Cyklotrenažéry: od tréningu stability po virtuálne preteky. Čo všetko dokážu? A na čo si dať pozor?

Pár rád, než si zaobstaráte cyklotrenažér – OBSAH

1. Čo je to vlastne cyklistický trenažér?
2. Čo sa dá na trenažéri trénovať?
3. S akými problémami sa musíme na cyklotrenažéri vysporiadať?
4. Inštalácia a príslušenstvo k trenažéru
5. Ako urobiť tréning záživnejším?

Čo je to vlastne cyklistický trenažér?

Cyklistický trenažér je zariadenie, ktoré vám umožňuje trénovať na bicykli, aj keď sú vonku nepriaznivé podmienky alebo vtedy, keď skutočnú vychádzku nestíhate (napr. neskoro večer). Aj o rotopédoch a spinningových bicykloch sa často hovorí ako o cyklotrenažéroch, do kategórie „cyklistických trenažérov“ ale úplne nepatria. Stacionárne bicykle sú určené skôr na rekreačné cvičenia, zatiaľ čo spinningové bicykle nájdu uplatnenie aj pri intenzívnom kondičnom tréningu. Jeho autentickosť ale stále nie je taká, akú poskytujú skutočné cyklistické trenažéry. Napríklad kvôli tomu, že spinningové bicykle nemávajú voľnobeh. 

Cyklistické trenažéry ponúkajú autentický tréning okrem iného vďaka tomu, že pri ňom používate svoj skutočný bicykel. Trenažéry sa následne delia podľa spôsobu prenosu sily na dva typy:

• Prenos cez zadné koleso (wheel-on) – trenažér je vybavený odporovým valcom, ktorého sa dotýka zadná pneumatika vášho bicykla. Cez ňu dochádza k prenosu sily z vašich nôh až do trenažéra, ktorý generuje zvolený odpor. Výhodami trenažérov tohto typu sú spravidla priaznivá cena, kompaktné rozmery a jednoduchá obsluha. Medzi nevýhody naopak patrí obmedzená miera odporu a vysoká hlučnosť. 
• Priamy prenos (direct drive) – tieto trenažéry sa montujú namiesto zadného kolesa. Sila z pedálov sa do nich prenáša priamo cez reťaz, takže majú vlastnú kazetu a montáž je tak o niečo náročnejšia. Prenos síl je však vďaka tomu efektívnejší, tréning plynulejší a odpor skrátka viac pripomína jazdu na skutočnom bicykli. Vďačí za to aj ťažkému zotrvačníku, ktorý simuluje zotrvačnosť pri skutočnej jazde. Direct drive trenažéry bývajú drahšie, sú ale tichšie a dokážu generovať väčší odpor. Hodia sa preto aj pre náročnejších športovcov. 

Ďalej sa cyklistické trenažéry líšia napríklad spôsobom generovania odporu alebo svojou „inteligenciou“. Niektoré je možné pripojiť k telefónu alebo počítaču, spustiť si špeciálnu tréningovú aplikáciu a trénovať virtuálne. Nešliapete teda naslepo, ale môžete si vybrať skutočnú trasu, na ktorej vám trenažér naživo simuluje stúpanie. Medzi najznámejšie aplikácie tohto typu patria Zwift, prípadne české Rouvy.

Za určitý typ cyklistických trenažérov možno považovať aj valce alebo špeciálne tréningové bicykle podobné tým spinningovým, avšak prispôsobené špeciálne potrebám cyklistov.

Čo sa dá na trenažéri trénovať?

Rovnováha

Na trenažéroch s pevným uchytením zadnej stavby rámu nemusíte rovnováhu až na extrémne prípady vôbec riešiť. Aj keď to robí váš tréning bezpečným a bezstarostným, niekedy to môže byť na škodu. Tréning rovnováhy totiž k cyklistike tiež patrí. Začiatočníkom pomôže sa s bicyklom zžiť, pokročilí sa môžu zlepšovať v konzistencii a plynulosti šliapania. Čím plynulejšie šliapete, tým ľahšie udržíte na valcoch rovnováhu – znamená to, že ste schopní prenášať silu medzi pedálmi efektívnejšie. A to je niečo, čo sa dá trénovať dlhodobo. Pri jazde na valcoch navyše posilňujete telesné jadro.

Pri začínaní na valcoch sú potrebné základné jazdné schopnosti. Začiatočník by sa na nich mal postaviť s asistenciou alebo možnosťou prichytiť sa pevnej opory. Stabilizácia jazdy potom býva otázkou niekoľkých desiatok sekúnd.

Valcom sa nie je nutné vyhýbať, avšak ich benefity sú menšie ako benefity klasického cyklistického trenažéra. Pokiaľ teda máte obmedzený rozpočet a vyberáte, čo si zaobstarať skôr, klasický trenažér bude lepšia voľba.

Rýchlosť a sila

Aj najrýchlejší šprintéri profesionálneho pelotónu musia stále pracovať na svojej rýchlosti a sile. Samozrejme to neznamená, že má byť maximalizácia rýchlosti vašou prioritou, pokiaľ na nej ale chcete pracovať, cyklistický trenažér vám v tom pomôže. Trenažér s pevným uchytením zadného kolesa je pri silovom tréningu neoceniteľným pomocníkom. Typicky ponúka niekoľko úrovní odporu, takže môžete trénovať výstupy v rôznych stúpaniach. Zotrvačník vám zase vie dobre nasimulovať jazdu po rovine alebo z kopca, takže môžete trénovať napríklad maximálnu kadenciu.

Na tréning rýchlosti sú však nenahraditeľné aj už vyššie spomínané valce. Tie vás priamo nútia k rýchlemu šliapaniu, pretože na nich musíte udržiavať rovnováhu. Medzi cyklistami sa niekedy hovorí o rýchlosti v nohách – práve tu vám valce pomôžu získať a nestratiť napríklad počas zimných mesiacov, keď sa len ťažko trénuje vonku. Rýchle nohy môžu šliapať vyššou kadenciou a po dlhšiu dobu.

Existujú dokonca valcové trenažéry s pohyblivým predným valcom, ktoré vám umožňujú trénovať nástupy alebo šprinty tým, že valec posúvajú vpred a vzad podľa momentálneho zaťaženia predného kolesa.

Vytrvalosť a výbušnosť

Na dlhšiu jazdu v nižších tempách je najvhodnejší smart trenažér. Na ňom si môžete zvoliť trasu s požadovanou dĺžkou alebo profilom, na základe ktorej bude trenažér automaticky upravovať odpor. Táto trasa môže byť dokonca skutočná – možno si tak doma napríklad prejsť etapy Tour de France či iné slávne preteky. Smart trenažér je vhodné spárovať s aplikáciou na zobrazovanie virtuálnej trasy na telefóne, počítači alebo televízore. Jazda po virtuálnej trase pripomína skutočnú jazdu, čo vás uchráni od nudy, zároveň to ale neodvedie vašu pozornosť od tréningu, tak ako napríklad sledovanie seriálov.

Na krátke a intenzívne tréningy sú naopak vhodné aj valce. Pretože na nich musíte aktívne udržiavať rovnováhu, váš tréning nie je taký jednostranný. Zapájate viac svalových partií, a jazda je teda aj energeticky náročnejšia. Valce navyše až na niektoré drahšie modely neponúkajú rôzne úrovne odporu ani možnosť prepojenia s aplikáciami na virtuálnu jazdu, na tréningu vytrvalosti vám teda zase toľko nepomôžu. Sú ale skvelé na komplexné posilnenie tela cez explozívny typ záťaže.

i

Spinning

Spinning je niečo iné ako jazda na bicykli. Nejde o tréning určený primárne pre cyklistov, ale skôr o cvičenie pre necyklistov. Je to veľmi účinný spôsob, ako sa dostať do formy, ale v porovnaní s plnohodnotným cyklistickým trenažérom sú jeho benefity obmedzené. Pokiaľ však uvažujete o navštevovaní hodín spinningu alebo kúpe vlastného spinningového bicykla, nemá zmysel tomu vzdorovať. Vašej cyklistickej kondícii spinning určite pomôže.

S akými problémami sa musíme na cyklotrenažéri vysporiadať?

Potenie

Najväčší problém akejkoľvek formy indoorovej cyklistiky je pot. Hýbete sa totiž podobne ako pri jazde vonku, chýba vám ale vietor a prúdiaci vzduch, ktorý by vás ochladzoval. Rýchlo sa teda začnete zahrievať a následne aj potiť. Môže vám pomôcť klasický interiérový ventilátor alebo prúd vzduchu z otvoreného okna. Dbajte ale na to, aby ste v takom prípade nezabúdali na dostatočné oblečenie. Cvičenie v interiéri zvádza k odhodeniu niektorých vrstiev, avšak pokiaľ na seba necháte fúkať vzduch a zároveň budete sporo odetí, koledujete si o prechladnutie alebo iné zdravotné komplikácie.

Na dlhší tréning je vhodné mať pripravené väčšie množstvo uterákov na utieranie potu a nezabúdať ani na bicykel. Zakrytie rámu ochranným návlekom alebo uterákom zamedzí prenikaniu potu do ložísk, prípadne jeho stekaniu po ráme k ďalším súčiastkam. Je potrebné myslieť na to, že soľ z vášho tela môže pri dlhodobom pôsobení narobiť na niektorých materiáloch rovnakú neplechu ako cestná soľ na podvozku auta. A to isté platí aj o podlahe, radšej preto pod trenažér umiestnite cvičebnú podložku, veľký uterák alebo igelit.

Alfou a omegou každého tréningu je pitný režim. Výhodou je, že doma vám voda nikdy nedôjde. V najhoršom prípade si po ňu budete musieť dôjsť.

Hluk

Cyklistický trenažér môže byť pomerne hlučné zariadenie, takže najmä pokiaľ bývate v byte, je vhodné sa na zníženie hluku zamerať. Najhlučnejšie sú trenažéry s prenosom sily cez zadné koleso (wheel-on) a klasické valce. Ich hlučnosť je možné významne znížiť, ak na bicykel dáte hladké cestné plášte. Tie sú totiž vďaka absencii vzorky výrazne tichšie ako horské alebo allroad plášte. Ďalšie zníženie hluku, napríklad až o polovicu, môže zaistiť ochranná podložka, ktorá vás vyjde na niekoľko desiatok eur.

Riešením je aj nákup menej hlučného trenažéra. Tichšie sú wheel-on trenažéry, ktoré majú brzdný valec potiahnutý elastomérom. Úplne najlepšie si však vedú direct drive trenažéry. Aj v ich prípade sa samozrejme hlučnosť líši podľa ceny a kvality daného modelu. V prípade lepších modelov bude hlavným zdrojom hluku radenie vášho bicykla.

Prach a nečistoty

Problém s nečistotami sa týka najmä wheel-on trenažérov. Okrem samotného trenažéra sa prach usadzuje aj za zadným kolesom, vo výplete, na pastorkoch, reťazi a prehadzovačke. Mnoho z týchto problémov sa samozrejme týka všetkých trenažérov, wheel-on trenažéry ale generujú nečistoty samy, a to najmä pri použití klasických plášťov. Mäkký materiál pneumatiky sa totiž pri vyššom odpore brzdného valca drobí na mikroskopické časti gumy, ktoré si v ničom nezadajú so sadzami.

Na obmedzenie tohto javu si môžete kúpiť tvrdšie hladké plášte, ktoré sú určené špeciálne na použitie na trenažéroch.

Inštalácia a príslušenstvo k trenažéru

Klasické valce vytiahnete spod postele, postavíte na ne bicykel a môžete začať. V prípade wheel-on trenažéra len zasuniete zadnú stavbu bicykla do úchytu a jednoduchým pákovým mechanizmom ju upevníte. Atypické tvary rýchloupinákov nemusia vždy pasovať, väčšina trenažérov sa však predáva s vlastnou rýchloupínacou osou.

V prípade direct drive trenažérov je potrebné zložiť zadné koleso, pripevniť zadnú stavbu na os samotného trenažéra a nahodiť reťaz na kazetu. Je to teda trochu náročnejšie, celkovo vám ale príprava tréningového náčinia nezaberie viac ako päť minút, a to aj v prípade, keď máte trenažér schovaný v skrini.

Náhradné plášte a kazety

K wheel-on trenažérom s brzdným valcom je vhodné prikúpiť špeciálne plášte z tvrdšieho materiálu, pri použití na trenažéri majú totiž oproti štandardným plášťom zhruba trojnásobnú životnosť. Investovaných pár eur sa vám teda niekoľkonásobne vráti. Trenažérové plášte sa navyše menej mrvia, takže generujú menej nečistôt.

V prípade direct drive trenažérov problém s plášťami logicky odpadá, je však potrebné trenažér vybaviť kazetou so zodpovedajúcim rozsahom pastorkov. Ideálne by mala byť úplne rovnaká ako kazeta, ktorou na bicykli jazdíte štandardne.

Ako urobiť tréning záživnejším?

Jazda na trenažéri nie je sama o sebe vyložene záživná. Na rozdiel od klasickej jazdy jej totiž chýba ubiehajúca krajina, ktorú by ste mohli preskúmavať alebo obdivovať, a tiež absolvovaná vzdialenosť, za ktorú sa môžete s uspokojením obzrieť. Pri jazde na trenažéri ale môžete robiť veci, ktoré pri skutočnej jazde robiť nejde. Môžete si pustiť film, seriál alebo športový prenos, prípadne počúvať hudbu alebo podcasty. Kto to zvládne, môže si dokonca aj čítať alebo študovať – potom je ale lepšie mať knihu alebo študijné materiály v elektronickej podobe.

Inteligentné trenažéry môžete cez bluetooth napojiť na softvér s prednastavenými trasami. Pokiaľ máte trenažér spárovaný s telefónom, tabletom alebo napríklad smart televízorom, na prepojenie oboch zariadení dochádza automaticky po zapnutí trenažéra a spustení kompatibilnej aplikácie. Kompatibilita trenažéra s jednotlivými aplikáciami je popísaná v každom manuáli.

V aplikácii si môžete nastaviť vlastné zaťaženie z pripravených šablón pre intervaly, alebo napríklad záťažové FTP testy. Tie potom je možné korigovať aj v samotnom priebehu tréningu. Ako už bolo spomenuté vyššie, výhodou smart trenažérov je tiež možnosť jazdy po virtuálnych trasách, prípadne súperenie s inými jazdcami na diaľku. Zapojiť sa môžete aj do virtuálnych pretekov, ktoré vypisujú národné zväzy aj súkromné organizácie. Najmä tieto súťaže bývajú pre mnoho cyklistov vítaným spestrením zimnej prípravy.

Softvér funguje zároveň ako tréningový denník, ktorý je možné synchronizovať s mnohými dostupnými aplikáciami (Strava, Garmin Connect, Training Peaks a iné). Každá hodina, každý kilometer aj každý nastúpený meter sa vám tak načíta do celoročného hodnotenia.

Cyklistické trenažéry vám pomôžu udržať kondíciu, aj keď vonku fúka, je zima alebo prší. Sú tiež skvelé na intenzívny tréning, chudnutie alebo len na skrátenie dlhej chvíle. Pravidelné cvičenie zlepšuje náladu a zaháňa (prípadne zmierňuje) depresiu a únavu.

Rungo.cz

Rungo.cz je web o pohybe, radosti, inšpirácii a motivácii s dlhoročnou tradíciou. V súčasnosti ide predovšetkým o rozsiahlu komunitu, ktorá sa teší veľkej podpore na sociálnych sieťach, ktorá opustila krídla veľkého mediálneho korporátu a vydala sa vlastnou slobodnou cestou. Rodinný prístup pri organizovaní pretekov a mnoho ďalšieho oceňujú bežci, cyklisti alebo tiež priaznivci zdravého životného štýlu, stravovania a pohybu všeobecne.