Posilňovňa je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dosiahnuť vytúženú postavu a lepšiu kondíciu. A ak v dosahu vášho bydliska žiadna nie je, alebo sa vám nechce utrácať za vstup, vyberte domácu posilňovňu. Vyššia počiatočná investícia sa vám niekoľkonásobne vráti, pretože za cenu ročnej permanentky získate vlastný posilňovací stroj, ktorý vám vydrží veľa rokov. Nemusíte sa o neho s nikým deliť a neplatí pre vás ani otváracia doba. Ako si správne vybaviť domácu posilňovňu?
Výhody domácej posilňovne
- Ušetríte na vstupnom
- Neobmedzuje vás otváracia doba
- Ušetríte čas dochádzaním do fitnescentra
- Nemusíte sa s nikým deliť o trenažér
- Cvičíte v súkromí a v príjemnom domácom prostredí
- Neruší vás nepríjemná hudba či ostatní športovci
Najlepšia je samostatná miestnosť
Domácej posilňovni nemusíte nutne vyčleňovať celé poschodie, postačí vám aj menšia miestnosť okolo 10 až 20 m2. Vždy je však lepšie, ak je umiestnená v samostatnej a dobre vetranej miestnosti. Plusom je kvalitná klimatizácia. Ak samostatnú izbu nemáte k dispozícii, vyberte miestnosť, kde sa zdržiavate najmenej.
Najskôr preťahovanie na podložke
Pred silovým tréningom je nutnosťou rozcvičenie sa a strečing (preťahovanie svalov), pričom to by malo váš tréning aj zakončiť. Na to vám postačí voči potu odolná podložka na cvičenie, ktorá vás ochráni pred odieraním od podlahy.
Posilňovacie lavice sú vhodné na rozličné cviky
Potom už môžete prejsť k samotnému posilňovaniu. Vhodné sú na to posilňovacie lavice, ktorých základom je lavica, na ktorej si ľahnete a vykonávate rôzne cviky. Umožňujú posilňovanie s klasickými činkami aj závažím.
Existuje niekoľko typov lavíc, napríklad na tých benchpressových si precvičíte hrudník alebo môžete vykonávať cvičenie s jednoručnými činkami. Šikmé lavice sú určené na posilňovanie brucha pomocou ľah-sedov, ale aj prsníkov alebo ramien s jednoručnými činkami. Bradlá poslúžia na cvičenie rozpažovania.
Kombinované lavice v sebe spájajú viac lavíc dohromady a sú aj väčšie a drahšie. Nájdeme na nich napríklad stojan na činku na benchpress alebo adaptér na predkopávanie a zakopávanie na tréning nôh. Súčasťou vybraných modelov sú kladky na posilnenie brucha, paží a chrbtových svalov a možno na nich vykonávať aj cvičenie s jednoručnými činkami. Existujú aj jednoduché lavice, ktoré majú miesto iba na uloženie činiek, prípadne na zaistenie nôh.
Multifunkčné veže posilnia najviac častí tela
Multifunkčné posilňovacie veže sú komplexné zariadenia umožňujúce vykonávať niekoľko desiatok rôznych druhov cvikov na všetky časti tela. Spravidla obsahujú dômyselný systém kladiek s možnosťou nastavenia rôznych tlakov. Môžete na nich nájsť butterfly, teda posilňovač prsných svalov, či modlitebník na cvičenie svalov rúk.
Činky na ľahké cviky aj aerobik
Základným nástrojom na posilňovanie sú činky, ktoré sú buď jednodielne na ľahké cviky a aerobik, alebo nakladacie, kedy si na os možno naložiť ľubovoľné množstvo závažia. K dispozícii sú súpravy alebo sa osi a kotúče dokupujú zvlášť. Chcete k silovému cvičeniu pridať aj aeróbny pohyb? Ideálne na to je závažie kettlebell.
Dôležité je aj správne držanie tela a posilnenie hlbokých svalov, to dosiahnete napríklad cvičením s balančnými pomôckami alebo gymnastickými loptami.
Aeróbny pohyb na redukciu hmotnosti
Účinnú redukciu hmotnosti a atraktívnejšiu postavu dosiahnete aeróbnym pohybom, teda cvičením v aeróbnej zóne tepovej frekvencie. Stálicami medzi aeróbnymi pomôckami sú rotopédy a pomôckou pre tých, ktorí sa nechcú vzdať svojho bicykla ani v zime, sú cyklotrenažéry. Celé telo na jednom stroji si precvičíte s crossovými trenažérmi, čiže elipticalmi. Medzi netradičné posilňovacie zariadenia, ktoré vás rýchlo dostanú do kondície, patria veslovacie trenažéry.
Behanie v pohodlí domova
Stále populárnejšie je behanie, šport, ktorý len ťažko hľadá konkurenciu v zlepšovaní kondície, spaľovaní tukov aj posilňovaní srdca. Nemáte kde behať alebo je vonku zlé počasie? Riešením je bežecký pás, s ktorým môžete trénovať beh aj športovú chôdzu a kedykoľvek si pri tom pustiť obľúbený seriál. Dnešné bežecké pásy sú tiché a výkonné a štandardne ukazujú tréningový čas, rýchlosť, ubehnutú vzdialenosť aj tepovú frekvenciu a spálené kalórie.
Využite svoju vlastnú hmotnosť
Moderným spôsobom, ako si dopomôcť k vysnívanej postave, sú závesné systémy. Tieto viacúčelové posilňovacie popruhy zavesíte na strop alebo k dverám a posilňujete s využitím svojej hmotnosti. Efektívne posilnia svalstvo celého tela a poslúžia na kondičné aj balančné cvičenie. Nezaberajú veľa miesta, sú cenovo dostupné a využijete ich nielen v byte, ale napríklad aj v prírode.
Masážne valčeky a loptičky vás príjemne uvoľnia
Ak ste vo fáze rehabilitácie, teda znovuobnovenia fyzických a zdravotných schopností po chorobe či úrazu, alebo si len chcete uvoľniť svaly, využite niektorú z rehabilitačných pomôcok. Masážne valčeky uvoľnia svalové napätie a pomôžu odstrániť bolesti chrbta a kĺbov. Zmiernia prejavy únavy a zlepšia regeneráciu svalov, takže sa budete cítiť odpočinutejší. Alternatívou sú masážne loptičky obsahujúce výstupky, ktoré podporujú lepšie prekrvenie.
Tejp zmierni bolesť a urýchli hojenie svalov
Ak potrebujete zmierniť bolesti alebo urýchliť hojenie traumatizovaných svalov, využite elastické pásiky z bavlnenej tkaniny, kinezio tejpy. Lepia sa na problematické časti tela, ako sú lakte, členky, kolená alebo bedrovú chrbticu. Ich úlohou je zníženie kompresie lymfatickej a krvnej cirkulácie aj zníženie tlaku na receptory umiestnené v podkoží. V dôsledku toho pocítite zníženie bolesti a prehriatie danej časti tela vďaka lepšiemu prekrveniu. Bolesti pri natiahnutí či úrazu svalov a kĺbov zmierňujú aj bandáže, ktoré sa typicky používajú na kolenách, členkoch alebo lakťoch.
Posilnenie celej paže s powerballom
Chcete cvičiť pohodlne pri sledovaní televízie, čítaní novín alebo napríklad cestou do práce? Potom sa vám určite zapáči trend dnešnej doby, powerbally. Sú veľké iba ako tenisové loptičky, takže sa veľmi dobre držia v ruke. Ich telo obsahuje gyroskop, ktorý rotuje okolo svojej osi rýchlosťou až niekoľko desiatok tisíc otáčok za minútu. Odstredivá sila pôsobí ako závažie s hmotnosťou aj cez 20 kg v závislosti od počtu otáčok.
Pre priaznivcov bojových športov aj jogy
Na tréning bojových športov budete potrebovať boxovacie vrece, či už krátky na boxerský tréning alebo dlhý na tréning kopov. Rýchlosť úderov natrénujete boxovaním do hrušky. Nezabudnite aj na rukavice, ktoré spevňujú ruky a predchádzajú pomliaždeninám či zraneniam.
Ak ste priaznivci skôr pokojnejšieho pohybu, bude vám pravdepodobne viac vyhovovať joga. Aby ste sa pri jej cvičení cítili pohodlne, kúpte si vhodné tielko, legíny alebo napríklad mikinu.
Úspechy sa časom dostavia
Či už je vaším cieľom len spevnenie problémových partií alebo výrazné naberanie svalovej hmoty, nenechajte sa odradiť, ak sa požadované výsledky nedostavia okamžite. Hlavné je, aby vás tréning bavil. Majte na pamäti svoj cieľ a keď budete trpezliví a vytrváte, úspechy na seba nenechajú dlho čakať. S motiváciou vám pomôžu časopisy o fitness, kde nájdete napríklad tituly o kulturistike a behaní. Získate v nich pravidelnú dávku rád aj zaujímavých recenzií a nových informácií. Pustite si obľúbenú hudbu či seriál alebo cvičte s ostatnými členmi rodiny. Zostavte si tréning tak, aby vás bavil. Jedine tak sa cvičenie stane prirodzenou súčasťou vášho každodenného života.
