balančných podložkách dozviete všetky podstatné informácie. Dočítate sa v ňom tiež, ako správne cvičiť a ďalšie užitočné tipy, vďaka ktorým dosiahnete skvelé výsledky v relatívne krátkom čase.
Ako cvičiť na bosu a balančných doskách – Obsah článku
- Čo je bosu a prečo by ste na ňom mali cvičiť
- Na akom princípe fungujú cviky na bosu?
- Ako na to? Návody na cvičenie na bosu
- Ako vybrať bosu?
Čo je bosu a prečo by ste na ňom mali cvičiť
Bosu je pomerne nová cvičebná pomôcka. Ako prvá ju vyrobila anglická firma BOSU, čo je skratka pre „Both Sides Up“ – v preklade to znamená „použiteľná z oboch strán“. Názov bosu sa ľuďom zapáčil, a tak sa všetkým balančným podložkám tohto typu hovorí bosu nehľadiac na to, ktorá firma ich vyrobila. Bosu je vyrobené z gumy. Svojim tvarom pripomína vypuklú pologuľu alebo polovicu gymnastickej lopty, ktorá je umiestnená na stabilnej podložke. Bosu môžete dofúknuť. Tým dosiahnete požadovanú tvrdosť. Čím viac balančnú podložku nafúknete, tým náročnejšie bude na nej cvičiť. Na tvrdšom povrchu je totiž oveľa ťažšie udržať rovnováhu.
Aké sú hlavné výhody a nevýhody cvičenia na balančnej podložke?
Výhody
- Precvičíte si komplexne celé telo s jedinou cvičebnou pomôckou.
- Zlepšíte si držanie tela a koordináciu pohybov.
- Posilníte kardiovaskulárny systém, väzy a šľachy.
- Pravidelné cvičenie vás zbaví dlhodobých bolestí krčnej chrbtice a chrbta.
- Je skladná, teda ideálna na domáce použitie.
Nevýhody
- Neodporúča sa pre osoby, ktoré majú problémy s kĺbmi.
- Je nutné vykonávať všetky cviky správne, inak nie sú účinné.
Na akom princípe fungujú cviky na bosu?
Možno si hovoríte, prečo sú práve cviky na bosu efektnejšie. Hneď sa balančnej podložke pozrieme na zúbok. Pri cvičení vo svojej podstate „balansujete“, čím sa posilňuje najmä stabilizačný systém chrbtice a tým pádom celé telo. Bosu možno ale využiť hneď niekoľkými spôsobmi, čo z neho robí úplne dokonalý multifunkčný cvičebný nástroj.
Ďalšie spôsoby využitia balančnej podložky
- Preťahovanie a zahrievanie tela.
- Zefektívnenie sedov-ľahov, výpadov, drepov a ďalších posilňovacích cvikov.
- Nahradí činky pri posilňovacích cvikoch na ruky.
- Pri nášľapoch nahradí stepper.
S bosu precvičujete stred tela
Ak chcete, aby váš pohybový aparát šliapal ako hodinky aj v neskoršom veku, mali by ste sa pri posilňovaní zamerať práve na stred tela. Pokiaľ neviete, čo si pod pojmom stred tela predstaviť, ide o svaly hlbokého kostrového svalstva. Prečo sú tak dôležité? Jednoducho preto, že z nich vychádza väčšina našich pohybov. Cviky na balančnej podložke ich pomáhajú posilniť a rozvíjať.
Pre koho je cvičenie na bosu vhodné?
Balančná podložka slúži nielen na kondičné cvičenie a redukciu váhy. Veľmi obľúbené je aj rehabilitačné cvičenie na bosu. Podložky sa tiež často využívajú pri fyzioterapeutických procedúrach. Pri cvičení pracujete s váhou vlastného tela. Vďaka bosu sú cviky intenzívnejšie a tým pádom môžete pozorovať výsledky rýchlejšie, než pri cvičení na rovnej ploche.
!
A čo cvičenie na bosu v tehotenstve? Pokiaľ chcete na bosu cvičiť aj v čase vášho tehotenstva, buďte veľmi opatrné. Pokiaľ sa cvičenia na bosu nechcete vzdať, vyhľadajte si odborný kurz so zameraním pre tehotné ženy, kde vám ukážu, ako bezpečne cvičiť. Všeobecne platí, že by ste mali vykonávať iba tie cvičenia, pri ktorých nehrozí riziko pádu. Pre tehotné ženy je vhodnejšou cvičebnou pomôckou gymnastická lopta.
Ako na to? Návody na cvičenie na bosu
Pokiaľ už ste šťastnými majiteľmi balančnej pomôcky a máte potrebné nadšenie, stačí ju len pochytiť a začať. Počas cvičenia na bosu si precvičíte celé telo. V nasledujúcich kapitolách nájdete jednoduché návody na bosu cvičenie jednotlivých telesných partií.
Bosu cviky na chrbát
Vďaka balančnej podložke môžete vyriešiť vleklú bolesť chrbta aj zlé držanie tela. Cvičenie na balančnej podložke je skvelé, lebo pri ňom posilňujete aj ochabnuté chrbtové svaly, a to bez toho, aby ste sa na ne priamo zamerali. Pokiaľ je ale vaším cieľom zlepšiť postoj a zbaviť sa bolestí chrbta, postupujte podľa tohto jednoduchého návodu:
- Postavte sa na bosu.
- Zaujmite správny postoj. Dbajte o to, aby ste mali rovný chrbát. Máte mierne pokrčené kolená. Chodidlá sú mierne od seba.
- Sústreďte sa na správne dýchanie. Dýchajte hlboko do brucha.
- Udržujte správnu pozíciu.
Ďalší užitočný cvik na správne držanie tela:
- Postavte sa na balančnú podložku.
- Spojte si obe ruky pred sebou. Roztiahnite prstami a palce spojte krížom (ako keby k vám letel motýlik).
- Ruky zdvíhajte smerom nahor. Sledujte svoje ruky očami.
- Potom ruky opäť klesajú smerom nadol k bruchu (stále ich sledujete očami).
- Ruky sa vracajú do stredu a motýlik sa rozpojí. Najprv ide ľavá ruka doľava a potom sa vráti späť na stred.
- Potom ide pravá ruka doprava a opäť sa vráti späť na stred. Ruky sú v rovine ramien.
Bosu cviky na brucho
Než sa vrhnete na bosu cviky na brucho, uistite sa, že máte dokonale zvládnutú techniku cvičenia bez balančnej podložky. Cvičenie brušných svalov na balančnej podložke možno považovať za cvičenie pre pokročilých, pretože je oveľa intenzívnejšie ako cvičenie na rovnom povrchu. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a predišli prípadným zraneniam, uistite sa, že všetky cviky vykonávate úplne správne.
Najúčinnejšie balančné cvičenia na brušné svaly:
- Skracovačky – sú základným cvikom na brušné svaly. Zameriavajú sa predovšetkým na hornú časť priameho brušného svalu.
- Sklapovačky – sa zameriavajú na horné, dolné aj stredné časti brušných svalov. Na bosu je ťažšie udržať rovnováhu. Vaše ťažisko by malo byť na vrchole balančnej podložky.
- Sedy-ľahy – zapájate hornú a strednú časť brušných svalov. Platí, že čím nižšie sa na balančnej podložke posadíte, tým jednoduchší pre vás bude cvik vykonať. Najťažšie je začínať na vrchole.
- Výdrž – je extrémne účinný cvik, vďaka ktorému posilníte svaly celého tela. Východisková poloha je podobná kľuku. Začína sa vo vzpore, kedy sú ruky umiestnené na bosu v šírke ramien. Výdrž je pomerne jednoduchý cvik, je ale dôležité vykonávať ho technicky úplne správne.
Bosov cviky na nohy a zadok
S bosu zvládnete intenzívny tréning v kratšom čase. Navyše k cvičeniu nôh a zadku nepotrebujete rozmerné stroje, ktoré sa ťažko vojdú do menších bytov. S balančnou podložkou si môžete dať poriadne do tela aj v malej garsónke.
Čo cvičiť s bosu na nohy a zadok?
- Drepy a kombinácie drepov s výskokom. Dbajte pritom na správne držanie tela a dýchanie.
- Zdvihy panvy so zdvihnutou nohou precvičia sedacie svaly.
- Unožovanie na bosu je ďalším efektívnym cvičením na zadok.
- Ďalším obľúbeným cvikom na posilnenie zadku je zdvíhanie trupu na bosu.
Názorné ukážky cvičenia na balančnej podložke nájdete v našom videu.
Ako vybrať bosu
Zaujalo vás balančné cvičenie na bosu? Nemáte ešte svoju vlastnú balančnú pomôcku? Pokiaľ uvažujete o jej kúpe, ale neviete, ktorý typ bude pre vás tým optimálnym variantom, poradíme vám.
Základné typy balančných pomôcok
- Balančné podložky sú určené na posilnenie celého tela. Počas cvičenia zapojíte aj hlboké svaly, ktoré spevňujú kĺby a chrbticu. Hodia sa aj na rehabilitačné a fyzioterapeutické cvičenia.
- Balančné dosky sa zameriavajú na tréning rovnováhy a koordinácie pohybov. Precvičujú tiež postreh. Pri balansovaní posilňujete rovnako ako v prípade bosu cvičenia vnútorné svalové partie. Balančné dosky sú veľmi obľúbené predovšetkým medzi mladými športovcami.
- Balančné vankúšiky sú vhodným riešením pre ľudí so sedavým zamestnaním. Pomáhajú posilňovať vnútorné svaly a držať správny postoj. Pomôžu vám od bolestí chrbta. Využívajú sa pri rehabilitáciách.
- Rotačné disky vám umožnia efektívne spaľovať tuky v oblasti pásu a zadku. Počas cvičenia posilňujete predovšetkým dolnú polovicu tela.
Bosu je populárna cvičebná pomôcka, vďaka ktorej precvičíte celé telo vrátane hlbokých svalov. Pravidelné cvičenie posilní stred vášho tela. Nebude vás bolieť chrbát a zlepší sa váš postoj. Balančná podložka je vhodná pre všetky vekové skupiny. Hojne sa využíva pri rehabilitáciách a fyzioterapii. Bosu cvičenie je veľmi efektívne. Pokiaľ budete vykonávať cviky technicky správne, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
