Cvičenie na fitlopte (NÁVOD)

Aktualizované 22. marca 2021

Málo sa hýbete? Máte zdravotné obmedzenia, ktoré vám bránia v športovaní? Pri cvičení na gymnastickej lopte vás žiadne obmedzenie, či už vek, alebo zdravotný stav, nebude limitovať. Stačí si len zvoliť vhodné cviky s loptou a začať posilňovať, formovať problematické partie, pretiahnuť skrátené svaly alebo uvoľniť boľavý chrbát. Cviky na fitlopte zlepšujú nielen kondíciu, ale aj stabilitu, koordináciu pohybov a uvoľňujú tiež stuhnuté kĺby. Fitlopty vás naučia aj správne sedieť. A to všetko v pohodlí vášho domova.

Cviky na fitlopte – OBSAH

Ako začať cvičenie na fitlopte?
Cviky na fitlopte na posilnenie svalov a zlepšenie kondície
Balančné a naťahovacie cviky na fitlopte
Cvičenie na fitlopte v tehotenstve
Cvičenie na fitlopte pre deti
Cvičenie na fitlopte pre seniorov
Správne sedenie na fitlopte

Ako začať cvičenie na fitlopte?

Vyberte si správnu veľkosť lopty – ak cvičíte na menšej alebo väčšej lopte, cviky sú menej účinné. Problémom je aj málo nahustená lopta, čo má rovnaký efekt ako zlá veľkosť.

So správnym výberom veľkosti gymnastickej lopty vám pomôže tento jednoduchý návod:

priemer lopty 55 cm – meriate menej ako 1,60 m a vážite menej ako 85 kg
priemer lopty 65 cm – meriate 1,60 až 1,80 m a vážite menej ako 85 kg
priemer lopty 75 cm – meriate viac ako 1,70 m a vážite viac ako 85 kg

Určite si cieľ – inšpirujte sa u profesionálov a vytvorte si tréningový plán a stanovte cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, či už chcete posilniť svaly, zlepšiť koordináciu a rozsah pohybu kĺbov, alebo len pretiahnuť stuhnuté svaly.

Nezabudnite na rozcvičku – na začiatku každého cvičenia sa nezabudnite poriadne rozcvičiť. Sadnite si na fitloptu a chodidlá položte na zem. Nadskakujte na fitlopte a nohy rýchlo prisuňte k sebe a znovu ich roztiahnite. Zapojte aj ruky, ohnite ich v lakťoch pred telom do pravého uhla a rovnako ako nohy ich dávajte k sebe a od seba v rovnakom rytme. Vydržte aspoň 3 minúty, aby sa telo dostatočne zahrialo. Po každom cvičení sa pretiahnite.

Cviky na fitlopte a jej výhody:

Ideálne na domáci tréning.
Môžete vykonávať posilňovacie, balančné, naťahovacie aj rehabilitačné cvičenia.
Sú vhodné aj pre deti, tehotné ženy, seniorov aj ako účinný pomocník pri rehabilitácii po úraze.
Cvičíte, aj keď len sedíte.
Nízke obstarávacie náklady.

Cviky na fitlopte na posilnenie svalov a zlepšenie kondície

Pokiaľ do svojho tréningu zapojíte gymnastickú loptu, posuniete svoje obľúbené posilňovacie cviky na vyššiu úroveň. Fitlopta vnesie do cvičenia prvok nestability, a vy tak budete nútení zapojiť stabilizačný systém tela a kompenzovať zmeny rovnováhy. Váš tréning bude o to náročnejší a účinnejší. Na zvýšenie obtiažnosti môžete zapojiť tiež činky či medicinbal.

Medicinbal

Je obľúbenou alternatívou k činkám. Vďaka okrúhlemu tvaru je vhodný predovšetkým na tréning koordinácie, rovnováhy, posilnenie svalov a najmä k zvýšeniu fyzickej kondície. Výber jeho hmotnosti záleží na type cviku. Na drepy a výpady môžete zvoliť ťažší medicinbal, pretože svaly spodnej časti tela sú silnejšie ako svaly hornej časti.

Tipy na posilňovacie cviky s fitloptou

Drepy s gymnastickou loptou

Postavte sa chrbtom k stene a medzi chrbát a stenu dajte gymnastickú loptu. Po celú dobu cvičenia by mali byť chodidlá na podlahe a nohy mierne rozkročené na šírku bokov, lopta sa stále dotýka steny. Ruky dajte v bok alebo predpažte a plynulým pohybom urobte drep tak, aby kolená zvierali uhol 90 stupňov. Pomaly sa opäť vráťte do vzpriamenej polohy. Cvik opakujte minimálne 10× po 3 sériách.

Výpady s gymnastickou loptou

Pravú nohu položte na loptu, ktorú máte za sebou, a robte klasické výpady. Dajte pozor, aby koleno prednej nohy bolo stále nad členkom. Opakujte 10× v 3 sériách a pravidelne striedajte obe nohy.

Príťahy s gymnastickou loptou

Ľahnite si na chrbát, položte nohy na loptu a päty dajte k sebe. Zdvihnite panvu hore tak, aby telo tvorilo priamku. Telo spevnite a pomaly priťahujte kolená k hrudníku a späť do základnej polohy. Opakujte 10× v 3 sériách. Pokiaľ pocítite bolesť v bedrách, cvičenie prerušte.

Kľuky

Ľahnite si bruchom na loptu, rukami sa oprite o zem a postupujte smerom vpred tak dlho, aby sa vaše stehná dotýkali lopty. Urobte 10 klikov v 3 sériách a dajte pozor, aby vaša chrbtica bola vystretá.

Rozpažovanie s činkami

Pripravte si činky, ktorých váha zodpovedá vašej kondícii. Položte sa bruchom na loptu, rozpažte ruky a dlane nasmerujeme tak, aby palce smerovali k stropu. Uchopte činky, s výdychom dajte ruky k sebe a s nádychom ich vráťte do základnej polohy. Vyťahujte sa z ramien a tlačte ich dole. Počet opakovaní prispôsobte svojej fyzickej kondícii.

Skracovačky

Sadnite si na loptu a pomocou malých krokov sa mierne posuňte dopredu tak, aby sa chrbát opieral o loptu. Ruky dajte za hlavu, mierne sa predkloňte až do napnutých brušných svalov a s výdychom sa narovnajte. Opakujte 15× po 3 sériách.

Záklony

Ľahnite si bruchom na loptu, nohy rozkročte a oprite o špičky. Ruky dajte za hlavu, pozerajte sa dopredu a s nádychom zdvíhajte hrudník, aspoň 3 sekundy v pozícii vydržte a s výdychom pokladajte trup opäť smerom nadol. Počet opakovaní prispôsobte svojej kondícii.

Balančné a naťahovacie cviky na fitlopte

Balančné cviky na fitlopte aktívne zapájajú stabilizačné svaly, ktoré posilníte, pretiahnete aj uvoľníte. Cvičenie na fitlopte tiež rozvíja koordinačné schopnosti, zlepšuje kĺbovú pohyblivosť, odstraňuje blokácie chrbtice a uvoľní bolestivo stuhnuté svaly. Pružná lopta tlmí nárazy, a preto je vhodná aj na rehabilitačné cviky s loptou po úrazoch. Na cvičenie na fitlopte po úraze alebo u detí, seniorov či tehotných žien sa dá využiť ako klasická gymnastická lopta, tak aj jej alternatívy v podobe overballu.

i Overball – ľahká, mäkká, malá a pružná nafukovacia lopta je ideálna cvičebná pomôcka na posilnenie hlboko uložených svalov okolo chrbtice a brušného svalstva. Je vhodná aj pre deti a seniorov. Môžete ju využiť aj na relaxáciu alebo pri cestovaní dopravnými prostriedkami, pretože je ľahká a ľahko sa prenáša.

Tipy na naťahovacie cviky na fitlopte

Pretiahnutie hrudníka, brušných svalov a dolných končatín

Ľahnite si na gymnastickú loptu chrbtom, aby ste mali loptu pod bedrami, ruky dajte pod hlavu a oprite chodidlá o zem. Pomalým pohybom naťahujte ruky aj nohy do pretiahnutia a zároveň hlavu pomaly pokladajte smerom k zemi. Pohybujte trupom smerom za hlavou a zase späť. Nezabudnite pri cvičení pravidelne dýchať. Opakujte 8-krát.

Precvičenie pohyblivosti chrbtice a pretiahnutie svalov trupu a nôh

Ľahnite si chrbtom na loptu v oblasti hrudníka a bedier a nohy roznožte na šírku bokov, ruky si dajte za hlavu. Chrbtom tlačte do lopty a pomaly pokladajte hlavu aj chrbticu na loptu, nohy vystrite v kolenách. Krátko v tejto polohe vydržte a vráťte sa späť. Opakujte 8-krát.

Cvičenie na fitlopte v tehotenstve

Cvičenie na fitlopte je skvelou a bezpečnou alternatívou, ako si udržať fyzickú kondíciu aj počas tehotenstva. Fitlopta pomôže svaly uvoľniť, pretiahnuť aj posilniť. Vždy voľte také cviky, pri ktorých sa vyhnete otrasom alebo skákaniu. Hojdavé pohyby na fitlopte majú aj pozitívny vplyv na bábätko.

i Cviky na fitlopte sú vhodné pre tehotné ženy, ktoré nemajú diagnostikované rizikové tehotenstvo. Cvičenie s fitloptou nie je ani náročné na kondíciu, pretože cvičíte len s vlastnou váhou tela.

Fitlopta je tiež bežnou súčasťou vybavenia v pôrodniciach, váľanie sa na lopte totiž dokáže pomôcť uvoľniť panvu a bedrá počas pôrodných bolestí.

Tipy na cviky pre tehotné ženy

Pretiahnutie bedrovej chrbtice a uvoľnenie chrbtových svalov

Sadnite si na loptu, nohy rozkročte na šírku bokov a zatlačte nimi do podlahy. Narovnajte chrbát a ramená uvoľnite. Dajte si ruky v bok a pomaly sa pohybujte v bokoch do strán. Po chvíli podsaďte panvu a pohybujte sa aj dopredu a dozadu.

Posilnenie vnútornej strany stehien

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a medzi ne si vložte gymnastickú loptu. S výdychom zatlačte kolenami do lopty a s nádychom stisk uvoľnite. Cvik opakujte 10-krát.

Cvičenie na fitlopte pre deti

Fitlopta je pre deti perfektná voľba. Skákanie a pohupovanie na fitlopte ich bude baviť a zároveň sa naučia správne sedieť, posilnia svaly a aktivujú stabilizačný systém tela. Aj pre malé deti je fitlopta skvelou príležitosťou, ako trénovať rovnováhu.

i Deťom predškolského veku zaobstarajte špeciálnu gymnastickú lopta s úchytkami, znížite tak riziko, že v zápale hry z lopty skĺznu a spadnú.

Tipy na cviky s fitloptou pre deti

Aktivácia stabilizačného systému

Položte dieťa bruchom na loptu a pomaly vychyľujte loptu z osi. Dieťa bude reagovať a snažiť sa zachovať stabilitu, a tak zapojí svalové skupiny stabilizačného systému. Počas cvičenia dieťa pridržiavajte, aby nespadlo.

Cvičenie na fitlopte pre seniorov

Aj seniori môžu bez obáv cvičiť na gymnastickej lopte. Ocenia predovšetkým možnosť uľaviť si od bolesti chrbta a zároveň ho aj posilniť. Cvičením na lopte posilnia stred tela, ktorý má vplyv na rovnováhu a celkovú stabilitu, ktorá sa práve s pribúdajúcim vekom zhoršuje.

i Seniori by sa mali vyvarovať dlhému cvičeniu v hlbokom predklone či záklone aj rýchlych zmien polôh z ľahu do stoja. Pri cvičení s gymnastickou loptou by mali dbať predovšetkým na svoju bezpečnosť.

Cvičenie na lopte všeobecne zmierňuje bolestivosť kĺbov a je prevenciou vzniku osteoporózy. Vhodné cviky s loptou môžu urýchliť rekonvalescenciu a rehabilitáciu po úraze či choroby.

Tipy na cvičenie s fitloptou pre seniorov

Cviky na fitlopte na posilnenie chrbtového svalstva

Nohy rozkročte na šírku ramien, podsaďte panvu a stiahnite lopatky aj ramená dole. Mierne sa predkloňte ku kolenám, v natiahnutých rukách držte loptu a s výdychom sa plynulo narovnávajte až do vzpaženia. S nádychom sa vráťte späť do úrovne kolien. Počet opakovaní prispôsobte svojej kondícii.

Cviky na fitlopte na uvoľnenie chrbtice

Ľahnite si na podložku, lýtka oprite o loptu a kotúľajte s ňou zo strany na stranu, zadok nedvíhajte z podložky a dbajte na to, aby ste sa chrbticou dotýkali podložky.

Sedenie na fitlopte

Nemáte čas cvičiť? Nevadí, stačí vymeniť stoličku pri pracovnom stole za gymnastickú loptu. Vďaka okrúhlej nestabilnej ploche lopty musíte neustále udržiavať rovnováhu, a tým prirodzene aktivujete stabilizačný systém tela. Takto jednoducho si môžete aj uľaviť od bolesti v bedrovej oblasti a zároveň si tak aj zafixovať správne držanie tela.

i Aká je správna veľkosť fitlopty na použitie namiesto stoličky pri sedení za stolom? Keď si na loptu sadnete, nohy sú ohnuté v pravom uhle a stehná majú byť rovnobežne s podlahou.

Ako na ergonomicky správny sed

Posaďte sa na gymnastickú loptu, klopte panvu dopredu a smerom nadol, kostrč by mala smerovať von. Vytiahnite sa šikmo hore za hlavou a ľahko dopredu, nevystrkujte bradu. V tejto pozícii sa snažte vydržať čo najdlhšie a čo najčastejšie cvik opakujte.

Fitlopta ponúka veľa možností využitia, pritom na veku, váhe ani perfektnom zdravotnom stave nezáleží. Cviky s fitloptou sú vysoko efektívne, pomáhajú tvarovať postavu, posilňujú väčšinu svalových skupín a uvoľňujú aj stuhnuté svaly a kĺby. Priaznivý vplyv majú cviky s fitloptou aj na vašu fyzickú kondíciu. Váš pohybový aparát vás milo prekvapí.

Fitlopty – Gymnastické lopty