Cvičenie s činkami (NÁVOD)
Činky sú jedným z najzákladnejších fitness náčiní ako na domáce, tak profesionálne posilňovanie. Cvičenie s činkami skvele posilňuje svaly všetkých častí tela a vďaka dobrej cenovej dostupnosti a výberu z mnohých druhov sú činky jednou z prvých vecí, ktoré by ste si mali zaobstarať, pokiaľ domáce cvičenie myslíte vážne. Činky sú vhodné pre mužov aj ženy a v tomto článku sa dozviete, ako ich správne vybrať a ako na posilňovacie cviky.
Cvičenie s činkami (NÁVOD) – OBSAH
Hlavný (ne)výhody činiek
- Cenovo dostupné.
- Nenáročné na priestor a jednoduché na prenášanie.
- Neobmedzujú pohyb pri cvičení.
- Možno s nimi precvičiť väčšinu svalstva v tele.
- Vhodné pre mužov aj ženy.
- Výber z mnohých druhov.
- Pri zlej technike cvičenia hrozí riziko zranenia.
- Zložitejšie na správne vykonanie cvikov.
Čo všetko o činkách vedieť?
Materiál
Plastové činky – Najlacnejší variant, ich nevýhodou je ale kratšia výdrž.
Pogumované činky – Sú ideálnou voľbou na domáce prostredie, pretože tlmia hluk a dopady činky. Nebudete tak príliš rušiť susedov ani ďalších ľudí vo vašej domácnosti.
Liatinové alebo činky z chrómovej ocele – Tieto činky stoja najviac, pretože sú vyrobené z kvalitných materiálov. Disponujú ale aj najdlhšou výdržou.
Typy činiek
Barbell činky – Činky s dlhou (väčšinou kovovou) tyčou čiže osou, na ktorú sa na oboch koncoch nakladá buď plastové, alebo kovové závažie. Sú vhodným variantom najmä na silové tréningy.
Dumbbell činky – Dumbbell činky sú jednoručné činky, krátke a väčšinou dostupné v mnohých rôznych hmotnostiach. Existujú buď s už pevne danou hmotnosťou, alebo ako nastaviteľné modely, na ktoré môžete pridávať závažia podľa vlastnej ľubovôle.
Činky Kettlebell – Cviky s kettlebellom sú v posledných rokoch veľmi obľúbené. Dizajn je guľatý, s úchytkou na hornej strane. Ideálne sa stávajú najmä v prípade, kedy chcete cvičiť drepy a výpady.
Hmotnosť činiek
Existuje veľa druhov činiek s rôznym závažím. Pokiaľ ste však začiatočník, neodporúčame vyberať príliš ťažké činky. Cviky s činkami potom môžu byť pre vás príliš náročné a mohli by ste svojmu telu skôr uškodiť. Na začiatok odporúčame cvičenie s činkami s hmotnosťou okolo 10 kg.
Činky pod 10 kg sú väčšinou vhodné pre ženy, ktoré nechcú príliš nabrať svalovú hmotu, ale skôr sformovať a spevniť svoje telo. Naopak ťažšie činky sú vhodnejšie pre mužov, ktorí chcú posilniť svalstvo.
Ak nechcete začínať len s jednou danou hmotnosťou, kúpte si činkový set.
Cvičenie s jednorúčkami
Na jednotlivé časti tela existuje rôzne cvičenie s činkami. My sa podrobnejšie pozrieme na správne cvičenie s jednorúčkami, pretože s nimi možno cvičiť najväčší počet rôznych cvikov a zvládnete s nimi nahradiť taktiež barbell činky (obojručné činky s dlhou tyčou a závažím). Väčšina cvikov s barbell činkami je totiž zhodná s tými s jednoručnými činkami. Jediným rozdielom je to, že nedržíte tyč v oboch rukách zároveň, ale cvičíte s jednou činkou v každej z nich.
Ruky
Bicepsové príťahy postojačky
Najprv sa postavte do mierneho rozkročenia, do oboch rúk uchopte činky a nechajte ich pozdĺž tela. V spodnej polohe držte činky tak, aby vaše dlane smerovali od tela. Následne pomaly zdvíhajte činky smerom nahor (rovnako ako pri pózovaní pred zrkadlom). Pre začiatočníkov sú jedným zo základných cvičení s činkami. Výhodou „jednorúčiek“ je to, že tieto cviky na ruky s činkami môžete vykonávať doma.
Vykrucujúce bicepsové príťahy postojačky
Podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Jediný rozdiel je ten, že v spodnej polohe držíme činky tak, aby dlane smerovali k nohám. Pri pomalých príťahoch činiek smerom k telu však postupne vytáčame dlane smerom od tela. Pri návrate späť do pôvodnej polohy dlane vykrucujeme opäť smerom k nohám.
Bicepsový zdvih v sede
V prvom rade sa posaďte na posteľ alebo nižšiu stoličku a mierne rozkročte nohy. Lakeť ruky, v ktorej držíte činku, položte na vnútornú stranu kolena na rovnakej strane a zaprite sa o neho. Ruku natiahnite smerom nadol tak, aby sa činka skoro dotýkala zeme. Následne zdvihnite činku až do maximálneho bodu svalovej kontrakcie. Pre najefektívnejší spôsob držte nadlaktie kolmo k zemi.
Kladivový zdvih
Postavte sa rovno s miernym rozkročením. Do oboch rúk uchopte činky a ruky nechajte pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali k telu. Potom pomaly zdvíhajte činky k sebe do tej doby, než budú dlane v úrovni vašich ramien. Potom sa pomaly vráťte späť. Tieto posilňovacie cviky skvele posilnia sval predlaktia a zapoja tiež hlboký sval ramena.
Tricepsové tlaky za hlavu
Posaďte sa rovno na koniec lavičky alebo na stoličku bez operadla. Potom uchopte činky do oboch rúk a dajte ich za hlavu tak, aby dlane smerovali k stropu. Potom činku zdvíhajte smerom od hlavy až hore do úplne napnutých rúk. Potom sa pomaly vracajte do pôvodnej pozície.
Tricepsové dipy
Pokiaľ vykonávate cvičenie s činkami doma, bude vhodné si pred seba dať napríklad stoličku. Pred stoličku sa postavte a nakloňte tak, že pravú nohu posuniete vpred a ľavú necháte vzadu. Pravou rukou sa oprite o stoličku a do ľavej uchopte činku tak, aby ruka bola od ramena až po lakeť súmerne s telom. Činku držte tak, aby palec smeroval nahor. Potom vystrite ruku s činkou smerom dozadu. V zadnej pozícii chvíľku vydržte a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Chrbát
Príťahy v predklone
Tieto cviky s jednorúčkami môžete vykonávať buď v kľaku, alebo s pomocou lavičky, na ktorú položíte koleno a dlaň ruky, ktorá necvičí. Činku uchopte do druhej ruky tak, aby palec smeroval od tela, a plne ju napnite smerom nadol. Potom pomaly priťahujte činku smerom k telu tak, aby ste sa v hornej pozícii činkou dotýkali brucha a lakeť ruky bol nad telom. Následne činku pomaly vracajte späť do pôvodného postavenia.
Pokrčenie ramenami
Najprv sa postavte a nohy nechajte v úrovni ramien. Činky uchopte do oboch rúk a nechajte spustené pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali k vašim stehnám. V tejto pozícii krčte ramenami smerom nahor a potom späť dole a hlavu držte celý čas rovno. Tieto cviky na chrbát s činkami veľmi ocenia tiež ženy, pretože si tak dokonale precvičia chrbtové svaly (najmä trapézový sval).
Mŕtvy ťah s jednorúčkami
Týmto cvikom možno skvelo nahradiť klasický mŕtvy ťah. Tento „drep s činkou“ je vykonaním veľmi podobný, a to s tým rozdielom, že v oboch rukách držíte namiesto jednej veľkej činky jednorúčky. Akonáhle ich máte v rukách, nechajte ich pozdĺž tela a následne sa pomaly spúšťajte dole až do tej doby, než budú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Chvíľu v tejto pozícii zostaňte a potom sa opäť narovnajte.
Prsia
Bench press
Na vykonanie tohto cviku je vhodné si pripraviť lavičku, prípadne niečo podobné. Možno tak nahradiť klasický bench press s veľkou činkou. Činky najprv uchopte do oboch rúk tak, aby vaše dlane smerovali k podlahe a položte sa chrbtom na lavicu. Následne pokrčte ruky tak, aby boli činky po stranách hrudníka, a potom činky zdvíhajte do úplného napnutia.
Rozpažovanie
Rovnako ako pri predchádzajúcom cviku budete cvičiť na rovnej lavici. Pokiaľ máte činky v oboch rukách, položte sa na lavicu na chrbát a ruky dajte do strán. Následne s nádychom zdvihnite obe ruky nad seba do úplného natiahnutia. Následne sa vráťte do pôvodnej polohy.
Pullover
Rovnako ako pri predchádzajúcich cvičeniach budete potrebovať lavičku, na ktorú sa budete môcť položiť. Na toto cvičenie s jednorúčkami však potrebujete činku iba jednu. Položte sa na lavicu na chrbát a ruky s jednorúčkami napnite do upaženia nad sebou. Následne pomaly vzpažte tak, aby ste mali ruky v jednej rovine s trupom. Chvíľu v tejto polohe zostaňte a potom sa vráťte späť do upaženia.
Ramená
Predné tlaky
Uchopte jednorúčky do oboch rúk a postavte sa tak, aby ste mali chodidlá v úrovni ramien. Činky majte položené na stehnách pred sebou a dlane smerom k telu. Následne striedavo zdvíhajte v úplnom natiahnutí ruky pred seba, a to až do polohy, kedy činka bude v úrovni vašej tváre.
Upažovanie
Pri tomto cviku opäť uchopte činky do oboch rúk a postavte sa tak, aby ste mali chodidlá v rovnakej úrovni ako ramená. Ruky nechajte pozdĺž tela, aby sa zo strany dotýkali vašich stehien a dlane smerovali tiež k stehnám. Následne obe ruky naraz upažte až do výšky ramien. Pri tomto cviku je dôležité, aby ste ho vykonávali pomaly a starostlivo.
Arnoldove tlaky
Pri tomto cviku budete potrebovať lavicu alebo stoličku. Chyťte jednorúčky do oboch rúk a posaďte sa. Zdvihnite činky k hrudníku a dlane natočte tak, aby smerovali k telu. Dôležité je tiež, aby ste počas celého cviku udržiavali rovný chrbát. Pomaly zdvíhajte činky nad hlavu a približne v polovici začnite dlane vytáčať tak, aby vo finálnej polohe smerovali od tela. To isté urobte pri skladaní činiek späť dole.
Cvičenie s kettlebellom
Cvičenie s kettlebellom posilňuje rovnováhu, dôležité časti tela a tiež výbušnosť. Pre efektívne posilnenie je dôležité vybrať si ten správny. Cviky s kettlebellom s nevyhovujúcim či príliš ťažkým skúšať neodporúčame, pretože hrozí, že telu len uškodíte.
Materiál – V tomto prípade sú tými najlacnejšími plastové kettlebelly, v ktorých sa nachádza cement. Rovnako ako pri činkách, tieto majú oveľa menšiu výdrž, často praskajú a kĺžu v rukách. Na pravidelné cvičenie odporúčame zaobstarať kovový kettlebell, ktorý oveľa viac vydrží a tiež menej kĺže v rukách.
Hmotnosť – kettlebelly sa delia aj podľa hmotnosti. Pre začiatočníkov je odporúčané najprv zakúpiť tie s hmotnosťou do 10 kg. Cviky s kettlebellom krásne ukážu, či je pre vás vyhovujúci, alebo nie. Stačí vyskúšať 1 až 2 série vybraného cviku a potom záleží už čisto na vašej preferencii.
Cviky: kettlebell
Ruské kolísanie
Najprv zaujmite rozkročný postoj a kettlebell nechajte približne 30 cm pred sebou. Následne sa preň predkloňte a uchopte ho do oboch rúk. Akonáhle ho držíte, rozkývate kettlebell medzi nohami a následne ho pomocou bokov a sedacích svalov vyhupnete hore, a to približne do úrovne ramien.
Krúženie okolo tela
Týmto veľmi jednoduchým cvikom poriadne spevníte svoje svalstvo. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli v úrovni ramien a kettlebell chyťte do jednej ruky. Následne s ním začnite krúžiť okolo tela a za chrbtom si ho odovzdajte do druhej ruky.
Kettlebell snatch
Postavte sa opäť do mierneho rozkročenia s chodidlami v úrovni ramien a kettlebell položte medzi špičky nôh. Následne ho uchopte jednou rukou a pomaly začnite dvíhať. Cvik robte pomaly, a to až do tej doby, kedy budete mať ruku úplne napnutú nad hlavou.
Najčastejšie otázky a odpovede o činkách
Ako vyzerajú jednotlivé druhy činiek?
Dumbbell činky
Dumbbel činky sú jednoručné činky. Cvičenie s nimi popisujeme v prvej časti. Delia sa na 2 hlavné druhy:
Činky nakladacie – Na tieto činky môžete ľubovoľne pridávať a tiež z nich uberať závažia. Sú vhodné pre tých, ktorí budujú svalovú hmotu a postupom času prechádzajú na väčšie váhy.
Činky s pevne danou váhou – Tieto činky majú pevne určenú váhu a nedá sa na ne pridávať ďalšie kotúče. Hodia sa najmä na kondičné a dynamické cvičenia.
Barbell činky
Barbell činka je dlhá tyč, ktorá slúži na uchopenie oboma rukami. Väčšina barbell činiek je nakladacích, keďže slúžia najmä na benchpress a podobné cviky budujúce svalovú hmotu.
Kettlebell činky
Kettlebell činky môžu poslúžiť ako jednoručné, ale aj ako obojručné činky. Pripomínajú delovú guľu s rukoväťou. Rozsah pohybu s touto činkou je oveľa väčšia než s tou klasickou.
Pre koho sú činky určené?
Činky sú určené úplne pre každého. Môžete s nimi ako budovať svalovú hmotu, tak iba udržiavať svoje telo v kondícii. Vhodné sú pre mužov aj ženy. Ženy najčastejšie používajú činky pri chudnutí alebo kondičných tréningoch na formovanie tela. Bodybuilderi používajú z veľkej časti činky s väčším závažím.
Aká je cena činiek?
Najlacnejšie činky zaobstaráte do päť eur. Sú väčšinou vyrobené z plastu a nie je pri nich 100 % zaručené, že dlho vydržia. Pokiaľ teda plánujete dlhodobé cvičenie, odporúčame investovať do drahších činiek.
Činky strednej triedy zoženiete v cene okolo desať eur. Vo väčšine prípadov majú tieto činky pevne danú váhu, na druhej strane však dlho vydržia. Hodia sa predovšetkým na kondičné cvičenie.
Najdrahšie činky sa pohybujú v cene od 20 eur vyššie. Väčšinou sú to činky nakladacie. Dlhodobá výdrž je pri nich zaručená, pretože sú považované za tie najkvalitnejšie.
Ako sa o činky starať?
Veľkou výhodou je to, že sa o činky príliš starať nemusíte. Odporúčame z nich však po každom cvičení utrieť pot a raz za čas ich očistiť od prachu. Činky by sa postupom času nemali nijako samovoľne ničiť.
Alza odporúča
Činky sú jedným z najzákladnejších nástrojov na posilňovanie. Sú vhodné pre mužov aj ženy a existujú v niekoľkých možných vyhotoveniach a hmotnostiach. Veľkou výhodou činiek je ich skladnosť a tiež to, že s nimi dokážete precvičiť každý sval v tele. Pokiaľ to myslíte s posilňovaním naozaj vážne, mali by ste tiež začať uvažovať nad obstaraním činiek.
