Fit mamička, čiže ako cvičiť v tehotenstve

Naozaj je cvičenie v tehotenstve bezpečné?

Ak nemáte zdravotné problémy, vaše tehotenstvo je bezproblémové a nepatríte do rizikovej kategórie, pohybových aktivít sa nemusíte báť – stačí len vedieť, ktorým cvikom sa vyhnúť. Počas tehotenstva sa odporúča vynechať všetky aktivity spojené s prudkými pohybmi, ako aj tie, pri ktorých vám hrozí úraz. Zabudnúť by ste preto mali na cyklistiku, korčuľovanie, jazdu na koni, loptové hry či extrémne športy.

Kedy začať cvičiť v tehotenstve

Cvičiť môžete počas celého tehotenstva. Väčšina odborníkov odporúča začať s cvičením až v druhom trimestri, to však len z jediného prostého dôvodu. Obdobie prvého trimestra je pre vývin vášho dieťaťa absolútne kritické, preto by ste mali byť s frekvenciou a typom cvičenia obzvlášť opatrná. Tehotenská joga, pilates alebo chôdza sú však v prvom trimestri za normálnych okolností úplne bezpečné a vítané. Výhodou je žiadne alebo malé bruško, ktoré nebráni v pohybe. Nevýhodami však môžu byť na začiatku trimestra únava a časté nevoľnosti, kvôli ktorým možno budete chcieť cvičenie odložiť.

Pre cvičenie v tehotenstve všeobecne platí, že by ste mali počúvať reč svojho tela. Rovnako ako samotné obdobie tehotenstva, aj cvičenie v jeho priebehu je veľmi individuálna záležitosť. Ak si nie ste v čomkoľvek istá, poraďte sa so svojím gynekológom.

5 najlepších cvičení v tehotenstve

Gravid jóga

Gravid jóga je jedno z najobľúbenejších cvičení pre tehotné, kde sa klasické pozície jogy prispôsobujú fyzickým potrebám nastávajúcich mamičiek. Tehotenská joga pomáha telu aj mysli, čo v čase, keď potrebujete zostať pokojná a bez stresu, nesmierne oceníte. Kurzov prenatálnej jogy je u nás naozaj požehnane, stačí si len vybrať podľa recenzií alebo vzdialenosti – kurzy bližšie k domovu oceníte najmä v pokročilých štádiách tehotenstva.

Ak už máte s jogou predchádzajúcu skúsenosť a uprednostňujete cvičenie doma, stačí si zaobstarať jóga podložku a blok, ktorý je v tehotenstve veľmi nápomocný. Na internete je množstvo platených aj neplatených video kurzov s inštrukciami, ako na domácu gravid jogu, vrátane rád, ktorým pozíciám sa vyhnúť. Ak hľadáte niečo príjemné a navyše zadarmo, odporúčame YouTube sériu 10-minútových cvičení od Katy Appleton.

Pilates

Pilates je pre tehotenstvo ako stvorený, pretože sa zameriava na posilňovanie svalov panvového dna, chrbta a udržanie pružnosti trupu a končatín. Toto cvičenie posilňuje aj obehový, lymfatický, tráviaci a dýchací systém, čo môže neskôr pomôcť počas pôrodu.

Tento typ cvičenia je vhodný počas celého tehotenstva a pomáha vytvoriť základy popôrodného cvičenia. Podobne ako v prípade gravid jogy, je aj v prípade pilates veľa kurzov a videí, stačí si len urobiť malý prieskum, čo vám vyhovuje najviac.

Cvičenie na lopte

Gymnastická lopta je skvelá pomôcka, ktorá by mala byť súčasťou každej domácnosti. Jednoduché cvičenie s loptou vám pomôže zabrániť väčšine nepríjemných tehotenských príznakov, ako sú bolesti chrbta, zápcha, únava, rôzne opuchy a bolesti, kŕčové žily, nadbytočné hromadenie tuku či nesprávne držanie tela spojené s rastúcim bruškom.

Naučte sa dve základné cvičenia, ktoré sa vám budú v nasledujúcich mesiacoch zvlášť hodiť:

• Uvoľnenie chrbta: Sadnite si na loptu s rozkročenými nohami – chrbát je vystretý a chodidlá rovnomerne rozložené na podlahe. Ruky položte na stehná, dlane smerujú dole. Pomaly a plynule sa predkláňajte nadol spolu s hlavou a guľatým chrbtom, rukami sa dotknite zeme a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte trikrát.
• Posilnenie zadku a panvového dna: Pohodlne si ľahnite na podložku na cvičenie, ruky nechajte rovnobežne položené vedľa tela a nohy položte na loptu tak, aby sa dotýkala spodnej časti lýtok. S výdychom pomaly zdvíhajte panvu, s nádychom telo vracajte späť do pôvodnej polohy. Opakujte osemkrát.

Kegelove cviky

Kegelove cviky pozná svet už desiatky rokov a stále sú výbornou metódou, ako čo najúčinnejšie posilniť svaly v okolí panvového dna – močovej trubice, pošvy a konečníka. Ženy, ktoré praktizujú Kegelove cviky pred pôrodom, si dokážu pôrod do istej miery uľahčiť, pretože vedome vedia pracovať so svalmi, ktoré sú pri pôrode najdôležitejšie. Samotné cviky spočívajú v sťahovaní svalstva panvového dna smerom dovnútra, podobne ako pri zadržiavaní prúdu moču pri močení.

Chôdza

Už grécky lekár Hippokrates považoval chôdzu za ten najlepší liek. Zabudnite občas na auto a verejnú dopravu a keď môžete, prejdite sa. Chôdza v miernom tempe je vhodná pre všetky ženy a odporúča sa aj tehotným ženám, ktoré predtým neboli zvyknuté na žiadny pohyb. Či už je to rýchlejšia chôdza z práce domov, alebo dlhšia prechádzka v parku či v lese na čerstvom vzduchu, chôdza vám nielen vylepší fyzickú kondíciu, ale aj náladu.

Na čo si dať pozor

Nech už sa rozhodnete pre akékoľvek cvičenie počas tehotenstva, vždy pamätajte na tieto zlaté rady: cvičte plánovane a pravidelne, nikdy necvičte na prázdny žalúdok, nezabudnite na dostatočný príjem tekutín – všade so sebou noste fľašu na pitie, polohy počas cvičenia meňte plynulo a pomaly. A ak pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť a doprajte si oddych. Pokiaľ bolesti pretrvávajú, jednoznačne sa poraďte so svojím lekárom.