Vyberte prvok na stránke, ktorého sa chyba týka
Sdílej a ušetři Home Office na čerstvém vzduchu

Inline korčule, tenis, volejbal: ako na letné chudnutie?

Zobraziť katalóg

Článok

Aktualizované

Tešíte sa na leto a premýšľate, ako ho len nepreležať pri vode? Aj počas letných mesiacov môžete robiť niečo pre svoje zdravie, zlepšiť si fyzičku a pritom si užívať krásne počasie. Pripravili sme pre vás niekoľko tipov na športy, ktorými si možno ľahko spestriť dovolenku aj pracovné dni.

Tipy na letné športy

Ako na letné chudnutie? – OBSAH

  1. Dostatok vody a tieň je základ zdravého chudnutia
  2. Ktoré letné športy pomôžu s chudnutím?
  3. Inline korčuľovanie: pre jednotlivcov aj skupinky
  4. Volejbal: dovolenkový evergreen
  5. Tenis: efektívny pri chudnutí, ale dávajte si pozor
  6. Cyklistika: nie je nad športové výlety
  7. Nordic walking: chôdza ako efektívny spaľovač kalórií
  8. Plávanie: len so správnou technikou
  9. Stolný tenis: skvelý aj pre deti a seniorov

Dostatok vody a tieň je základ zdravého chudnutia

Aj keď sa môže zdať, že sa kvôli vysokým teplotám v lete športovať nedá, opak je pravdou. Každoročne nás o tom presviedčajú cyklisti na júlovej Tour de France. Ako by vám iste potvrdil každý pretekár, dôležité je poriadne sa na letné počasie pripraviť.

Zdravé chudnutie
Ak sa chcete vyhnúť letným horúčavám, môžete športovať večer, alebo naopak ráno. Popri športoch uvedených v tomto článku je skvelou cestou k zdraviu aj beh. O ňom pre vás máme samostatný článok Ako správne behať.

Pitný režim je dôležitý bez ohľadu na ročnú dobu, pri tropických teplotách je ale ešte zásadnejší, a o prísune tekutín počas športovania potom ani nehovoriac. Nejde o vypitie litra ľadovej vody naraz, piť by sa malo pravidelne a v menších objemoch. Ľadová voda organizmu tiež príliš neprospeje, pretože telo musí vydať energiu na jeho ohriatie. Ideálna je teda voda mierne teplá. Nezabudnite tiež, že rôzne sladké malinovky, káva ani alkohol sa do hydratácie príliš nepremietnu, a preto by mala byť základom vášho pitného režimu vždy čistá voda.

Hoci si v lete najradšej užívame hrejivé slnko, aj v tomto prípade platí univerzálna poučka: všetkého veľa škodí. Úpal nie je nič príjemné a dokáže dovolenku či výlet poriadne skomplikovať. Pri pohybe vonku je preto podstatné chrániť sa pokrývkou hlavy, opaľovacím krémom a nezdržiavať sa veľmi dlho na priamom slnku. Letné športy väčšinou nie sú viazané na jedno miesto, a preto pri plánovaní cyklovýletu zvážte, ako by bolo možné viesť trasu čo najviac v tieni, a na zápas vo volejbale radšej vyberte nejaké tienisté miesto.

Ktoré letné športy pomôžu s chudnutím?

Ak sa chcete zbaviť prebytočných kíl alebo si len vylepšiť figúru, v lete sa ponúka veľa možností na zdravé chudnutie. Pohybové aktivity sa všeobecne delia na aeróbne a anaeróbne. Aeróbne sú prevádzkované s prístupom kyslíka a radia sa k nim takmer všetky individuálne aj skupinové športy. Medzi anaeróbne aktivity patrí predovšetkým cvičenie v posilňovni a rôzne ďalšie cviky na chudnutie či k naberaniu svalovej hmoty.

Zdravé chudnutie
Pri letnom chudnutí nie je radno zabúdať na jazdu na bicykli.

Aeróbne športy, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli alebo tiež typicky letné športy ako inline korčuľovanie alebo beach volejbal, sú charakteristické tým, že telo spaľuje tuky priamo počas nich. Je ale potrebné ich prevádzkovať dostatočne dlho a tiež mať primeranú tepovú frekvenciu. Ideálne by ste mali aktivitu prevádzkovať aspoň hodinu pri 50 až 60 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

i Ako zistiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu (MTF)?
Môžete absolvovať záťažové testy, takzvané samotesty, alebo stačí pre hrubý odhad použiť vzorec.
  • Ženy: MTF = 210 – (vek: 2) – (hmotnosť: 10)
  • Muži: MTF = 210 – (vek: 2) – (hmotnosť: 10) + 4

Naopak počas anaeróbnej činnosti sa tuky nespaľujú, zato sa ale môžu spaľovať počas ďalších 72 hodín. Dôležitý tak je dostatočný prísun energie po konci cvičenia, aby telo nebolo príliš vyčerpané, a v dôsledku toho nedochádzalo k úbytku svalovej hmoty. Napríklad samostatné cviky na chudnutie, ako je chudnutie brucha alebo chudnutie stehien, sa medzi anaeróbne aktivity rozhodne radia, preto nezabudnite, že na rozdiel od chudnutia behom alebo chôdzou potrebujete dodávať telu energiu predovšetkým po cvičení.

Inline korčuľovanie: pre jednotlivcov aj skupinky

Jeden z mála letných športov, pri ktorom si plne vystačíte sami, ale môžete s jeho pomocou tiež stráviť pohodové popoludnie s priateľmi či rodinou, je inline korčuľovanie. Ide o perfektnú činnosť na spevnenie svalov na nohách, posilnenie pľúc a srdca. Vďaka korčuľovaniu možno tiež spevniť problematické sedacie partie. Hodinová jazda na korčuliach zodpovedá výdaju asi 2 100 kJ energie (cca 500 kcal).

Inline korčuľovanie
Inline korčuľovanie bude baviť aj deti.

Na inline korčuľovanie samozrejme potrebujete inline korčule, ďalej nezabudnite na chrániče a samozrejme helmu. Predsa len chcete pri zdravom chudnutí zostať zdraví. Je tiež potrebné sa detailnejšie zamerať na trasu vašej vychádzky. Existuje množstvo vyznačených inline trás, preto je lepšie sa zamerať predovšetkým na ne a nespoliehať napríklad na prejazdnosť každej cyklotrasy. Inline chodníky sú v každom kraji inak rozšírené, pokiaľ teda chcete stráviť časť svojej dovolenky korčuľovaním, oplatí sa venovať pozornosť aj dostupnosti vyhovujúcich trás.

Ak ste fanúšikmi skupinových športov a zároveň korčuľovania, určite by vás nemal minúť inline hokej. Môžete ho hrať celoročne – v zime v hale, v lete kdekoľvek na pevnom povrchu, ideálne však na viacúčelových vonkajších ihriskách s mantinelmi. Pokiaľ sa pýtate, ako vybrať inline korčule na inline hokej, v pravidlách sa dočítame, že korčule musia byť šnurovacie a bez klipsní. Záleží tiež, aké zvolíte kolieska. Najideálnejšie kolieska na inline korčule sú malé a tvrdé, takzvané agresory, a to kvôli zrýchleniu. Na špeciálne vnútorné plochy sa potom lepšie hodia kolieska mäkšie, ktoré sa nešmýkajú. Pri výbere koliesok na bežnú jazdu na cyklotrasách platí, že začiatočníci by mali voliť mäkšie a menšie kolieska, pretože ponúkajú lepšiu stabilitu a ovládateľnosť. Pokročilejší korčuliari potom môžu siahnuť po kolieskach väčších a tvrdších, pretože sú rýchlejšie.

  • Spevnenie celého tela
  • Posilnenie pľúc a srdca
  • Potreba trasy s dostatočne kvalitným povrchom

Volejbal: dovolenkový evergreen

Obľúbeným letným športom, pri ktorom spevníte celé telo a zároveň si užijete zábavu s priateľmi, je volejbal a jeho komornejšia podoba – beach volejbal. Pri oboch formách hry dáte telu zabrať, zlepšíte si funkciu kardiovaskulárneho systému aj pľúc a v neposlednom rade precvičíte koordináciu. Počas výskokov pri sieti sa vaše energetické výdaje zvýšia. Hodina hrania volejbalu vás bude stáť približne 1 100 kJ (250 kcal) energie, beach volejbal je kvôli hre v piesku ešte o niečo náročnejší, energetický výdaj môže robiť aj 2 000 kJ (480 kcal) za hodinu.

Beach volejbal
Beach volejbal je medzi letnými športmi stálicou.

Určite netreba dlho vysvetľovať, aké má volejbal pravidlá. Preto zdôrazníme len niektoré technické detaily. Hráči sa rozmiestnia na ihrisku, ktoré rozpoľuje sieť široká jeden meter. Pri profesionálnych zápasoch musí byť horný okraj siete pre ženy 2,24 a pre mužov 2,43 metra nad zemou. Sieť na volejbal často býva v kempoch, na plážach či verejne prístupných ihriskách a jediné, čo potrebujete, je teda volejbalová lopta.

  • Zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému
  • Precvičenie koordinácie
  • Riziko zranenia
  • Pri častých výskokoch záťaž na kolenné kĺby
  • Nemožno prevádzkovať individuálne

Tenis: efektívny pri chudnutí, ale dávajte si pozor

Pri výpočte letných športov by sme nemali zabúdať tiež na tenis. Opäť pri ňom spevníte celé telo, musíte mať silný úder, ale aj rýchle a presné pohyby. Skoordinujete tak telo od hlavy až po pätu (hlava-zrak-paže-nohy). Vďaka rýchlemu kmitaniu po ihrisku s raketou v ruke a sile vynaloženej na odpálenie loptičky je tenis veľmi efektívny. Za hodinu hrania môžete spáliť až 3 100 kJ (742 kcal).

Tenis
Aj keď tenis vyzerá náročne, základy zvládne každý. Hlavne sa ale pretiahnite.

Tenisové topánky sa líšia úpravou podrážky, a to buď na antuku (Clay), alebo na všetky povrchy (All-Court). Pravidlá tenisu sú jednoduché a dokáže ho hrať takmer každý. Len dávajte pozor na zranenia. Pri tenise zaťažujete výrazne viac jednu polovicu tela, preto môže dochádzať k svalovej dysbalancii. Navyše pri prudkých pohyboch v snahe zachytiť loptičku môže ľahko dôjsť k natiahnutiu svalov či ich natrhnutiu. Preťahovanie je dôležité pri všetkých športoch, pri tenise je však priamo zásadné.

  • Veľký výdaj energie
  • Spevníte celé telo
    • Náchylnosť na zranenia svalov
    • Potreba vybavenia a zázemie

    Cyklistika: nie je nad športové výlety

    Šport neodmysliteľne spätý s letom je cyklistika. Samozrejme so správnym vybavením a silnou morálkou ho možno prevádzkovať celoročne, aj v tej najhoršej plieskanici. So slnkom v chrbte vás ale čaká príjemný prejazd. Za hodinu jazdy na bicykli pri optimálnej tepovej frekvencii, o ktorej sme si povedali už skôr, spálite až 2 510 kJ (600 kcal).

    Cyklistika
    Na bicykli urobíte veľké vzdialenosti, a spoznáte tak miesta, ktoré by ste inak asi nenavštívili.

    Výhoda cyklistiky je v jej rozmanitosti. Klasická cestná cyklistika je vytrvalostným športom porovnateľným s plávaním, je tak vhodnou aktivitou na zlepšenie výdrže a zväčšenie kapacity pľúc. Na druhej strane horská cyklistika je skôr silovým športom, cvičíte pri nej zrak, postreh, koordináciu tela a celkovú rýchlosť pohybov. Zlatou strednou cestou sú výlety na bicykli, pri ktorých sa zapotíte, ale zároveň si stihnete užiť prírodu okolo seba. Nezabudnite ale na svoju bezpečnosť, takže prilbu, rukavice a predné aj zadné svietidlo vždy so sebou.

    • Posilnenie svalov na nohách
    • Zväčšenie kapacity pľúc
    • Vhodné aj pre ľudí s nadváhou – odľahčí hornú polovicu tela
    • Okysličenie mozgu – bude sa vám lepšie premýšľať
    • Dostanete sa do miest, kam by ste sa normálne nevypravili
    • Pri nesprávnej polohe tela môže dôjsť k bolestiam chrbta a šije
    • Potrebujete koleso a prilbu

    Nordic walking: chôdza ako efektívny spaľovač kalórií

    Rázna chôdza s palicami čiže nordic walking pochádza z Fínska a je obľúbenou letnou aktivitou pre vrcholových biatlonistov a bežcov na lyžiach. Pri tejto činnosti zapojíte do pohybu celé telo a čo sa týka spaľovania kalórií, môžete sa dostať do rovnakých čísel ako pri klasickom behu, nenamáhate ale takou mierou kĺby. A o akých číslach sa tu bavíme? Pri hmotnosti 90 kg môžete za hodinu intenzívnej chôdze spáliť až 2 300 kJ (550 kcal).

    Nordic walking
    Nordic walking je skvelý šport pre všetky vekové kategórie.

    Pri nordic walkingu máte v paliciach oporu, zároveň vďaka nim dokážete ísť oveľa rýchlejšie ako pri chôdzi bez nich. Práca s palicami posilní vaše paže, zlepší koordináciu a dýchanie. Náročnosť si môžete prispôsobiť podľa svojich schopností a šport je možné prevádzkovať celoročne.

    • Rovnako efektívny ako beh, avšak bez zaťažovania kolien
    • Posilnenie celého tela
    • Nutný nákup palíc

    Plávanie: len so správnou technikou

    Kondičné plávanie je síce doménou najmä krytých bazénov, leto ale otvára možnosti plávania v prírodných aj umelých vonkajších nádržiach. Pri správnej technike plávania uľaví chrbtovému a krčnému svalstvu, posilní pľúca, srdce aj celé telo. Plávanie patrí medzi aeróbne aktivity, preto je potrebné plávať aspoň hodinu, aby sa tuky začali spaľovať. Hodina plávania vás pri váhe 70 kg bude stáť 2 100 kJ energie (501 kcal).

    Plávanie
    V lete sa pre plávanie otvára veľké množstvo možností.

    Napriek tomu má plávanie niekoľko rizík, ktorým by ste mali venovať zvýšenú pozornosť. Voda má mať ideálne 26 °C. V teplejšej vode sa rýchlo unavíte, v studenšej si zase vaše telo začne vytvárať tukové zásoby a môže dôjsť k tzv. tuleniemu efektu. Ten hrozí aj v prípade, keď budete tráviť vo vode niekoľko hodín každý deň. Ďalej je potrebné si dávať pozor na už spomínanú techniku. Každý nevie dýchať pri plávaní do vody, a v takom prípade je lepšie sa dlhodobejšiemu plávaniu radšej vyhnúť, pretože telo skôr zaťažuje, než aby mu pomohlo.

    • Zlepšenie činnosti pľúc
    • Posilnenie svalstva horných a dolných končatín
    • Možno prevádzkovať celoročne
    • Pri zlej technike hrozia zdravotné problémy
    • Nesprávna teplota vody môže spôsobiť tulení efekt

    Stolný tenis: skvelý aj pre deti a seniorov

    Pre niekoho možno zábavnejšou formou klasického tenisu je populárny stolný tenis (čiže ping pong, medzi hráčmi prezývaný pinčes). Síce ide skôr o halový šport, ktorý môžete prevádzkovať celý rok, na verejných vonkajších ihriskách ale bývajú pingpongové stoly často k videniu, nie je preto dôvod si stolný tenis neužiť na čerstvom vzduchu. Hodinou hrania spálite až 300 kJ, navyše precvičíte postreh a koordináciu. Ping pong je vďaka svojej prispôsobiteľnej fyzickej náročnosti a zároveň potrebe presne miereného úderu ideálnou aktivitou k zlepšeniu motoriky pre deti aj seniorov.

    Rakety na stolný tenis
    Stolný tenis je tak fyzicky náročný, ako náročným si ho urobíte. Aj preto ide o ideálny šport pre seniorov.

    Ku hre samozrejme potrebujete stôl na stolný tenis. Veľa dnešných stolov možno zložiť, a nezaberú preto veľa miesta. Rakety na stolný tenis tvorí zvyčajne drevená doska (rukoväť a hracia plocha) a guma, ktorou je hracia plocha potiahnutá. V súčasnosti je na výber z mnohých rôznych typov drevených dosiek, rovnako ako tvarov držadiel, a samozrejme existujú aj rôzne úpravy potiahnutej plochy. Od toho sa potom odvíja váha, pružnosť, citlivosť a ľahkosť rakety. Všetko na stolný tenis nájdete na Alza.sk.

    • Intenzitu možno ľubovoľne prispôsobiť
    • Zlepšenie koordinácie a postrehu
    • Nutné základné vybavenie
    i V AlzaMagazíne pre vás máme aj ďalšie články:

    Či už sa rozhodnete pre chudnutie behom, chôdzou, alebo úplne inou aktivitou, malo by ísť predovšetkým o zdravé chudnutie. Nezabúdajte na pitný režim, dostatok tieňa a na poriadne pretiahnutie.

    RIDE ISO Woman
    Bežecké topánky dámske, tréningové, bežecký povrch cesta, neutrálny došľap, vysoké tlmenie, drop 8 mm, podošva EVERUN, hmotnosť 278 g

    86,90 € bez DPH 72,42 €
    Detail
    Skladom podľa variantu
    Objednávací kód: SPTsau35nad
    Gala Volleyball 10 BV 5541 S – 180g - Volejbalová lopta
    Viac ako99%spoľahlivosť
    Gala Volleyball 10 BV 5541 S – 180g
    Volejbalová lopta tréningová, veľkosť 5, lepená, zo syntetickej kože, hmotnosť 160 - 180 g

    24,90 € bez DPH 20,75 €
    Kúpiť
    Na sklade > 5 ks
    Môžete mať dnes od 10:15
    Objednávací kód: SPTga006
    Stiga Set Champ 4-play – 4 rakety a 8 loptičiek - Set na stolný tenis
    -14%
    Stiga Set Champ 4-play – 4 rakety a 8 loptičiek
    Set na stolný tenis – pre rekreačných hráčov a začiatočníkov, poťah 1.5mm, drevo z piatich vrstiev, konkávne držadlo

    -14% 35,90 €
    30,90 € bez DPH 25,75 €
    Kúpiť
    Akciová cena
    Na sklade > 5 ks
    Môžete mať zajtra od 8:00
    Objednávací kód: SPTsc663
    Leki Spin black-red-anthracite-white 100 – 130 cm
    Palice na nordic walking, hliníkové, maximálna dĺžka 130 cm, teleskopické, hmotnosť páru 436 g

    58,90 € bez DPH 49,08 €
    Kúpiť
    Na sklade > 5 ks
    Môžete mať zajtra od 8:00
    Objednávací kód: SPTlek0350
    Leki Instructor Lite black-white-anthracite-orange 100 – 125 cm
    Palice na nordic walking, karbónové, maximálna dĺžka 125 cm, teleskopické, hmotnosť páru 380 g

    94,90 € bez DPH 79,08 €
    Kúpiť
    Na sklade > 5 ks
    Môžete mať zajtra od 8:00
    Objednávací kód: SPTlek0338
    Calter Hekla 3-dielne modré
    Palice trekingové, duralové, maximálna dĺžka 135 cm, teleskopické, hmotnosť páru 520 g

    14,39 € bez DPH 11,99 €
    Kúpiť
    Na sklade > 10 ks
    Môžete mať dnes od 10:15
    Objednávací kód: SPT4326
    Leki Makalu white-lime - Palice
    -5%
    Leki Makalu white-lime
    Palice trekingové, hliníkové, maximálna dĺžka 145 cm, teleskopické, hmotnosť páru 510 g

    -5% 79,90 €
    75,90 € bez DPH 63,25 €
    Kúpiť
    Na sklade > 5 ks
    Môžete mať zajtra od 8:00
    Objednávací kód: SPTlek0042a
    Tempish VINTAGE RETRO top line - Kolieskové korčule
    -12%
    Tempish VINTAGE RETRO top line
    Kolieskové korčule - vhodné pre výkonnostných korčuliarov; určené pre mužov, priemer koliesok: 110 mm, tvrdosť koliesok: 85A, typ ložiska ABEC 9, zapínanie boa, sezóna 2019

    -12% 215,90 €
    189,90 € bez DPH 158,25 €
    Detail
    Skladom podľa variantu
    Objednávací kód: SPTte367nad
    0
    Vytlačiť
    Skúste nové Alza Premium Moja Alza Prihlásiť Ako nakúpiť
    P-DC1-WEB26
    Zavoláme Vám a odborne poradime
    +421 2 5710 1800
    Otázka na objednávku
    Otázka na tovar
    Prosím, zadajte svoj telefón:
    Zavolajte mi