Jednoručné činky a kettlebelly: s čím a ako začať?
Ak chcete mať možnosť cvičiť kedykoľvek bez toho, aby ste náradím zabrali celú izbu, máme pre vás rady, tipy a triky, aké náradie si na začiatok zaobstarať, aby sa vlk nažral (vy si precvičili svaly) a koza zostala celá (teda bez prílišných strát na priestore a financiách). Nechajme teraz stranou posilňovanie s vlastnou váhou, ktoré má určite svoje benefity, ale nie je všestranné. V článku sa zameriame na dve priestorovo najúspornejšie varianty závažia – činky a kettlebell. Preberieme ich plusy a mínusy, poradíme, na čo si dať pri nákupe pozor a aké možnosti terajší trh vlastne ponúka.
Jednoručné činky a kettlebelly – OBSAH
- Jednoručná činka
- Cvičenie s jednoručnými činkami
- Kettlebelly: dynamickejšie, zábavnejšie, ale náročnejšie na prevedenie
- Cvičenie s kettlebellom
- Výhody cvičenia s kettlebellmi
Jednoručná činka: overená klasika
Keď je reč o posilňovaní, ako prvá vám určite príde na myseľ klasická jednoručná činka. Je to úplný základ každej najmenšej posilňovne – stačí vziať do každej ruky jednu a začať cvičiť. Napriek tomu (alebo práve preto), že ide o tak základné vybavenie, pri výbere môžete naraziť na mnohé úskalia.
Najpredávanejšie činky na Alza.sk
Profesionálne činky Sharp Shape Vinyl súprava vás zaujmú vzhľadom, príjemným povrchom a praktickosťou. Pomôžu vám spevniť telo a zlepšiť fyzickú kondíciu.
Súprava profesionálnych jednoručných činiek Sharp Shape Vinyl (2x 1 kg) vás osloví svojím vzhľadom, príjemným protišmykovým povrchom a praktickosťou.
Profesionálne činky Sharp Shape Vinyl vás zaujmú svojím vzhľadom, príjemným povrchom a praktickosťou. Pomôžu vám spevniť telo a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu.
Pokiaľ chcete zosilniť a mať poriadne základy, zabudnite na cvičiace stroje alebo rôzne pomôcky z teleshoppingu. Získanie kvalitnej...
Pre posilnenie a správne vytvarovanie horných svalových partií tela slúžia nakladacie činky, umožňujúce nastavenie hmotnosti náčinia podľa potreby a plánovanej tréningovej záťaže.
Nakladacie činky alebo činky s fixnou váhou?
Existujú dva základné druhy jednoručiek – nakladacie a tie, ktoré majú fixnú váhu. Zatiaľ čo v komerčných posilňovniach narazíte skôr na sady činiek s pevnou váhou, do domáceho fitka sú vhodnejšie skôr činky nakladacie. Jednoručky s fixnou váhou sú často lacnejšie a pri cvičení o seba jednotlivé závažia necinkajú a nijako sa nehýbu, čo je komfortnejšie.
Avšak nezabudnite, že každá svalová partia vyžaduje trochu inú váhu. Navyše, pokiaľ sa do toho obujete, možno očakávať istý progres a hmotnosť, s ktorou ste cvičili pred mesiacom, vám prestane stačiť. A vzhľadom na to, že väčšina ľudí má dve ruky, tak by ste museli nakúpiť dve činky od každej potrebnej váhy, čo nedáva zmysel ako z finančného, tak aj priestorového hľadiska.
Takže odporúčam si jednoručky s pevnou váhou užiť v obľúbenej posilňovni a domov si zaobstarať radšej činky nakladacie. Taká činka sa skladá z osi, sady závaží a zámku.
Uchytenie: hladké, alebo skrutkovacie?
Osi činiek sú buď hladké, alebo skrutkovacie. Žiadne uchytenie závažia na os nie je stopercentné a tak sa činky dajú z hľadiska bezpečnosti zoradiť od tých najbezpečnejších skrutkovacích, ktoré sa uzatvárajú matkou, cez hladké osi so zámkom (ten je trochu drahší), až po najmenej bezpečný variant – hladkú os, na ktorej uzavriete závažie pružinou. Jej cena sa pohybuje v rámci pár eur, samotní výrobcovia však uvádzajú, že slúžia iba na zablokovanie kotúčov na stojanoch.
Aj závažie, ktoré na os dáte, môže byť rôzne. Pri výbere musíte zohľadniť najmä materiál kotúča a s tým súvisiacu jeho veľkosť a životnosť. Zo všetkého najdôležitejšia je ale kompatibilita osi a závažia. Osi na jednoručky bývajú najčastejšie s priemerom 25 a 30 mm a mávajú aj limit nosnosti – väčšinou 20 kg, čo je pre normálneho smrteľníka dostatočné (naproti tomu činky s pevnou váhou existujú až do hmotnosti 80+ kg). Je len na vás, aký úchop vám vyhovuje lepšie, ale priemer osi majte pri výbere závažia na pamäti.
Materiál kotúča: aký vybrať?
Ďalším dôležitým faktorom sú rozmery a materiál kotúča – čím je väčší, tým logicky zaberie viac miesta na osi.
- Cementoplastové kotúče bývajú najlacnejšie, sú ale aj najväčšie – činka s naloženými 10 kg vyzerá obrovská a je trochu neforemná.
- Kotúče liatinové sú najviac kompaktné, ale železo zase niečo stojí. Skrátka – niečo za niečo.
Príde vám to príliš zložité? Nezúfajte. V dnešnej dobe existujú rôzne sady jednoručných činiek obsahujúce všetko, čo na cvičenie potrebujete. Stačí, ak si zvolíte pre vás adekvátnu cenovú a váhovú kategóriu a vyššie uvedené detaily nemusíte príliš riešiť.
Cvičenie s jednoručnými činkami
Poznáte to. Stojíte pred zrkadlom, v každej ruke obria činka a vy s jednotlivými opakovaniami obdivujete nabehnuté bicepsy. S činkami sa ale dá precvičiť oveľa viac svalových partií, než len bicepsy. Tricepsy, ramená, brucho, nohy… skrátka takmer všetko.
Činky sú skutočne univerzálny posilňovací nástroj. Cvičenie s nimi je intuitívne a aj pri zlej technike je pravdepodobné, že narobíte menej škody ako s obojručkou, alebo napríklad kettlebellom.
Čo ale samozrejme neznamená, že by ste sa mali na techniku vykašľať úplne – dlhodobé nesprávne zaťažovanie tela je skrátka zlé a je jedno, či cvičíte s náradím, alebo s vlastnou váhou.
Jednoručné nakladacie činky sú teda ideálnym spoločníkom na domáce posilňovanie pre všetkých, ktorí zápasia s priestorom aj s financiami. Priestorová úspornosť je však vykúpená nutnosťou neustále dávať dole a nakladať kotúče na obe osi, čo ľahko omrzí (obzvlášť v prípade jednoručiek s maticou – je to naozaj veľa skrutkovania, pričom to musíte urobiť štyrikrát). Nedá sa tiež zabudnúť na fakt, že osi jednoručiek majú obmedzenú veľkosť a nosnosť a počet kotúčov, ktoré na ne dostanete, nie je nekonečný.
Progres sily je teda síce vždy chcený a vítaný, avšak v tomto prípade povedie k nutnosti zaobstarať si okrem jednoručiek ďalšie náčinie. Ďalšou nevýhodou je, že sa cvičenie len s jednoručkami môže časom stať jednotvárnym. Avšak, kde je vôľa, tam je cesta a ak si chcete domáce posilňovanie vyskúšať, jednoručné činky sú ideálnym štartom.
Kettlebelly: dynamickejšie, zábavnejšie, ale náročnejšie na prevedenie
Alternatívou k činkám je kettlebell. Rovnako, ako jednoručka, patrí medzi základné posilňovacie nástroje, ktorých benefitom je skladnosť. Kettlebell pôvodne vznikol najskôr privarením oceľového držiaka na delovú guľu.
Kettlebelly podľa vyhotovenia: celokovové alebo pogumované?
Základným typom je teda kettlebell celokovový, typického tvaru gule s plochým dnom a s uchom, podobný kravskému zvonu. Niektoré kettlebelly bývajú pogumované, čo ocení najmä vaša podlaha. Avšak postupom času sa guma môže začať mrviť, zatiaľ čo oceľ je večná.
Cementoplastové kettlebelly sú lacnejšie, ale...
Odolnosť a skladnosť celokovovej gule sa samozrejme odráža na jej cene. O niečo lacnejším variantom sú gule cementoplastové. Tie sú však pomerne veľké, pričom od 16 kg sa zväčšuje aj držiak, čo sa dá spoznať na úchope. Životnosť týchto kettlebellov tiež nie je nekonečná, najmä ak vám spadnú a prasknú – potom sa z nich sype náplň.
Akú hmotnosť kettlebellu vybrať?
Okrem materiálu je nutné sa pri výbere kettlebellu venovať aj jeho hmotnosti. Existujú síce nakladacie kettlebelly, ale to skrátka nie je úplne ono. Svoje miesto pri cvičení si určite nájdu, ale my sa budeme radšej venovať klasickej železnej guli s pevnou váhou. Veľmi všeobecne sa dá povedať, že začínajúce dámy by sa mali držať 8 kg, silnejšie potom 12 kg a tie skúsené 16 kg a viac. V prípade mužov sa potom váha gule môže v závislosti od ich sily a skúsenosti pohybovať od 12 kg vyššie. Na začiatok je vždy lepšie nepočúvať svoje ego a zvoliť váhu nižšiu.
Cvičenie s kettlebellom je náročné na techniku a tá sa vždy lepšie piluje s rozumnou hmotnosťou. Navyše – prípadnú nedostatočnú váhu môžete vždy nahnať počtom opakovaní, ktoré nemá limit.
Cvičenie s kettlebellom
Fajn, kúpili ste si tú zaujímavo vyzerajúcu guľu s držiakom. Čo teraz s ňou? Možností je možno viac, než by ste si na prvý pohľad mysleli. Pozdvihy, výpady, turecký get-up a tak ďalej a tak ďalej. Avšak, hlavným dôvodom existencie kettlebellu je swing.
Najpredávanejšie kattlebell na Alza.sk
Kettlebell SHARP SHAPE je vynikajúci nástroj na zvýšenie svalovej vytrvalosti , zníženie podielu telesného tuku a maximalizáciu dynamiky vášho pohybu.
Kettlebell značky SHARP SHAPE je výborná pomôcka vďaka ktorej môžete zvýšiť svalovú vytrvalosť, znížiť percento telesného tuku a zvýšiť dynamiku svojho pohybu.
Kettlebell Sharp Shape Kettlebell 20 kg je výborná pomôcka vďaka ktorej môžete zvýšiť svalovú vytrvalosť a znížiť percento telesného tuku.
Kettlebell značky SHARP SHAPE je výborná pomôcka vďaka ktorej môžete zvýšiť svalovú vytrvalosť, znížiť percento telesného tuku a komplexne zvýšiť dynamiku svojho pohybu.
Kettlebell značky SHARP SHAPE je výborná pomôcka vďaka ktorej môžete zvýšiť svalovú vytrvalosť, znížiť percento telesného tuku a komplexne zvýšiť dynamiku svojho pohybu.
Kvalitný materiál a pohodlné cvičenie za skvelú cenu. Činka je určená pre všetky vekové kategórie. Pevné držadlo v trojuholníkovom tvare zaisťuje bezpečie a komfort pri cvičení.
Swing je viac ako mávanie
Množstvo ostatných cvikov sa dá zvládnuť s klasickou jednoručkou, hoci to nie je taká zábava. Laicky povedané, swing je akési mávanie železnou guľou v podrepe pred sebou. Správne prevedenie síce nie je úplne intuitívne a jednoduché, ale keď ho zvládnete, máte perfektný nástroj na rozvoj sily a dynamiky. Swingovanie je zároveň kardio, takže okrem spevnenia celého tela vám prinesie aj benefit v podobe spaľovania tukov.
Výhody cvičenia s kettlebellmi
A aké sú rozdiely cvičení s kettlebellom oproti jednoručným činkám? Cvičenie s kettlebellom je rozhodne dynamickejšie a dalo by sa povedať aj zábavnejšie, čo je ale vec názoru. Kettlebelly rozhodne prinášajú do tréningu špecifické unikátne prvky. S ich pomocou môžete pomôcť silovému rozvoju celého tela, najmä často zabúdaného zadného reťazca (to, čo bolí a nefunguje zo sedavej práce). Cviky s kettlebellom sú ale všeobecne oveľa náročnejšie na techniku – všeobecne sa používajú väčšie váhy a dosť často aj väčšia dynamika. Pri zlom prevedení tak môžete ľahšie dôjsť k úrazu.
Z vlastnej skúsenosti viem, že kettlebell má oproti činkám tú výhodu, že nijako necinká a dá sa s ním cvičiť v úplnej tichosti. To ocenia najmä tí, ktorí môžu cvičiť iba v čase, keď im spí dieťa. V tomto sa mi najviac osvedčil práve swing, pri ktorom okrem vlastného dychu nejde počuť vôbec nič.
Výhody kettlebellov
- Dynamickejšie a zábavnejšie
- Prinášajú unikátne prvky
- Silový rozvoj celého tela
- Tiché (necinkajú)
Nevýhody kettlebellov
- Náročné na techniku: pri zlom prevedení môžete ľahko prísť k úrazu
Kettlebell vs činky: čo vybrať?
Prebrali sme základné typy a druhy dvoch základných posilňovacích nástrojov. Ktorý si teda zaobstarať domov? Ideálne oboje. Činky aj kettlebelly majú v tréningu svoje miesto a navzájom sa dopĺňajú. Najlepším variantom je tak nakúpiť dve jednoručky so sadou závažia a k tomu jeden kettlebell, s ktorého pomocou dodáte svojmu tréningu zmenu, zábavu a nejakú tú dynamiku. Táto výbava na začiatok rozhodne stačí, je priestorovo úsporná a finančná záťaž sa dá vďaka výberu materiálu prispôsobiť podľa potrieb každého.
- Cvičenie z domu (NÁVOD)
- Ako zostať na home office vo forme (TIPY a TRIKY)
- So smart watch k lepšej kondícii (TRIPY a TRIKY)
- Ako najlepšie trénovať so smart watch (TIPY a TRIKY)
- Tepová frekvencia pre efektívny tréning a spaľovanie (NÁVOD)
- Najlepšie smart hodinky 2022
- Smart hodinky a zdravotné funkcie (TIPY a TRIKY)
Bohužiaľ (vďakabohu) vám ale môžem zaručiť, že pokiaľ vás cvičenie chytí, onedlho sa pristihnete, ako pokukujete po ďalších a ďalších kettlebelloch, osiach či závažiach a z pôvodného metra štvorcového vyhradeného pre posilňovacie náčinie sa postupne stáva malá domáca posilňovňa. Vaše telo to ale určite ocení!
Rungo.cz
Rungo.cz je web o pohybe, radosti, inšpirácii a motivácii s dlhoročnou tradíciou. V súčasnosti ide predovšetkým o rozsiahlu komunitu, ktorá sa teší veľkej podpore na sociálnych sieťach, ktorá opustila krídla veľkého mediálneho korporátu a vydala sa vlastnou slobodnou cestou. Rodinný prístup pri organizovaní pretekov a mnoho ďalšieho oceňujú bežci, cyklisti alebo tiež priaznivci zdravého životného štýlu, stravovania a pohybu všeobecne.
Páči sa vám článok? Ohodnoťte ho!
Ďakujeme za váš názor.
