Krok za krokom k vysnívanej postave

Obsah článku – Krok za krokom k vysnívanej postave

• Zmena začína v hlave
• Inteligentná osobná váha vám pomôže s chudnutím
• Vyvážená strava je základom
• Vhodná pohybová aktivita podporí chudnutie
• Relaxácia a odpočinok ako súčasť chudnúceho procesu
• Tipy na zdravé a efektívne chudnutie

Zmena začína v hlave

Ak sa naozaj rozhodnete pre zmenu, počítajte s tým, že cesta za lepšou postavou prebieha pozvoľna a treba pri nej skĺbiť niekoľko hľadísk. Samozrejmosťou je úprava jedálnička a zapojenie určitej športovej aktivity, pre zdravý životný štýl však nemožno opomenúť ani kvalitný a dostatočný spánok na správnu regeneráciu organizmu. Zabudnite na „zaručene rýchle“ diéty spôsobujúce nechcený jo-jo efekt aj na hladovanie, pri ktorom sa len trápite a ohrozujete svoje zdravie.

Predpokladom zdravého tela je predovšetkým zdravá myseľ a je dobré si uvedomiť, že na chudnutie potrebujte nutnú dávku odhodlania, sebazaprenia a tiež dostatočne silnú motiváciu. Akonáhle si všetko sami v sebe porovnáte, môžete naštartovať zmenu životného štýlu. Uvidíte, že prvé úspechy na seba nenechajú dlho čakať a že vás zdravý štýl začne postupne baviť, až ho nakoniec prijmete za svoj vlastný.

Inteligentná osobná váha vám pomôže s chudnutím

Na začiatku každého chudnúceho procesu by mala stáť diagnostika vášho zdravotného stavu a s ňou súvisiaca tiež vaša aktuálna hmotnosť. O jej znižovanie pôjde predovšetkým, preto je nutné získať o svojej váhe adekvátne informácie a v priebehu chudnutia sledovať jej zmeny. Takéto informácie vám s istotou podá diagnostická váha alebo digitálna váha s funkciou pamäte, ktorá dokáže zaznamenať graf vývoja vášho snaženia.

Čo dokáže osobná váha zistiť o našom zdravotnom stave

Ak by ste chceli podrobné informácie o svojom zdravotnom stave, môžete si zaobstarať inteligentnú váhu, ktorá vám poskytne komplexnú telesnú analýzu. Smart osobná váha je schopná zistiť, koľkými percentami je vo vašom tele zastúpený tuk, voda aj svalová hmota, ďalej vám podľa zistených výsledkov naplánuje denný kalorický príjem tak, aby u vás nedochádzalo k nárastu hmotnosti. Navyše ju môžete prepojiť so svojím mobilným telefónom a pomocou aplikácií získať nad svojím chudnutím dokonalý prehľad.

Ako sa správne vážiť

Pri vážení by ste sa mali držať určitých pravidiel, vďaka ktorým vám osobná váha nameria čo najpresnejšie hodnoty. Všeobecne sa odporúča robiť váženie vždy po rannej návšteve toalety a bez ošatenia. Na váhe by ste mali stáť rovno na plných chodidlách, nie je vhodné sa predkláňať, či prenášať váhu zo špičiek na päty. Než osobná váha nameria výsledok, stojte pokojne a nehýbte sa.

Kedy sa nevážiť

Rozhodne sa vyvarujte každodennému váženiu a už vôbec sa nevážte opakovane niekoľkokrát za deň. Telesná hmotnosť sa totiž v priebehu dňa mení podľa príjmu potravy a tekutín a zbytočne by vás stresovalo, aké váhové výkyvy zobrazuje vaša osobná váha. Odborníci odporúčajú stanoviť si jeden deň v týždni a tento deň sa v pravidelný čas zvážiť. Ženy by tiež mali brať do úvahy svoju mesačnú periódu, v priebehu ktorej môže vplyvom zadržiavanej vody ukazovať osobná váha o 2 – 3 kilogramy viac.

Váženie vs. meranie

Aby ste získali lepší prehľad o tom, ako vaše tukové vankúšiky miznú, je vhodné doplniť pravidelné váženie tiež pravidelným meraním vašich telesných proporcií. Vďaka meraniu sa lepšie zorientujete v tom, na aké partie vaše chudnutie najviac zaberá, prípadne zistíte, na akú časť tela máte zamerať cvičenie, ktoré by podporilo cielený úbytok centimetrov.

Index telesnej hmotnosti – BMI

Aby ste si urobili vlastnú predstavu o tom, ako na tom s váhou ste, aj či vaša telesná váha už ovplyvňuje váš zdravotný stav, skúste si jednoduchý výpočet indexu telesnej hmotnosti. V tabuľke si podľa výpočtu nájdete kategóriu, do ktorej spadáte, aj prípadné zdravotné riziko, ktoré s vašou váhou súvisí.

Index telesnej hmotnosti (z angl. BMI – body mass index) vypočítate tak, že svoju váhu v kg vydelíte mocninou svojej výšky v metroch. Pri váhe 60 kg a výške 1,63 m počítate 1,63 × 1,63 = 2,6569, týmto číslom následne vydelíte svoju váhu: 60 : 2,6569 = 22,58. Výsledok 22,58 teda udáva hodnotu vášho BMI.

Tabuľka indexu telesnej hmotnosti – BMI

Klasifikácia hmotnosti	BMI	Zdravotné riziko
Podváha	menej ako 18,5	Vysoké
Norma	18,5 – 24,9	Minimálna
Nadváha	25 – 29,9	Nízke až mierne vyššie
Obezita 1. stupňa	30 – 34,9	Zvýšené
Obezita 2. stupňa (závažná)	35 – 39,9	Vysoké
Obezita 3. stupňa (ťažká)	40 a viac	Veľmi vysoké

Vyvážená strava je základom

Odborníci sa zhodujú na tom, že strava ovplyvňuje proces chudnutia až z 80 %, takže aj keď sa budete dostatočne hýbať, ale neprispôsobíte svoje stravovacie návyky zdravému životnému štýlu, na zmene vašej váhy sa to zrejme príliš neprejaví. V chudnúcom procese by ste mali denne prijať 20 – 30 % bielkovín, 40 – 50 % sacharidov a 30 % tukov. Oproti bežnému režimu tak znižujete príjem jednoduchých sacharidov a živočíšnych tukov, naopak zvyšujete príjem bielkovín.

Čo by mal váš jedálniček obsahovať

Jedálniček pri chudnutí by mal byť hlavne pestrý, aby vaše telo prijímalo všetky potrebné látky na zdravé fungovanie a aby bol zachovaný odporúčaný pomer bielkovín, tukov aj sacharidov. Konzumované potraviny by nemali byť energeticky výdatné, zato ale biologicky hodnotné. Pre zjednodušenie uvádzame základné body, ktoré je nutné pri chudnutí dodržiavať:

• Z jedálnička vyraďte potraviny s prázdnymi kilojoulami a minimom prospešných živín, ako sú sladkosti, vyprážané potraviny a rýchle jedlá.
• Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru a potraviny bohaté na tuky (hlavne na tie živočíšne).
• Vyvarujte sa pitiu alkoholu.
• Zvýšte spotrebu zeleniny aspoň na 500 g denne, rovnako ako spotrebu potravín s vyšším obsahom vlákniny. Ovocie by ste mali skonzumovať 100 g denne, povolený je tiež celozrnný chlieb aj prílohy v obmedzenom množstve a strukoviny.
• Zdroje bielkovín hľadajte v menej tučných mliečnych výrobkoch a v chudom mäse, do jedálnička pravidelne zaraďujte ryby a rastlinné bielkoviny.
• Denne vypite aspoň 1,5 litra tekutín, pite hlavne vodu alebo nesladené čaje.
• Ak pociťujete, že vo vašom jedálničku chýbajú niektoré dôležité vitamíny, dodajte ich telu vhodnými výživovými doplnkami.

Ako si postrážiť zloženie stravy

Neustále sledovať hodnoty a zloženie konzumovaných potravín je časovo aj inak náročné, a preto nie je nič lepšie ako si k chudnutiu prizvať nejakého šikovného pomocníka. Nebojte, nemáme na mysli drahého výživového poradcu, ale smartfón s niektorou z aplikácií, ktorá vám pomôže so zostavením vhodného jedálnička a tiež postráži denný príjem kalórií aj vyváženosť vašej stravy. Či už zvolíte obľúbené Kalorické tabuľky, alebo ich americkú alternatívu MyFitnessPal, uvidíte, ako jednoducho a pohodlne všetko zvládnete.

Aplikácia ponúkajú rozsiahlu databázu potravín, z ktorých si zostavujete jedálniček podľa potrebných výživových hodnôt, aj športových aktivít, pri ktorých vydávate energiu. Denne tak máte prehľad o celkovom príjme a výdaji energie, takže jasne vidíte, či pre svoje chudnutie robíte maximum, alebo či máte ešte nejaké rezervy. Športové aktivity do nich môžete pridávať ručne, alebo využiť športtestry či smart hodinky, ktoré vám uľahčia sledovanie vašich výkonov.

Vhodná pohybová aktivita podporí chudnutie

Hoci základným pilierom zdravého chudnutia zostáva pravidelná a vyvážená strava, pohybové aktivity rozhodne vaše chudnutie podporia a urýchlia. Pokiaľ totiž výdaj vašej energie bude prevládať nad príjmom, je jasné, že na to vaše telo zareaguje spaľovaním nahromadených zásob.

Ako vybrať vhodnú športovú aktivitu na zníženie váhy?

Nie ste aktívnymi športovcami, ale plánujete v rámci redukcie váhy s nejakou športovou aktivitou začať? Potom hľadajte hlavne taký šport, ktorý vás bude v prvom rade baviť. Nemusíte hneď nastúpiť do moderne vybaveného fitcentra a trápiť svoje telo na posilňovacích strojoch. Stačí, keď začnete pozvoľna rýchlejšou prechádzkou s trekingovými palicami v prírode alebo oprášite bicykel a vydáte sa spoznávať svoje okolie. Ak nie ste stavaní na vonkajšie aktivity, môžete si zaobstarať domov rotoped alebo inú fitness pomôcku a pekne sa zapotiť pri obľúbenom seriáli či filme. Hlavne pamätajte na to, aby ste začali športovať pre zábavu a neprepálili svoje sily hneď pri prvom tréningu.

Nasledujúca tabuľka udáva priemerné hodnoty spotrebovanej energie za 60 minút pri konkrétnych aktivitách a športových aktivitách.

Aktivity a športové činnosti	Výdaj kcal/hod	Výdaj kJ/hod
spanie, čítanie, písanie, práca na počítači, sledovanie televízora, riadenie auta	do 100 kcal	do 400 kJ
žehlenie, príprava a varenie jedla, hygiena, obliekanie, umývanie riadu, biliard	100 – 190 kcal	400 – 800 kJ
umývanie podlahy, ľahké záhradnícke práce, ľahký aerobik, nakupovanie, chôdza rýchlosťou 4 km/hod	190-240 kcal	800 – 1 000 kJ
drhnutie podlahy, vysávanie, umývanie okien, stolný tenis, volejbal, tanec, chôdza rýchlosťou 6 km/hod, väčšina rekreačných športov	240-360 kcal	1 000 – 1 500 kJ
beh rýchlosťou 8 km/hod, korčuľovanie, sexuálna aktivita, intenzívny aerobik, futbal, vysokohorská turistika, plávanie – prsia, kondičný tréning	360 – 450 kcal	1 500 – 1 900 kJ
jazda na bicykli 20 km/hod, zjazdové lyžovanie, tenis, kanoistika, spinning, chôdza do schodov, štiepanie dreva, závodný tanec, plávanie – kraul, basketbal	450 – 500 kcal	1 900 – 2 100 kJ
beh vyššou rýchlosťou, beh na lyžiach, závodné plávanie, horolezectvo, odhrabávanie snehu, florbal, skákanie cez švihadlo, squash, badminton	500 – 600 kcal	2 100 – 2 500 kJ

Ako správne športovať pre efektívne spaľovanie?

Myslíte si, že pri športovaní musíte lapať po dychu a byť celí uštvaný, aby ste si dali, ako sa hovorí, poriadne do tela? V tom prípade vás vyvedieme z omylu. Aby ste čas trávený športovaním trávili čo najefektívnejšie, je dôležité držať si v priebehu športovania takú tepovú frekvenciu, pri ktorej vaše telo spaľuje tuky a nie cukry. A to sa práve deje v prípade, keď sa vaša tepová frekvencia pohybuje v optimálnych hodnotách na spaľovanie tukov. Vyššia tepová frekvencia vedie síce k zvyšovaniu vašej kondície, ale tiež nadmerne zaťažuje srdce a chýba potrebný chudnúci efekt.

Ako mať všetko pod kontrolou?

Aby ste mali prehľad o svojej aktuálnej tepovej frekvencii aj o svojich športových výkonoch, existuje na trhu celý rad smart pomocníkov, vďaka ktorým sa športovanie stáva efektívnejšie a rýchlejšie s nimi dosiahnete požadovaných výsledkov. Fitness náramky alebo športtestery vám pomôžu s chudnutím, smart hodinky vás komplexne prevedú cestou zdravého životného štýlu.

Relaxácia a odpočinok ako súčasť chudnúceho procesu

Pri chudnutí sa síce orientujeme hlavne na stravu a pohyb, nemali by sme však zabudnúť ani na dôležitosť spánku a odpočinku. Dostatok spánku hrá totiž v chudnúcom procese úplne zásadnú úlohu a je priamo nutnosťou dopriať nášmu organizmu potrebný odpočinok, vďaka ktorému môže správne fungovať.

Ako ovplyvňuje spánok chudnutie?

Kvalita a dĺžka spánku má preukázaný vplyv na chudnutie. Tým, že spíte kvalitne a dostatočne dlho, stihne váš organizmus zregenerovať a je schopný vstrebávať všetky podnety súvisiace s chudnutím, ako je správne trávenie, spaľovanie, ale aj chuť do jedla. Práve tú nedostatok spánku ovplyvňuje najviac. Určite ste sami zaznamenali, že ak ste nevyspatí, mávate častejšie potrebu jesť, ako keď sa vyspíte doružova. Za túto situáciu môžu tri hormóny. Najprv spomenieme leptín a ghrelín. Pri tom prvom dochádza pri nekvalitnom spánku k zníženiu, hladina druhého naopak stúpa, čo má za následok zvýšenú chuť do jedla. Pri nekvalitnom či nedostatočnom spánku však nemožno opomenúť ani zvýšenie hladiny stresového hormónu kortizolu, a ako je známe, ak sme v strese, tiež si radi obaľujeme nervy niečím nezdravým.

Ako docieliť kvalitný spánok?

Kvalitný spánok by mal trvať v priemere 7 až 8 hodín, ide však o veľmi individuálnu záležitosť. Každý by si mal nájsť takú dobu spánku, ktorá mu bude vyhovovať. Nemalo by to však byť menej ako 6 hodín, ale tiež nie viac ako 9 hodín. Odborníci všeobecne radia chodiť spať pred 23. hodinou, čo je doba, v ktorej sa váš organizmus najrýchlejšie dostane do tzv. hlbokej spánkovej fázy.

Tipy pre kvalitný spánok

• Chodievajte spať pravidelne každý deň v určitú dobu.
• Pred spaním sa vyhnite všetkému nepríjemnému – napínavému čítaniu, hororovému filmu, hádke s partnerom.
• Niekoľko hodín pred spaním nešportujte.
• Večer obmedzte kávu aj alkohol.
• Spite vo vyvetranej miestnosti so stálou teplotou okolo 18 – 20 °C.

Rady a tipy na zdravé a efektívne chudnutie

• Neberte chudnutie ako nepríjemnosť, ale ako pozitívnu zmenu životného štýlu.
• S kompletnou analýzou vašej telesnej hmotnosti vám pomôže osobná váha s meraním tuku a vody.
• Nepúšťajte sa do žiadnych diét, ale dbajte na pravidelnú, pestrú a vyváženú stravu.
• Stanovte si reálne ciele vášho chudnutia, spočiatku napríklad len 5 kg, neskôr môžete v chudnutí pokračovať.
• Nečakajte dramatické úbytky váhy v priebehu niekoľkých týždňov. Aby bolo chudnutie zdravé a výsledky trvalé, nie je vhodné chudnúť viac ako 2 kg za mesiac.
• So športom opatrne, navyše platí, že dať si do tela menej, často prináša lepšie výsledky, než pri cvičení prepínať svoje sily. Strážte si tepovú frekvenciu a hlavne cvičte pre radosť.
• Akonáhle sa vám podarí dosiahnuť určitý cieľ, odmeňte sa za snahu nejakým slušivým kúskom do vášho šatníka.

Teraz už vás nič nezastaví na ceste za vysnívanou postavou. Držíme palce, aby ste vo vašom úsilí vytrvali a za niekoľko týždňov sa mohli pochváliť pevným bruškom aj pozadím, ktoré vám bude každý závidieť.