Inline korčule, tenis, volejbal: ako na letné chudnutie?

Ako na letné chudnutie? – OBSAH

1. Dostatok vody a tieň je základ zdravého chudnutia
2. Ktoré letné športy pomôžu s chudnutím?
3. Inline korčuľovanie: pre jednotlivcov aj skupinky
4. Volejbal: dovolenkový evergreen
5. Tenis: efektívny pri chudnutí, ale dávajte si pozor
6. Cyklistika: nie je nad športové výlety
7. Nordic walking: chôdza ako efektívny spaľovač kalórií
8. Plávanie: len so správnou technikou
9. Stolný tenis: skvelý aj pre deti a seniorov

Dostatok vody a tieň je základ zdravého chudnutia

Aj keď sa môže zdať, že sa kvôli vysokým teplotám v lete športovať nedá, opak je pravdou. Každoročne nás o tom presviedčajú cyklisti na júlovej Tour de France. Ako by vám iste potvrdil každý pretekár, dôležité je poriadne sa na letné počasie pripraviť.

Pitný režim je dôležitý bez ohľadu na ročnú dobu, pri tropických teplotách je ale ešte zásadnejší, a o prísune tekutín počas športovania potom ani nehovoriac. Nejde o vypitie litra ľadovej vody naraz, piť by sa malo pravidelne a v menších objemoch. Ľadová voda organizmu tiež príliš neprospeje, pretože telo musí vydať energiu na jeho ohriatie. Ideálna je teda voda mierne teplá. Nezabudnite tiež, že rôzne sladké malinovky, káva ani alkohol sa do hydratácie príliš nepremietnu, a preto by mala byť základom vášho pitného režimu vždy čistá voda.

Hoci si v lete najradšej užívame hrejivé slnko, aj v tomto prípade platí univerzálna poučka: všetkého veľa škodí. Úpal nie je nič príjemné a dokáže dovolenku či výlet poriadne skomplikovať. Pri pohybe vonku je preto podstatné chrániť sa pokrývkou hlavy, opaľovacím krémom a nezdržiavať sa veľmi dlho na priamom slnku. Letné športy väčšinou nie sú viazané na jedno miesto, a preto pri plánovaní cyklovýletu zvážte, ako by bolo možné viesť trasu čo najviac v tieni, a na zápas vo volejbale radšej vyberte nejaké tienisté miesto.

Ktoré letné športy pomôžu s chudnutím?

Ak sa chcete zbaviť prebytočných kíl alebo si len vylepšiť figúru, v lete sa ponúka veľa možností na zdravé chudnutie. Pohybové aktivity sa všeobecne delia na aeróbne a anaeróbne. Aeróbne sú prevádzkované s prístupom kyslíka a radia sa k nim takmer všetky individuálne aj skupinové športy. Medzi anaeróbne aktivity patrí predovšetkým cvičenie v posilňovni a rôzne ďalšie cviky na chudnutie či k naberaniu svalovej hmoty.

Aeróbne športy, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli alebo tiež typicky letné športy ako inline korčuľovanie alebo beach volejbal, sú charakteristické tým, že telo spaľuje tuky priamo počas nich. Je ale potrebné ich prevádzkovať dostatočne dlho a tiež mať primeranú tepovú frekvenciu. Ideálne by ste mali aktivitu prevádzkovať aspoň hodinu pri 50 až 60 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Naopak počas anaeróbnej činnosti sa tuky nespaľujú, zato sa ale môžu spaľovať počas ďalších 72 hodín. Dôležitý tak je dostatočný prísun energie po konci cvičenia, aby telo nebolo príliš vyčerpané, a v dôsledku toho nedochádzalo k úbytku svalovej hmoty. Napríklad samostatné cviky na chudnutie, ako je chudnutie brucha alebo chudnutie stehien, sa medzi anaeróbne aktivity rozhodne radia, preto nezabudnite, že na rozdiel od chudnutia behom alebo chôdzou potrebujete dodávať telu energiu predovšetkým po cvičení.

Inline korčuľovanie: pre jednotlivcov aj skupinky

Jeden z mála letných športov, pri ktorom si plne vystačíte sami, ale môžete s jeho pomocou tiež stráviť pohodové popoludnie s priateľmi či rodinou, je inline korčuľovanie. Ide o perfektnú činnosť na spevnenie svalov na nohách, posilnenie pľúc a srdca. Vďaka korčuľovaniu možno tiež spevniť problematické sedacie partie. Hodinová jazda na korčuliach zodpovedá výdaju asi 2 100 kJ energie (cca 500 kcal).

Na inline korčuľovanie samozrejme potrebujete inline korčule, ďalej nezabudnite na chrániče a samozrejme helmu. Predsa len chcete pri zdravom chudnutí zostať zdraví. Je tiež potrebné sa detailnejšie zamerať na trasu vašej vychádzky. Existuje množstvo vyznačených inline trás, preto je lepšie sa zamerať predovšetkým na ne a nespoliehať napríklad na prejazdnosť každej cyklotrasy. Inline chodníky sú v každom kraji inak rozšírené, pokiaľ teda chcete stráviť časť svojej dovolenky korčuľovaním, oplatí sa venovať pozornosť aj dostupnosti vyhovujúcich trás.

Ak ste fanúšikmi skupinových športov a zároveň korčuľovania, určite by vás nemal minúť inline hokej. Môžete ho hrať celoročne – v zime v hale, v lete kdekoľvek na pevnom povrchu, ideálne však na viacúčelových vonkajších ihriskách s mantinelmi. Pokiaľ sa pýtate, ako vybrať inline korčule na inline hokej, v pravidlách sa dočítame, že korčule musia byť šnurovacie a bez klipsní. Záleží tiež, aké zvolíte kolieska. Najideálnejšie kolieska na inline korčule sú malé a tvrdé, takzvané agresory, a to kvôli zrýchleniu. Na špeciálne vnútorné plochy sa potom lepšie hodia kolieska mäkšie, ktoré sa nešmýkajú. Pri výbere koliesok na bežnú jazdu na cyklotrasách platí, že začiatočníci by mali voliť mäkšie a menšie kolieska, pretože ponúkajú lepšiu stabilitu a ovládateľnosť. Pokročilejší korčuliari potom môžu siahnuť po kolieskach väčších a tvrdších, pretože sú rýchlejšie.

Volejbal: dovolenkový evergreen

Obľúbeným letným športom, pri ktorom spevníte celé telo a zároveň si užijete zábavu s priateľmi, je volejbal a jeho komornejšia podoba – beach volejbal. Pri oboch formách hry dáte telu zabrať, zlepšíte si funkciu kardiovaskulárneho systému aj pľúc a v neposlednom rade precvičíte koordináciu. Počas výskokov pri sieti sa vaše energetické výdaje zvýšia. Hodina hrania volejbalu vás bude stáť približne 1 100 kJ (250 kcal) energie, beach volejbal je kvôli hre v piesku ešte o niečo náročnejší, energetický výdaj môže robiť aj 2 000 kJ (480 kcal) za hodinu.

Určite netreba dlho vysvetľovať, aké má volejbal pravidlá. Preto zdôrazníme len niektoré technické detaily. Hráči sa rozmiestnia na ihrisku, ktoré rozpoľuje sieť široká jeden meter. Pri profesionálnych zápasoch musí byť horný okraj siete pre ženy 2,24 a pre mužov 2,43 metra nad zemou. Sieť na volejbal často býva v kempoch, na plážach či verejne prístupných ihriskách a jediné, čo potrebujete, je teda volejbalová lopta.

Tenis: efektívny pri chudnutí, ale dávajte si pozor

Pri výpočte letných športov by sme nemali zabúdať tiež na tenis. Opäť pri ňom spevníte celé telo, musíte mať silný úder, ale aj rýchle a presné pohyby. Skoordinujete tak telo od hlavy až po pätu (hlava-zrak-paže-nohy). Vďaka rýchlemu kmitaniu po ihrisku s raketou v ruke a sile vynaloženej na odpálenie loptičky je tenis veľmi efektívny. Za hodinu hrania môžete spáliť až 3 100 kJ (742 kcal).

Tenisové topánky sa líšia úpravou podrážky, a to buď na antuku (Clay), alebo na všetky povrchy (All-Court). Pravidlá tenisu sú jednoduché a dokáže ho hrať takmer každý. Len dávajte pozor na zranenia. Pri tenise zaťažujete výrazne viac jednu polovicu tela, preto môže dochádzať k svalovej dysbalancii. Navyše pri prudkých pohyboch v snahe zachytiť loptičku môže ľahko dôjsť k natiahnutiu svalov či ich natrhnutiu. Preťahovanie je dôležité pri všetkých športoch, pri tenise je však priamo zásadné.

Cyklistika: nie je nad športové výlety

Šport neodmysliteľne spätý s letom je cyklistika. Samozrejme so správnym vybavením a silnou morálkou ho možno prevádzkovať celoročne, aj v tej najhoršej plieskanici. So slnkom v chrbte vás ale čaká príjemný prejazd. Za hodinu jazdy na bicykli pri optimálnej tepovej frekvencii, o ktorej sme si povedali už skôr, spálite až 2 510 kJ (600 kcal).

Výhoda cyklistiky je v jej rozmanitosti. Klasická cestná cyklistika je vytrvalostným športom porovnateľným s plávaním, je tak vhodnou aktivitou na zlepšenie výdrže a zväčšenie kapacity pľúc. Na druhej strane horská cyklistika je skôr silovým športom, cvičíte pri nej zrak, postreh, koordináciu tela a celkovú rýchlosť pohybov. Zlatou strednou cestou sú výlety na bicykli, pri ktorých sa zapotíte, ale zároveň si stihnete užiť prírodu okolo seba. Nezabudnite ale na svoju bezpečnosť, takže prilbu, rukavice a predné aj zadné svietidlo vždy so sebou.

Nordic walking: chôdza ako efektívny spaľovač kalórií

Rázna chôdza s palicami čiže nordic walking pochádza z Fínska a je obľúbenou letnou aktivitou pre vrcholových biatlonistov a bežcov na lyžiach. Pri tejto činnosti zapojíte do pohybu celé telo a čo sa týka spaľovania kalórií, môžete sa dostať do rovnakých čísel ako pri klasickom behu, nenamáhate ale takou mierou kĺby. A o akých číslach sa tu bavíme? Pri hmotnosti 90 kg môžete za hodinu intenzívnej chôdze spáliť až 2 300 kJ (550 kcal).

Pri nordic walkingu máte v paliciach oporu, zároveň vďaka nim dokážete ísť oveľa rýchlejšie ako pri chôdzi bez nich. Práca s palicami posilní vaše paže, zlepší koordináciu a dýchanie. Náročnosť si môžete prispôsobiť podľa svojich schopností a šport je možné prevádzkovať celoročne.

Plávanie: len so správnou technikou

Kondičné plávanie je síce doménou najmä krytých bazénov, leto ale otvára možnosti plávania v prírodných aj umelých vonkajších nádržiach. Pri správnej technike plávania uľaví chrbtovému a krčnému svalstvu, posilní pľúca, srdce aj celé telo. Plávanie patrí medzi aeróbne aktivity, preto je potrebné plávať aspoň hodinu, aby sa tuky začali spaľovať. Hodina plávania vás pri váhe 70 kg bude stáť 2 100 kJ energie (501 kcal).

Napriek tomu má plávanie niekoľko rizík, ktorým by ste mali venovať zvýšenú pozornosť. Voda má mať ideálne 26 °C. V teplejšej vode sa rýchlo unavíte, v studenšej si zase vaše telo začne vytvárať tukové zásoby a môže dôjsť k tzv. tuleniemu efektu. Ten hrozí aj v prípade, keď budete tráviť vo vode niekoľko hodín každý deň. Ďalej je potrebné si dávať pozor na už spomínanú techniku. Každý nevie dýchať pri plávaní do vody, a v takom prípade je lepšie sa dlhodobejšiemu plávaniu radšej vyhnúť, pretože telo skôr zaťažuje, než aby mu pomohlo.

Stolný tenis: skvelý aj pre deti a seniorov

Pre niekoho možno zábavnejšou formou klasického tenisu je populárny stolný tenis (čiže ping pong, medzi hráčmi prezývaný pinčes). Síce ide skôr o halový šport, ktorý môžete prevádzkovať celý rok, na verejných vonkajších ihriskách ale bývajú pingpongové stoly často k videniu, nie je preto dôvod si stolný tenis neužiť na čerstvom vzduchu. Hodinou hrania spálite až 300 kJ, navyše precvičíte postreh a koordináciu. Ping pong je vďaka svojej prispôsobiteľnej fyzickej náročnosti a zároveň potrebe presne miereného úderu ideálnou aktivitou k zlepšeniu motoriky pre deti aj seniorov.

Ku hre samozrejme potrebujete stôl na stolný tenis. Veľa dnešných stolov možno zložiť, a nezaberú preto veľa miesta. Rakety na stolný tenis tvorí zvyčajne drevená doska (rukoväť a hracia plocha) a guma, ktorou je hracia plocha potiahnutá. V súčasnosti je na výber z mnohých rôznych typov drevených dosiek, rovnako ako tvarov držadiel, a samozrejme existujú aj rôzne úpravy potiahnutej plochy. Od toho sa potom odvíja váha, pružnosť, citlivosť a ľahkosť rakety. Všetko na stolný tenis nájdete na Alza.sk.

Či už sa rozhodnete pre chudnutie behom, chôdzou, alebo úplne inou aktivitou, malo by ísť predovšetkým o zdravé chudnutie. Nezabúdajte na pitný režim, dostatok tieňa a na poriadne pretiahnutie.