Cvičenie s gumou (NÁVOD)

Drepy

Najčastejšie cvičenie s gumou na spodnú časť tela sú drepy s gumou. Gumu zošliapnite oboma nohami tak, aby ste mali chodidlá v rovine so svojimi ramenami. Zvyšok gumy si natiahnite za hlavu na ramená. Potom môžete začať priamo drepovať s vypnutým hrudníkom a pravidelným dýchaním. Pri drepoch by ste mali mať spevnené brucho a kolená tlačiť pred prsty. Odporúčame drep zopakovať 8 – 14×.

Výpady

Posilňovaciu gumu upevnite o predmet vo vašej miestnosti, ktorý pevne stojí na zemi, a to vo výške vašich členkov. Potom sa postavte svojou ľavou stranou k predmetu, ku ktorému je priviazaný expandér. Druhý koniec si dajte okolo svojho pravého členka. Potom odstúpte na takú vzdialenosť, aby guma vytvárala dostatočný odpor. Následne sa snažte pravou nohou posunúť čo najviac do strany a pri tom urobte polovičný drep. Pri týchto cvikoch by ste mali mať čo najviac spevnené stehná. Tento výpad zopakujte aspoň 12×.

Kroky do boku

Toto cvičenie je veľmi podobné výpadom, ktoré sme si opisovali v predchádzajúcom odseku. Posilňovaciu gumu však v tomto prípade musíte omotať okolo členkov. Rozkročte sa potom tak, aby ste mali chodidlá v úrovni ramien a vytvorili odpor. Znížte sa do mierneho podrepu a následne posúvajte ľavú nohu k pravej a naopak. Na každú stranu tak urobte minimálne 8 krokov.

Mušle

Ďalšie cvičenia s gumou sa budú odohrávať na zemi, a odporúčame si preto vziať posilňovaciu podložku, aby vás zem príliš netlačila. Posilňovaciu gumu si dajte na nohy nad kolená. Položte sa na chrbát a boky a kolená vytočte do 90 stupňov. Rozťahujte nohy a kolená od seba a potom vracajte zase späť k sebe. Tento cvik odporúčame opakovať minimálne 10×.

Mostík

Položte sa na chrbát a posilňovaciu gumu si opäť zaviažte na nohy nad kolená. Nohy pokrčte v kolenách a začnite zdvíhať boky zo zeme. Ruky počas toho cviku nechajte celú dobu na zemi. Toto cvičenie s gumou opakujte minimálne 15×.

Roznožovanie

Pred týmto cvikom sa môžete posadiť buď na koniec stoličky alebo na zem a posilňovaciu gumu si dajte okolo nôh tesne pod kolená. Potom postupne roztiahnite kolená do strán a snažte sa v tejto polohe vydržať aspoň dve sekundy. Potom nohy vráťte do pôvodnej polohy. Toto zopakujte aspoň 15×.

Zdvíhanie gumy nad hlavu

Postavte sa oboma nohami na posilňovaciu gumu a rozkročte nohy do šírky ramien. Gumu chyťte do rúk a dlane dajte tak, aby sa palce dotýkali vašich ramien. Potom ťahajte gumu smerom nahor nad hlavu až do úplne natiahnutých rúk. Následne sa vráťte do pôvodnej pozície, aby v úrovni ramien bola odporová guma. Cvik s gumou opakujte minimálne 8×.

Zdvihy

Zdvíhanie gumy nad hlavu je veľmi podobné tomuto cvičeniu s gumou. Posilňovací expandér opäť zošliapnite tak, aby chodidlá boli v úrovni ramien. Gumu uchopte tak, aby dlane smerovali smerom k vám a ruky nechajte v úrovni svojich stehien. Potom zdvihnite gumu aspoň do úrovne ramien, pričom lakte držte v tvare V. Toto cvičenie opakujte minimálne 10×.

Predpažovanie

Tieto posilňovacie cviky s gumou precvičia predovšetkým hornú časť ramien. Opäť sa postavte na posilňovaciu gumu a chodidlá majte v úrovni ramien. Posilňovací expandér chyťte rovnakým spôsobom ako pri zdvihoch a opäť ich položte na vaše stehná. V tomto prípade gumu zdvíhajte pred seba bez toho, aby sa vaše ruky ohli, a to aspoň do výšky ramien. Tento cvik opakujte minimálne 8×.

Bicepsový zdvih

Toto cvičenie s expandérmi je zamerané predovšetkým na bicepsy. Najprv kľaknite na zem a pravú nohu dajte dopredu. Pod ňu následne umiestnite posilňovaciu gumu a zašliapnite ju. Zvyšok gumy chyťte pravou rukou a lakeť si voľne položte na koleno. Dlaň by mala smerovať smerom od zeme. K svojmu pravému ramenu následne priťahujte ruku, v ktorej je expandér. Cvik s gumou opakujte 8× na každú ruku.

Tricepsová extenzie

V prvom rade si sadnite na zem a mierne pokrčené nohy natiahnite pred seba. Posilňovaciu gumu si dajte na chodidlá a potom ju napnite. Ruky držiace posilňovaciu gumu nechte ohnuté v deväťdesiatich stupňoch pri bokoch a následne ťahajte smerom za seba až do úplne natiahnutých rúk. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície. Tento cvik opakujte minimálne 8×.

Tricepsové tlaky

Sadnite si na stoličku bez operadla alebo na kraj postele. Následne umiestnite posilňovaciu gumu na stred po zadok. Uchopte gumu a natiahnite ju za hlavu tak, aby ohnuté lakte boli za krkom. Dlane vytočte nahor a ruky zdvihnite nad hlavu tak, aby boli úplne napnuté. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície. Tento cvik opakujte 10×.

Russian Twist

Sadnite si na zem do rovnakej pozície ako pri tricepsovej extenzii. Mierne pokrčené nohy nechajte pred sebou a posilňovaciu gumu dajte za chodidlá. Následne ju natiahnite tak, aby lakte boli ohnuté v 90-stupňovej pozícii a ľahko sa zakloňte. Dlane držiace gumu klaďte vedľa seba na ľavú stranu na zem a potom späť na pravú stranu. Tento cvik s gumou opakujte minimálne 10× na každú stranu.

Skracovačky

Posilňovaciu gumu umiestnite a pripevnite na vyšší bod vo vašej izbe, najlepšie na hornú hranu dverí. Následne chyťte druhý koniec gumy obomi rukami a kľaknite si. Lakte ohnite tak, aby boli po celý čas prilepené k telu. Následne sa spustite dolu a predkloňte sa. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície. Tento cvik opakujte aspoň 10×.

Obrátené skracovačky

Na nižšiu pozíciu, približne vo výške operadla stoličky by mala byť pevne umiestnená posilňovacia guma. Cviky s gumou sú veľmi podobné predchádzajúcim skracovačkám, ale v tomto prípade si ľahnite na chrbát a posilňovaciu gumu si dajte na priehlavky chodidiel. Mali by ste byť v pozícii 90 stupňov. Kolená postupne zdvíhajte smerom k ramenám a spevnite brušné svaly. Potom sa vráťte do pôvodnej pozície a opakujte aspoň 12×.

Posilňovacia guma bez úchopov

Ide o plochý alebo guľatý tvar gumy. Absencia úchopov je ideálnou voľbou na cviky, pri ktorých gumu zašľapujeme.

Posilňovacia guma s úchopmi

Na tejto gume sú prirobené úchopy. Vďaka nim vydržíte dlhšie cvičiť bez toho, aby vás z cvičenia boleli ruky.

Gumový pás

Ide o plochú gumu bez koncov. Vhodný je predovšetkým na pretiahnutie svalov pred a po cvičení.

Existuje niekoľko typov gúm na cvičenie. Pre lepšiu orientáciu si ich rozdeľme na už spomínané 3 kategórie:

Guma bez úchopu – kvôli absencii rukovätí na uchytenie nájdeme v tomto prípade celý rad druhov. Či už guľaté, alebo ploché gumy. Pri tých plochých potom záleží na tom, ako široká, tučná a tiež dlhá guma je.

Guma s úchopmi – v tomto prípade ide väčšinou o gumu okrúhleho tvaru, ktorá má na oboch koncoch rukoväte. Líšiť sa môžu tvarom týchto úchopov aj dĺžkou samotnej gumy. Niektoré majú úchopy iba na jednom konci a na druhom nájdeme karabínu. Tá slúži na uchytenie do steny alebo k inak pevne postaveným bodom.

Gumový pás – gumové pásy sa líšia predovšetkým vo svojej šírke a dĺžke. Čím širší pás je, tým väčšou odporovou úrovňou disponuje.

Gumu na cvičenie môžete využiť nasledujúcimi tromi hlavnými spôsobmi. Môže poslúžiť ako externá záťaž, pokiaľ chcete vykonávať náročnejšie cviky a nepracovať len s vlastnou váhou. Poslúži aj len k obyčajnému preťahovaniu pred tréningom či po tréningu. Ak vlastníte gumu s malým odporovým levelom, nezaťažujete príliš svoje telo a dokonale si s ňou pretiahnete skoro všetky svaly v tele. Hodí sa aj ako užitočný pomocník, ak nezvládate zhyby s vlastnou váhou. Vďaka jej pružnosti si môžete pri posilňovaní na hrazde gumu obviazať okolo nohy a hrazdy, a pomôcť tak svojmu telu dostať sa hore.

Najlacnejšie odporové gumy stoja necelých 5 eur. Na druhej strane ale menej vydržia a materiál môže pri kontakte s pokožkou spôsobiť podráždenie.

Posilňovacie gumy strednej triedy zoženiete v cene okolo 12 eur. V tomto prípade si už môžete byť istí, že niečo vydržia, a pokiaľ správne zvolíte materiál, nebudete mať problém gumu využívať na dlhšie cvičenie.

Najdrahšie posilňovacie gumy stoja 20 eur a viac. Sú to tie najlepšie gumy, ktoré si môžete dopriať, a hodia sa predovšetkým na dlhodobé cvičenie. Vyrábajú sa z niekoľkých odporových úrovní a nájdete tu tiež expandéry a ďalšie.

Pokiaľ s gumou plánujete cvičiť vonku, dajte si pozor na ostré predmety, ktoré by mohli jej povrch narušiť. Môže ísť o akékoľvek ostré kamienky atď. Pokiaľ nosíte prstienky, alebo máte dlhé nechty, tiež odporúčame zaobchádzať s gumou opatrne. Pred každým cvičením gumu pre istotu skontrolujte. Ak sa na gume nachádzajú trhliny alebo iné narušenia, radšej ju vymeňte za nový kus. Pri cvičení by totiž mohlo dôjsť k úrazu, ak by sa vám guma pretrhla.

Ak sa vám pri cvičení potia dlane, môže sa stať, že sa guma začne zlepovať k sebe. Na tento problém existuje jednoduché riešenie, ktorým je voda s mydlom. Stačí gumu vo vani poriadne umyť mydlovou vodou, opláchnuť a nechať vysušiť. Nedávajte ju však na kúrenie alebo priame slnko, pretože by hrozilo porušenie elastickosti materiálu.