Omega-3 mastné kyseliny

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú polonenasýtené tuky, ktoré patria medzi tie zdravé. Ide o niekoľko látok, ktoré sa líšia svojou štruktúrou. Najdôležitejšie sú EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) – sú súčasťou membrán mozgových buniek.

Aké majú omega 3 mastné kyseliny účinky?

Viete, aké majú omega 3 mastné kyseliny účinky? V tele sú zásadné ako súčasť dôležitých funkcií a tiež pozitívne pôsobia na srdce a mozog. Omega 3 sú esenciálne látky, ľudské telo ich teda nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať zo stravy.

Aký je rozdiel medzi omega 3, 6 a 9?

Často narazíte na označenie omega 3, 6, 9 mastné kyseliny. Rovnako ako omega 3 sú omega 6 polonenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu, najmä pre mozog, ale aj všeobecne pre rast a vývoj. Omega 6 nájdete v rastlinných olejoch – slnečnicovom, kukuričnom a sójovom.

Ďalší typ sú omega 9 mastné kyseliny

Omega 9 sú mononenasýtené mastné tuky, ktoré nájdete predovšetkým v olivách, avokáde, mandliach a olejoch z nich. Nie sú ale ako omega 3 a 6 esenciálne, telo si ich dokáže samo vyrobiť, nie je teda potrebné strážiť ich príjem v strave.

Optimálny pomer omega 3 a 6 je medzi 2 : 1 a 3 : 1, maximálne 5 : 1. Rastlinné oleje s vyrovnanejším pomerom sú repkový a ľanový.

Čím doplniť omega-3? Zdroje nájdete v prírode

Ak potrebujete doplniť omega-3, zdroje nájdete v prírode. Spomínané EPA a DHA omega-3 vytvárajú morské riasy a fytoplanktón. Tie sú konzumované rybami a kôrovcami a ukladajú sa v ich telesnom tuku a pečeni. Nájdete ich ale aj v niektorých rastlinných produktoch.

• Živočíšne zdroje omega-3 mastných kyselín sú tučné ryby – losos, makrela, sleď, tuniak atď. a pečeň bielych rýb (treska, halibut ďalšie). Menej ich je vo vajciach a mäse.
• Rastlinným zdrojom omega-3 (resp. omega-6) je olej repkový a sójový, tiež rôzne orechy a semená, napríklad ľanové semienko či konopné semienko, chia, vlašské orechy.

Ktoré potraviny sú na omega-3 najbohatšie? Je to losos, makrela, sardinky a vajcia, z rastlinných potravín chia semienka a vlašské orechy.

Ako je na tom omega 6 mastná kyselina?

V rastlinných surovinách sa omega 6 mastná kyselina dá nájsť vo forme ALA, kyseliny alfa-linonelovej – z tej si potom telo samo vyrába, aj keď len čiastočne, EPA A DHA. Preto kombinujte živočíšne aj rastlinné zdroje.

Omega 3 mastné kyseliny a vhodné doplnky stravy

Vhodným zdrojom pre omega 3 mastné kyseliny je rybí tuk konzumovaný aspoň dvakrát do týždňa v podobe tučných morských rýb a vhodné rastlinné oleje. Pokiaľ ale tú možnosť nemáte, môžete siahnuť po vhodných doplnkoch stravy vo forme voľnej tekutiny či v kapsuliach.

• Olej z krillu (morského kôrovca) je síce drahší, ale obsahuje okrem omega 3 a 6 aj fosfolipidy, ktoré sú dobre absorbovateľné, a vyššie množstvo antioxidantov.
• Omega 3 rybí olej sa vyrába z morských rýb, ktorý dnes nemá vďaka moderným postupom výroby už žiadnu pachuť, dá sa konzumovať samotný alebo ho primiešate do jedla.

Sú tu aj vegánske omega 3

Ak nejete mäso a vegánstvo je pre vás na prvom mieste, nemusíte zúfať, sú tu aj vegánske omega 3 doplnky stravy. Sú tvorené olejom z morských rias. Používa sa tiež prášok z ľanového semienka a vhodné sú samozrejme všetky rastlinné zdroje s vhodným pomerom omega 3 a 6 kyselín.

Špeciálne omega 3 mastné kyseliny pre deti a tehotné

Omega 3 mastné kyseliny sú v niektorých obdobiach dôležitejšie ešte viac ako v bežnom živote. Je to v prípade detí a u tehotných a dojčiacich žien, ktoré potrebujú dostatok omega 3 pre správny vývoj.

Rybí olej či tuk pre deti podporuje správny vývoj

Rybí olej či tuk pre deti je vhodné dopĺňať, pretože deti obvykle ryby ako také konzumovať odmietajú. Rybí olej pre nich sa vyrába aj ochutený, nemusíte sa tak báť, že by ho odmietali v tejto forme. Omega 3 pôsobí pozitívne na ich vývoj a rast, nemali by ste tak jeho nedostatok podceňovať.

Prijímajte dostatok omega 3 v tehotenstve

Množstvo omega 3 v tehotenstve by malo byť vyššie oproti odporúčanej dávke ešte o približne 200 miligramov. Je to dôležité najmä pre vývoj plodu a správnu činnosť mozgu, pozitívne pôsobí aj na správne fungovanie srdca. Vhodné je omega 3 mastné kyseliny dopĺňať aj počas dojčenia, dieťa ich potom prijíma materským mliekom.

Majú omega-3 mastné kyseliny nežiadúce účinky?

Aj omega-3 mastné kyseliny môžu mať nežiaduce účinky v prípade nadmernej konzumácie – je to hnačka, nevoľnosť, zápach z úst či pálenie záhy. Aj omega-6 majú v nadbytočnom množstve tendenciu zápaly spôsobovať, nie s nimi bojovať ako omega-3. Opačný pomer v prospech omega-6 aj 20 : 1 sa objavuje najmä v spracovaných potravinách s vysokým množstvom rastlinných olejov. To vedie k zvýšenému riziku vzniku chorôb srdca a ciev.

Pozrite sa, čo hovoria na omega-3 recenzie a vyberte si tie najlepšie omega-3 mastné kyseliny.