Nakupování budoucnosti Sport Fandi s nami
Zobraziť katalóg
Cvičenie z domu; návod

Cvičenie z domu (NÁVOD)

Článok

Aktualizované

Ako začať cvičiť doma? Ide to lacno, účinne a bez nutnosti opustiť svoju izbu. Aj keď nechcete alebo nemôžete navštevovať fitness centrum, nemusíte sa zdravého pohybu úplne vzdávať. V našom článku vám ponúkame veľa rád a možností, ako cvičiť doma, či už máte v pláne schudnúť, spevniť si postavu alebo si len udržať kondíciu. V kombinácii s pestrou zdravou stravou, pevnou vôľou a pozitívnym myslením iste dosiahnete výsledky, ktoré ste si na začiatku dali za cieľ.

Cvičenie z domu (NÁVOD) – OBSAH

Aké (ne)výhody má cvičenia z domu?

Cvičenie v pohodlí domova so sebou prináša rad nesporných výhod, ktoré si na verejných športoviskách ani v posilňovniach neužijete. Na druhej strane má ale aj isté nevýhody, kvôli ktorým nemusí vyhovovať úplne každému. Prečítajte si, aké výhody a nevýhody poskytuje cvičenie doma.

  • Časová flexibilita
  • Úspora času
  • Úspora peňazí
  • súkromie
  • vyššia výkonnosť
  • Jednoduchšie chudnutie
  • Motivácia
  • Vybavenie
  • Jednotvárnosť
  • Technika vykonaných cvikov
  • Priestor

Cvičenie z domu – VÝHODY (PODROBNE)

  • Časová flexibilita. Doma nie ste nijak zväzovaní otváracou dobou fitness centra, preto sa do cvičenia môžete pustiť takmer kedykoľvek. Záleží len na vašej chuti a možnostiach.
  • Úspora času. Za cvičením nemusíte nikam jazdiť, čo vám jednak ušetrí čas, a navyše nehrozí, že vás odradí dlhá cesta. Pustiť sa do cvičenia v obývačke alebo na terase je rozhodne jednoduchšie než sa trmácať do posilňovne.
  • Úspora peňazí. Cvičenie doma je zadarmo, neplatíte žiadne vstupy do posilňovne, a navyše ani nepotrebujete utrácať za to najkrajšie športové oblečenie. Aj v prípade, že by ste sa rozhodli investovať do cvičebných pomôcok a vybavenia, sa cvičenie doma z dlhodobého hľadiska sa oplatí.
  • Súkromie. Cvičenie v pohodlí domova so sebou prináša aj dostatok súkromia. Na verejnosti či v posilňovni sa pohľadu cudzích očí nevyhnete, naproti tomu doma vás bude sledovať leda tak člen rodiny alebo domáci maznáčik.
  • Vyššia výkonnosť. Ak pre vás nie je motiváciou pohľad na športujúce osoby okolo, dosť možno pri cvičení doma docielite vyššiu intenzitu tréningu. V posilňovni sa vám totiž môže stať, že sa s niekým zakecáte alebo sa kvôli obsadenosti na niektoré posilňovacie stroje ani nedostanete.
  • Jednoduchšie chudnutie. Pokiaľ vám sebakontrola nerobí problém a zostavíte si spolu so správnym jedálničkom aj skvelý športový plán, môže byť vaša cesta za vysnívanou postavou celkom jednoduchá. Doma bude totiž jednoduchšie docieliť vyššiu početnosť tréningov.

Cvičenie z domu – NEVÝHODY (PODROBNE)

  • Motivácia. Pre mnohých môže byť ťažké sa v domácom prostredí prinútiť k cvičeniu. Budete potrebovať poriadnu dávku sebareflexie alebo kamaráta, ktorý vás pri cvičení podporí.
  • Vybavenie. V začiatkoch si najskôr vystačíte s váhou vlastného tela. Aby ste ale mohli zvyšovať svoju výkonnosť a zároveň sa pre vás domáce cvičenie nestalo monotónnym, bude vhodné zaobstarať si aspoň základné vybavenie, ako sú činky, expandery, švihadlá či boxovacie vrecia.
  • Jednotvárnosť. Hoci je na trhu dostupných veľa športových pomôcok, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vaša domáca výbava nevyrovná vybavenosti fitness centra. Zostavte si preto nepriestrelný cvičebný plán, ktorý vás vďaka pravidelným obmenám neprestane baviť.
  • Technika vykonaných cvikov. Doma na vás bohužiaľ nedohliadne tréner, ktorý by inak zakročil v prípade nesprávne vykonaného cviku. Čiastočne sa to však dá vyriešiť pomocou dostupných video-tutoriálov či rôznych aplikácií.
  • Priestor. Nedostatok miesta na cvičenie môže byť problémom, obzvlášť pokiaľ vás láka obstaranie bežeckého pásu či iného športového stroja. Izbu v panelovom byte len tak nenafúknete.

Cvičenie z domu: tipy a triky

V domácom prostredí býva bežne okolo veľa rušivých podnetov, od ktorých je veľakrát ťažké sa odtrhnúť. Či už ide o obrazovku televízora či počítača, neustále sa obnovujúca stránka na Facebooku alebo neumyté riady. Pustiť sa do cvičenia doma je náročnejšie, než sa môže na prvý pohľad zdať. Vyžaduje vašu silnú vôľu, ktorú budete potrebovať nielen v začiatkoch. Aby sa vám cvičenie ľahšie dostalo pod kožu a čo nevidieť sa objavili prvé výsledky, máme pre vás 7 praktických tipov, ako si cvičenie spríjemniť.

Zostavte si kvalitný tréningový plán

Iný tréning bude vyhovovať začiatočníkovi, iný zase pokročilému športovcovi. Každý má svoje vlastné fitness ciele aj predstavu o cvičení, preto je zostavenie plánu veľmi individuálne. V základe je ale potrebné stanoviť si cieľ. Spravidla rozhoduje to, či chcete schudnúť, zvýšiť silu alebo nabrať svalovú hmotu. Od toho sa potom odvíja priebeh aj dĺžka jednotlivých tréningov. Aby ste sa po čase nenudili a neupadli do stereotypu, je potreba tréningový plán pravidelne obmieňať.

Nezabudnite na pestrú a vyváženú stravu

Správne nastavený jedálniček je alfou a omegou úspechu. Zvýšená aktivita znamená pre organizmus vyššiu spotrebu dôležitých živín, ktoré je nutné dopĺňať. A to buď prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy, alebo prostredníctvom doplnkov stravy a vitamínov.

Motivujte sa

Vytvorte si z cvičenia pravidelný rituál, na ktorý sa budete tešiť, a za odvedené výsledky sa potom patrične odmeňte. Pre niekoho je motiváciou odmena v podobe sladkého zákusku, pre iného kúsok oblečenia alebo napríklad elektronika. Záleží len na vás, čím si urobíte radosť.

Kúpte si aspoň základné športové vybavenie a pomôcky

V prvých dňoch cvičenia si síce vystačíte sami, ale do budúcnosti sa vám budú určite hodiť. V domácich podmienkach totiž vybavenie ohromne rozšíria vaše možnosti cvičenia, vďaka ktorým sa vám tréning neomrzí. Nízkonákladovým variantom sú posilňovacie gumy, ktoré možno využiť pri celej škále cvikov. Postupom času môžete vybavenie dokupovať, základom je, aby vás cvičenie neustále bavilo a posúvalo dopredu.

Používajte mobilné aplikácie

Mobilné aplikácie dokážu spoľahlivo nahradiť trénera. Pomôžu vám s nastavením tréningu aj s dosiahnutím onej vytúženej postavy. K obľúbeným patrí napríklad aplikácia Nike Training Club, do ktorej stačí zadať údaje o vašej aktuálnej fyzičke, a vytvorí vám cvičebný plán priamo na mieru. Zaujímavá je tiež tréningová appka Runtastic, ktorá na základe zachytených štatistík motivuje k lepším výkonom. Existuje ako v bezplatnej, tak aj platenej verzii. Na dosiahnutie vašich fitnes cieľov vám môže byť nápomocná aj aplikácia MyFitnessPal, ktorá počíta kalórie. Na základe získaných údajov vám potom poskytne prehľad o tom, koľko kalórií potrebujete denne prijať v porovnaní s tým, koľko ich počas dňa spálite.

Inšpirujte sa

Pre nápady nemusíte chodiť ďaleko. Truhlou plnou pokladov je napríklad youtube.com, kde nájdete mnoho názorných videí a tutoriálov, ako na cvičenie doma. Zbaviť sa tuku a vytvarovať sexi krivky môžete spoločne s kanálom ladylab.cz, budovaním svalovej hmoty a zdravou výživou vás potom prevedie GymBeam. Dostatok inšpirácie pre fanúšikov jogy ponúkne kanál Yoga With Adriene, a pokiaľ máte v pláne vyskúšať pilates, pustite si blogilates.

Neprepáľte začiatok

Spočiatku môžu nastať dve situácie. Buď sa budete prehovárať ku každému pohybu a akcii, alebo budete ohromne nabudený a odhodlaný pustiť sa do cvičenia po hlave. Čas na tréning aj odpočinok si preto rovnomerne rozdeľte. Pamätajte, že tréningový plán musíte byť schopný dodržiavať po celý rok, nie iba prvý mesiac.

i

Cvičenie doma neznamená zostať na to sám. Pustite sa do cvičenia spoločne so súrodencami, kamarátmi, skrátka s kýmkoľvek, a urobte pre svoje zdravie niečo dobré spoločne.
Hlavná zásada je vytrvať. Akonáhle prekleniete počiatočné obdobie a objavia sa prvé výsledky, stane sa pre vás cvičenie obľúbeným spôsobom, ako sa vysporiadať s každodenným stresom. Budete prahnúť po dobrej nálade a endorfínoch, ktoré vaše telo po cvičení vyplaví. Navyše sa budete každý ďalší deň radovať z výsledkov a vytvarovaných kriviek, ktoré sa začnú rysovať.

Cvičenie z domu: Aký šport zvoliť?

Kliknite na požadovanú aktivitu zo zoznamu nižšie a začnite cvičiť ešte dnes!

Činky

Posilňovacia lavica

Posilňovacie veže

Eliptický trenažér (orbitrek)

Cvičenie s činkami

Cvičenie s činkami je základná časť každého tréningu sily. Výhodou je, a to najmä pri jednoručných činkách skutočne široká škála pohybov, ktoré je s nimi možné dosiahnuť a teda veľká variabilita v tom, ktoré svalové partie (bicepsy, tricepsy, ramená, medzilopatkové svaly) posilňujete. Ale nie je to len o posilňovaní. Činky totiž tiež svaly preťahujú a dobre poslúžia aj pri aeróbnych aktivitách.

Tipy a triky na cvičenie s činkami

  • Dobre odhadnite svoje sily – použitím príliš ťažkých činiek si skôr uškodíte.
  • Rozhodnite sa, či sa vydáte cestou silového tréningu (vyššia intenzita záťaže spojená s nárastom svalovej hmoty) či dynamického posilňovania (nižšia intenzita záťaže, ktorá vedie k spaľovaniu tukov a cukrov).
  • Zamerajte sa na správne dýchanie, pri zábere vydychujeme, pri svalovom napätí sa nadychujeme.
  • Udržujte správny postoj, jedine tak sa vyhnete nezdravému preťažovaniu niektorých partií tela.
  • Necvičte každý deň, dajte si aspoň jeden deň pauzu, telo potrebuje zregenerovať.

Ako vybrať činky

Činky sa v zásade delia na dve kategórie: Jednoručné a obojručné činky. Na domáce cvičenie sú vhodnejšie tie jednoručné. Okrem toho, že sú o niečo skladnejšie, tiež ponúkajú výrazne širšiu škálu cvikov, a to ako posilňovacích, tak naťahovacích.

Na čo sa pri výbere činiek zamerať

Sledujte najmä parametre vyhotovenia činiek, ich materiál a samozrejme hmotnosť.

prevedenie

  • Činky s pevnou váhou – sú ideálne na aeróbne cvičenie a bežné posilňovanie.
  • Nakladacie činky – umožňujú progresívnu úpravu hmotnosti pomocou napr. kotúčov na činky. Sú tak vhodné na všetky typy silového tréningu, ktorý je spojený s postupným zväčšovaním záťaže.

Materiál

  • Zliatiny ocele – najkvalitnejšie a vysoko odolné činky, ktoré sú prakticky nezničiteľné, môžu ale poškodiť/preseknúť plávajúcu podlahu alebo koberec.
  • Guma/plast – sú menej odolné, ich výhodou je hlavne nízka obstarávacia cena.

Hmotnosť

  • Hmotnosť činiek závisí od schopností cvičenca. Pokiaľ začínate, je potrebné zvoliť nižšiu záťaž.
  • Odporúčame začať s hmotnosťou maximálne desať kíl (ale aj to je veľa na aeróbne cvičenie, kde vám stačí ani nie polovica tejto váhy) a postupne pridávať.

Výhody činiek

  • Široká škála cvikov
  • Nezaberajú miesto v miestnosti
  • Univerzálne, vhodné pre mužov aj ženy
  • Veľký rozsah hmotností aj typov
  • Nízka obstarávacia cena

Nevýhody činiek

  • Niektoré typy môžu poškodiť podlahu
  • Pri nákupe je potreba dobre odhadnúť svoje sily
  • Môže sa stať, že čoskoro budete potrebovať vyššiu hmotnosť

Posilňovacia lavica

Posilňovacia lavica je univerzálny cvičebný nástroj, ktorý vám pomôže zefektívniť váš tréning. Lavicu oceníte pri posilňovaní s obojručnou činkou, ale aj vo chvíľach, keď sa sústredíte na vyrysovanie brušných svalov či posilňovanie nôh. Pokiaľ si budujete domácu telocvičňu a chcete, aby bol váš tréning skutočne účinný a funkčný, posilňovacia lavica je nenahraditeľné zariadenie.

Tipy a triky na cvičenie na posilňovacej lavici

  • Posilňovaciu lavicu využijete ako na tréning s vlastnou váhou, tak pri cvičení na náradie.
  • Vždy myslite na dýchanie – pri zábere vydychujte, pri uvoľnení sa naopak nadýchnite.
  • Držte telo v pevnej pozícii, vyhnete sa tak jednostrannému preťažovaniu.
  • Dajte si pozor na pretrénovanie, telo potrebuje čas na regeneráciu.

Ako vybrať posilňovaciu lavicu

  • Na niektoré cviky sa viac hodí šikmá posilňovacia lavica, na iné vodorovná. Našťastie je väčšina lavíc čo do polohy nastaviteľná. Záleží teda čisto na tom, akému cviku či akej telesnej partii sa chcete venovať.
  • Vyberajte podľa toho, na aké cviky sa chystáte – niektoré modely disponujú rukoväťami, pri iných nájdete napr. integrovaný stojan na veľkú činku, to sú tzv. lavice na bench. Pokiaľ chcete lavicu využívať pri komplexnom tréningu, odporúčame univerzálne nastaviteľné lavice.
  • Všeobecne sa lavice rozdeľujú do troch kategórií – posilňovacia lavica na brucho, posilňovacia lavica na chrbát a lavica benchpressová.

Na čo sa pri výbere posilňovacej lavice zamerať

Rozhodne najdôležitejším parametrom pri výbere posilňovacej lavice, vedľa samotného jej určenia, je výška a váha cvičenca a samozrejme nosnosť. Pri tej berte do úvahy nielen svoju váhu, ale pripočítajte tiež hmotnosť cvičebného náradia. Nezabúdajte ani na náročnosť konštrukcie, hoci technicky priemerne vybavený jedinec si s montážou lavice zvyčajne poradí bez problémov.

Výhody posilňovacej lavice

  • Univerzálny posilňovací nástroj
  • Vhodná na posilňovanie všetkých telesných partií
  • Veľké množstvo typov prispôsobených potrebám cvičenca

Nevýhody posilňovacej lavice

  • Zaberajú viac miesta v izbe
  • Môžu byť náročnejšiu na montáž

Posilňovacie veže

Kvalitná posilňovacia veža je taká malá posilňovňa koncentrovaná do jedného stroja. Umožňuje do tréningu zapojiť skutočne celé telo – ruky, nohy aj brušné svaly. A pokiaľ doma máte posilňovaciu vežu, kruh čiže kruhový tréning nebude žiadny problém. Ak sa nechcete sústrediť len na jednu telesnú partiu a zároveň nemáte v byte priestor na to vybudovať si vlastnú súkromnú posilňovňu, posilňovacia veža ju do istej miery dokáže nahradiť.

Tipy a triky na cvičenie na posilňovacej veži

  • Rozhodnite sa, ktoré funkcie posilňovacej veže naozaj využijete.
  • Hoci posilňovacia veža zvádza k tomu cvičiť, čo to dá, a pokiaľ možno všetko naraz, nezabudnite na odpočinok a regeneráciu.
  • Vždy myslite na dýchanie – pri zábere vydychujte, pri uvoľnení sa naopak nadýchnite.
  • Držte telo v pevnej pozícii, vyhnete sa tak jednostrannému preťažovaniu.

Ako vybrať posilňovaciu vežu

  • V zásade sú na trhu tri typy: bench-pressové veže, kombinácia bench-pressu a kladiek (univerzálny typ vhodný na posilňovanie všetkých telesných partií) a adaptéry na nohy.
  • Rozlišujeme ich aj podľa typu závažia – s doskovým a kotúčovým.
  • Sledujte odolnosť – nielen celého zariadenia, ale samostatne aj prevodových laniek, kladiek a ložísk – to sú kľúčové a zároveň najviac namáhané prvky posilňovacej veže.

Na čo sa pri výbere posilňovacej veže zamerať

  • Vhodný priestor – na posilňovaciu vežu si nájdite priestor s minimálnym rozmerom tri metre na dĺžku a dva a pol metra na výšku.
  • Maximálne zaťaženie – nezabudnite nielen na váhu cvičenca, ale aj hmotnosť závažia.
  • Konštrukcia – čím robustnejšia, tým bude celá veža stabilnejšia a odolnejšia. Avšak prejaví sa to na vyššej cene.

Výhody posilňovacích veží

  • Univerzálne zariadenie
  • Viac rôznych posilňovacích strojov v jednom zariadení
  • Ušetríte miesto – relatívne kompaktné balenie

Nevýhody posilňovacích veží

  • Vyššia cena
  • Náročnejšia montáž
  • V izbe ju naozaj neprehliadnete

Eliptický trenažér (orbitrek)

Eliptický trenažér známy tiež ako eliptical či orbitrek je cvičebný prístroj, ktorý vám dá možnosť posilnenia a pretiahnutia celého tela bez toho, aby došlo k zaťažovaniu kĺbov. Tréning na eliptickom trenažéri je vlastne kombináciou pohybov vykonávaných pri výstupe do schodov, cyklistike a behu. V domácom prostredí vám tak nahradí hneď niekoľko športových aktivít. Zároveň ušetríte financie aj miesto, ktoré by ste potrebovali pri kúpe rotopedu a steppera. Eliptický trenažér dokáže oba cvičebné stroje jednoducho nahradiť.

Ako vybrať eliptický trenažér

Na čo sa zamerať pri výbere elipticalu?

  • Výška a váha používateľa – pokiaľ bude na elipticali cvičiť viac osôb, je potrebné prístroj vyberať podľa najťažšieho a najvyššieho z nich.
  • Plánovaná frekvencia cvičenia – pokiaľ chcete eliptický trenažér využívať iba občas, postačí vám základný (a tiež lacnejší) typ, ak sa chcete do tréningu pustiť so všetkou vervou a cvičiť niekoľkokrát týždenne, oplatí sa vám zaobstarať si orbitrek s pokročilejšími funkciami alebo aj profesionálny stroj.
  • Typ zotrvačníka – eliptický trenažér s predným zotrvačníkom je vhodný aj pre osoby s vyššou váhou (býva ale drahší), zadný zotrvačník vám dopraje menšie rozmery, a teda lepšiu skladnosť, ale dĺžka kroku bude obmedzená na cca 30 – 40 cm.

Aký typ brzdy vybrať?

  • Magnetická brzda je tichšia, lacnejšia, má vysokú životnosť, ale je o niečo menej presná.
  • Indukčná brzda sa dá nastaviť presnejšie podľa telesných parametrov. Podrobnejšie vám s výberom pomôžeme v článku Ako vybrať eliptical.

Tipy a triky na cvičenie na eliptickom trenažéri

Ako cvičiť na eliptickom trenažéri?

  • Najprv si eliptický trenažér nastavte podľa svojej výšky. Pokiaľ máte pokročilejší prístroj, zadajte aj ďalšie parametre, ako je váha či vek, aby sa eliptical pri tréningu čo najviac prispôsobil vašim potrebám.
  • Spočiatku cvičte len v kratších časových intervaloch, s nastaveným menším odporom, pokojne každý deň.
  • Postupne pridávajte na intenzite aj dĺžke tréningu, cvičte niekoľkokrát do týždňa.
  • Pri cvičení sa nehrbte, nohy udržujte v rovine, aby nevybočovali smerom dnu ani von.
  • Pri šliapaní meňte smer, teda šliapte tiež dozadu. Posilníte tým ďalšie skupiny svalov.

Orbitrec a účinky – koľko spálim kalórií?

Všeobecne je orbitrek veľmi vhodným spôsobom chudnutia pri cvičení doma. Avšak záleží najmä na pravidelnosti tréningu a tiež na jeho dĺžke. Pokiaľ budete na elipticali cvičiť niekoľkokrát týždenne cca 20 – 40 minút v správnej intenzite, ktorú vám pomôže určiť tepová frekvencia, naštartujete vo svojom tele účinné spaľovanie kalórií a s tým spojenú redukciu váhy.

Výhody eliptického trenažéra (orbitrek)

  • Zapojenie svalov takmer celého tela
  • Účinné spaľovanie kalórií
  • Šetrný ku kĺbom

Nevýhody eliptického trenažéra (orbitrek)

  • Pohyb nie je celkom prirodzený, je potrebné si ho osvojiť
  • Pri lacných zariadeniach hlučnosť a nízka životnosť

Rotoped

Bežecký pás

Joga

Hrazdy

Rotoped

Rotopedy predstavujú rýchlu cestu, ako si zlepšiť kondíciu, spevniť telo a zhodiť prebytočné kilogramy. Ide v podstate o simuláciu jazdy na bicykli. Na rotopede sedíte vzpriamene, riadidlá sú vyššie než sedlo, a tak nedochádza k preťaženiu bedrovej a krčnej chrbtice. Sú ideálne najmä na posilnenie nôh, kardio tréning a odstránenie nadbytočného tuku. Rotopedy sú vhodné aj na ľahšie typy tréningu, tiež pre osoby s nadváhou alebo horšou kondíciou alebo ak máte problémy s chrbticou.

Tipy a triky na cvičenie na rotopede

  • Základom úspešného tréningu na rotopede je správne nastavenie pozície sedla aj polohy riadidiel podľa vašej výšky a dĺžky rúk a nôh.
  • Na správnu techniku pohybu treba sedieť vzpriamene a mať ruky natiahnuté a uvoľnené, kolená by mali byť v prirodzenej polohe rovno.
  • Nezabudnite na rozcvičku pred začiatkom a strečing na konci tréningu.
  • Pri rozjazde rotopedu začnite s nízkym tempom a malou záťažou a postupne ich zvyšujte.
  • Ideálna dĺžka tréningu je individuálna, zvyčajne 30 – 60 minút. Na účinné spaľovanie tuku a formovanie postavy trénujte ideálne 3 – 5× týždenne.

Ako vybrať rotoped

  • Výška riadidiel a ich polohovanie sú dôležité na posed s rovným chrbtom.
  • Možnosť nastavenia výšky sedla aj jeho vodorovný posun je dôležitý hlavne tam, kde má rotoped využívať viac osôb, alebo na rehabilitačné cvičenia.
  • Hmotnosť zotrvačníka zaisťuje plynulosť šliapania bez nepríjemných trhavých pohybov. Čím ťažšiu chcete pri šliapaní využívať záťaž, tým ťažší by mal byť aj zotrvačník: na nenáročné kondičné šliapanie okolo 7 kg, na športový výkon 9 až 12 kg.
  • Magnetická brzda je pri domácich rotopedoch najobľúbenejšia pre tichú prevádzku a prakticky neobmedzenú životnosť.
  • Šliapací stred zásadne ovplyvňuje tichosť chodu a životnosť stroja. Pri lacnejších rotopedoch býva len obyčajný miskový, pri tých kvalitnejších potom šliapací stred s ložiskami a kľučkami na štvorhran.

Výhody rotopedu

  • Ideálna cesta na spevnenie tela aj chudnutie
  • Nedochádza k preťaženiu bedrovej a krčnej chrbtice
  • Vhodné pre osoby s nadváhou aj horšou kondíciou

Nevýhody rotopedu

  • Precvičíte iba svalové partie dolných končatín
  • Nemožno zložiť, zaberá priestor v byte
  • Hlučnosť a poruchovosť pri lacnejších modeloch

Bežecký pás

Pokiaľ hľadáte fitness stroj na chudnutie aj kondičný tréning, bežecký pás je tou správnou voľbou. Behanie je pre ľudské telo veľmi prirodzený pohyb, pri ktorom aktivujete a posilníte stehenné, sedacie a lýtkové svaly, pri správnej technike zapojíte aj ramená, paže a stred tela. Pravidelným tréningom na bežeckom trenažéri posilníte tiež kardiovaskulárny systém a zhodíte nadbytočné kilá a pritom môžete sledovať napríklad svoj obľúbený seriál. Bežecké trenažéry je možné ľahko zložiť, preto sa nemusíte báť, že by vám doma zaberali veľa miesta.

Tipy a triky na cvičenie na bežeckom páse

  • Najprv sa zahrejte pri miernom tempe. Držte telo rovno, v páse sa mierne predkloňte, trochu viac dvíhajte stehná a pri behu si pomáhajte pažami, ktoré by v lakti mali zvierať približne pravý uhol.
  • Tempo zrýchľujte v závislosti od svojej kondícii. Dostatočne dlhá doba behania pri správnej tepovej frekvencii zaistí vyčerpanie zásoby cukrov a prechod na spaľovanie tukov. Na chudnutie je preto nutné behať najmenej 30 minút.
  • Vždy majte na sebe pripojený bezpečnostný kľúč, ktorý vás zachráni od väčšieho zranenia, pokiaľ na páse zakopnete.
  • Aby ste dosiahli viditeľný výsledok, cvičte aspoň dvakrát týždenne.
  • Pozornosť venujte aj výberu vhodnej bežeckej obuvi, ktorá by mala byť aspoň o pol čísla väčšia, než je vaše bežné obutie.

Ako vybrať bežecký pás

  • Nosnosť bežeckého pásu by mala byť aspoň o 20 % väčšia, než je hmotnosť najťažšieho človeka, ktorý bude pás využívať. S tým súvisí aj pevnosť konštrukcie, odpruženie a dĺžka bežeckého pásu.
  • Bežecký pás s motorom je ideálny pre aktívnych športovcov a na pravidelný kondičný tréning. Prináša široké možnosti využitia, od pohodlnej regulácie rýchlosti až po nastavovanie požadovaného sklonu. Oproti tomu bežecký pás bez motora je nutné rozpohybovať vlastnými silami, aby fungoval. Je určený pre nenáročných rekreačných športovcov, jeho výhodou je však nižšia cena.
  • Bežecké trenažéry so šírkou plochy do 45 cm sú určené na pomalý kondičný beh. Naopak šírka bežiacej plochy cca nad 45 cm je vhodná na všetky typy behu aj tréningu a nie je potrebné neustále sledovať svoju polohu na bežiacom páse.
  • Nastavenie sklonu – neobmedzujete sa iba na beh po rovine, ale máte možnosť upraviť si sklon podľa svojich potrieb a simulovať aj beh do kopca.
  • Pokročilé funkcie využijete na dôkladnú analýzu tréningu či meranie tepovej frekvencie. Niektoré trenažéry mávajú intervalové tréningy dokonca prednastavené.

Bežecký pás alebo rotoped?

Na bežeckom páse, aj ak budete len chodiť, zamestnáte viac svalových skupín a tréning bude vždy náročnejší a funkčnejší. Pokiaľ je vaším cieľom okrem chudnutia aj zlepšenie celkovej kondície, je bežecký pás lepšou voľbou. Viac však, vzhľadom na odpruženie a pohyb pásu, namáha niektoré šľachy. Pokiaľ sa teda chcete dostať do formy napríklad po úraze, bude pre vás rotoped vhodnejší.

Bežecký pás alebo eliptický trenažér?

Pri tréningu na bežeckom páse, rovnako ako na eliptickom trenažéri, zapojíte nielen svaly dolných končatín, ale aj paže a ramená. Eliptický trenažér je ideálny pre osoby, ktoré majú problémy s kĺbmi, pretože pohyb na ňom je plynulý a bez nárazov. Jeho nevýhodou oproti bežeckému pásu je nutnosť zvyknúť si najskôr na neprirodzený elipsovitý pohyb a je zároveň menej účinný pri naberaní svalovej hmoty. Tréning na bežeckom páse je oproti eliptickému trenažéru oveľa intenzívnejší.

Bežecký pás v byte?

Bežecké pásy sú do bytu pomerne veľké, tie s motorom majú hmotnosť okolo 100 kg, preto väčšinu z nich možno sklopiť do vertikálnej polohy. Pomocou koliesok na podvozku je potom možné bežecký pás ľahko presunúť alebo uložiť tam, kde vám nebude prekážať.

Výhody bežeckého pásu

  • Pre telo prirodzený pohyb
  • Ideálny na chudnutie aj posilnenie kondície
  • Tempo, vzdialenosť aj sklon máte neustále pod kontrolou

Nevýhody bežeckého pásu

  • Zaberá veľký priestor
  • Väčšia záťaž na šľachy kvôli pruženiu pásu

Joga

Joga sa v posledných rokoch stala vyhľadávaným cvičením nielen vďaka svojim pozitívnym prínosom pre ľudské telo, ale aj na upokojenie mysle a celkovú harmonizáciu organizmu. Nejde totiž len o samotnú fyzickú aktivitu, v joge ide o prepojenie špeciálnych cvikov s hlbokým dýchaním a meditačnými prvkami, čo vo výsledku pomáha zvyšovať odolnosť a zdatnosť organizmu a pozitívne ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu. Navyše ide o cvičenie, ktoré môžu vykonávať ľudia bez vekového obmedzenia aj bez nutnosti predchádzajúcej fyzickej kondície. V ponuke kurzov tak figuruje okrem klasickej jogy tiež joga pre začiatočníkov, joga pre deti aj joga pre tehotné, a pokiaľ hľadáte párové cvičenia, k dispozícii je tiež joga pre dvoch.

Tipy a triky na jogu

Aby vás joga skutočne bavila a mala pozitívny vplyv na vaše telo, je potrebné si uvedomiť, že nie je len o cvičení. Joga je tiež o celkovom vnímaní. Preto sa vždy pred konkrétnou lekciou upokojte, príjemne sa nalaďte a odstráňte zo svojho okolia všetky rušivé elementy. Počas cvičenia jogy doma si môžete atmosféru navodiť aj pomocou vonných sviečok či aróma lampy. Ďalším užitočným tipom na bezpečné cvičenie jogy v domácom prostredí je využitie moderných technológií. Ako cvičiť jogu správnym spôsobom a ako s jogou začať vám môžu napomôcť ako mobilná aplikácia, tak videá na YouTube.

Čo je potrebné na cvičenie jogy?

V porovnaní s ostatnými športami nie je joga finančne nákladná, takže na cvičenie jogy budete potrebovať hlavne kvalitnú podložku, pohodlné oblečenie a uterák.

Joga cvičenia pre začiatočníkov – ako začať?

Najdôležitejšie je prekonať počiatočné obavy a vyskúšať si prvú lekciu. Uvidíte, že akonáhle sa vám podarí skĺbiť dýchanie s jednotlivými cvikmi, stane sa joga vaším koníčkom a postupne dôjdete aj k náročnejším zostavám.

Joga pre dvoch?

Párová joga čiže joga pre dvoch je výbornou možnosťou, ako sa nielen spoločne pretiahnuť, ale tiež sa skvele zabaviť, pretože joga polohy pre dvoch zaisťujú veľa zábavy. Základom je správna komunikácia a tiež dôvera vo vášho partnera.

Joga pre deti pomôže najmenším s koncentráciou aj motorikou

Deti si základy jogy osvojujú hravou a nenásilnou formou, ktorá im pomáha so zlepšením koncentrácie aj s celkovým upokojením. Vďaka joge sa deti naučia pracovať so svojím telom a vnímať vlastné pocity.

Joga pre tehotné – je bezpečná?

Áno, joga je jedným z mála športov, ktoré môžu praktizovať ženy v priebehu celého tehotenstva, pokiaľ im v tom nebránia nejaké zdravotné komplikácie. Joga pre tehotné prináša rad benefitov – zmierňuje tehotenské ťažkosti, uľahčuje pôrod a pomáha k rýchlejšiemu návratu do kondície po pôrode.

Joga cviky: druhy jogy

Power joga: Ide o spojenie klasickej jogy a aeróbnej aktivity. Pohybová aktivita vykonávaná pri tomto druhu jogy odbúrava stres a viac zoštíhľuje postavu.

Fly jóga: Ide o „lietajúci“ spôsob cvičenia jogy, ktorý sa vykonáva vo vzduchu za pomocou špeciálnych látok vyrobených z padákového vlákna. Veľmi podobná tomu je AntiGravity joga.

Výhody jogy

  • Je vhodná pre všetky vekové skupiny
  • Nie je podmienená určitou fyzickou kondíciou
  • Možnosť cvičiť kedykoľvek a odkiaľkoľvek
  • Nie sú potrebné žiadne špeciálne pomôcky na cvičenie
  • Už po niekoľkých týždňoch zlepšuje flexibilitu aj rovnováhu, celkovo posilňuje a spevňuje telo
  • Má preukázateľne pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém
  • Zlepšuje metabolizmus a pomáha s chudnutím
  • Po cvičení prináša namiesto únavy príliv pozitívnej energie
  • Upokojuje, harmonizuje myseľ, odbúrava stres

Nevýhody jogy

  • Nesprávne vykonaný cvik môže spôsobiť zdravotné komplikácie
  • Neodporúča sa ľuďom s vysokým krvným tlakom, osteoporózou či kĺbovou protézou
  • Nutnosť pokojového režimu a koncentrácie
  • Nie je vhodná pre súperiaci športovcov s potrebou prekonávať merateľné rekordy

Hrazdy

Posilňovanie doma a cvičenie vlastnou váhou sa stalo v posledných rokoch ohromným ťahákom najmä pre mladšie ročníky. Ako ideálne príslušenstvo slúži hrazda, s ktorou precvičíte ruky, prsné svaly, chrbát aj brucho. Ide teda o komplexné cvičenie zamerané na svalové skupiny celého tela.

Ako vybrať hrazdu?

Pred zaobstaraním hrazdy je vhodné si rozmyslieť, na čo a v akom priestore ju budete používať. Úplným začiatočníkom iste stačí klasická hrazda do dverí, ktorú možno v priebehu pár minút namontovať v prakticky každom byte. Avšak toto riešenie nie je vhodné na drevené zárubne.

Pre pokročilých a efektívne cvičenie je nutné zvoliť buď nástennú, alebo stropnú hrazdu. Oba varianty potom poskytujú nepreberné množstvo cvikov a techník.

Cvičenie na hrazdách: tipy a triky

Pokiaľ sa budete s hrazdou ešte len zoznamovať, nie je vôbec žiadna hanba požiadať niekoho z rodiny o pomoc. Začiatky sú naozaj ťažké. Určite je dobré mať počas priťahovania nadľahčené nohy. Pri zhyboch sa obvykle rieši šírka úchopu – pri širšom úchope je cvik jednoduchší, pri užšom ťažší. Samozrejme do všetkého prihovára aj spôsob úchytu. Kým úchop podhmatom je prívetivejší pre začiatočníkov, pokročilejší zvládnu aj zhyby s nadhmatom, pri ktorom dochádza k posilňovaniu iných svalových skupín.

Bolesť chrbta po cvičení na hrazde?

Posilňovanie a cvičenie vlastnou váhou na hrazde je dostatočne efektívne, aby spevnilo stred tela natoľko, že prípadná mierna bolesť chrbta sama postupom času odznie. Práve spevnenie stredu tela a hlbokých svalových štruktúr pôsobí ako prevencia proti bolestiam chrbta. Pokiaľ napríklad teraz zdvíhate v posilňovni ťažké železá, rozhodne skúste hrazdu zaradiť do svojho repertoáru práve na úkor činiek.

Pri pravidelnom cvičení sami rýchlo spoznáte pokrok. Desať až dvadsať minút denne bude vždy menej ako dlhodobý pobyt na nemocenskej a prípadné doživotné obmedzenia.

Cviky na hrazde pre deti?

Na hrazde môžu samozrejme cvičiť aj deti, ale výhradne v prítomnosti dospelých. Je až prekvapujúce, ako ľahko ide športovo založenému dieťaťu napríklad priťahovanie na hrazde. V rámci rodiny potom možno jednoducho vymyslieť rôzne súťaže a používať hrazdu k spoločnej zábave a zároveň k cvičeniu.

Ako často cvičiť zhyby?

Určite je vhodné cvičiť každý deň aspoň pár minút. Začiatky budú určite bolestivé, ale jedine tak možno prekonať vlastné telo. V závislosti od použitého typu hrazdy je možné okrem zhybov prevádzkovať aj mnoho iných cvikov. Hrazda tiež môže veľmi efektívne poslúžiť ako súčasť kruhového cvičenia, kedy na jednotlivých stanovištiach posilňujete rôzne partie tela.

Cvičenie na hrazde dokonale preverí fyzickú kondíciu, aj preto slúžia zhyby ako jeden z kľúčových prvkov pri príjme k elitným zložkám armády alebo polície. Ich dlhodobým tréningom tak citeľne zvýšite svoje šance.

Výhody zhybov

  • Fyzicky náročné cvičenie
  • Posilnením chrbtového svalstva zlepšíte držanie tela
  • Mnoho rôznych variantov cvikov
  • Zhyby slúžia ako vstupný test pri vybraných zložkách armády alebo polície

Nevýhody zhybov

  • V niektorých prípadoch zložitejšia montáž (vŕtanie do stropu alebo do steny)
  • Nehodia sa do drevených zárubní

Kettlebelly

Gymnastické lopty

Posilňovacie koliesko

Závesné systémy

Kettlebelly

Kettlebell patrí medzi jedny z najuniverzálnejších cvičebných pomôcok. Vo svojej podstate ide o malú telocvičňu, ktorá umožňuje vykonávať širokú paletu cvikov, a to ako silových, tak vytrvalostných. O využitie si vyložene hovorí pri drepoch so záťažou, mŕtvom ťahu a uplatníte ho aj pri posilňovaní paží a pri kľukoch. Kettlebell má navyše jednu obrovskú výhodu: uskladníte ho prakticky všade.

Ako kettlebell vznikol?

Kettlebell, teda (najčastejšie) kovová guľa s držadlom, patrí k veľmi starým cvičebným nástrojom. V dnešnej podobe vznikol v osemnástom storočí v cárskom Rusku, kedy si vojaci upevňovali držadlo k delovej gule. Podobné cvičiace nástroje potom nájdeme aj v starších dobách. Moderné kettlebelly sú na rozdiel od tých historických ergonomicky oveľa vyspelejšie a používajú sa aj iné materiály – obľúbený je plast s cementovým jadrom – princípy a univerzálnosť použitia zostávajú rovnaké.

Ako začať s Kettlebell?

Odporúča sa začať tréning s vlastnou váhou, najmä ak nemáte príliš dobrú fyzičku. Ako prvé je potrebné sa naučiť základné kettlebell cviky – Get up a Swing. Rovnako ako pri akomkoľvek inom cvičení, aj pri kettlebelle veľmi záleží na správnom vyhotovení celého cviku. Ak vám dochádza inšpirácia a nebaví vás už stále dookola opakovať tie isté cviky s kettlebellom, mrknite na YouTube. Tam nájdete celý rad cvikov na posilňovanie snáď všetkých mysliteľných telesných partií.

Akú váhu spočiatku zvoliť?

Na začiatku je nutné nepreceniť svoje sily a zvoliť vhodnú hmotnosť, na ktorej si osvojíte nevyhnutnú techniku. Všeobecne totiž platí, že si muži často vyberajú kettlebell ťažší, než by mali, a pri ženách je to presne naopak. Vhodnou počiatočnou hmotnosťou kettlebellu v prípade mužov je 16 až 24 kg, v prípade žien potom 8 až 16 kg. Zároveň je tiež vhodné uvažovať aj do budúcna a zaobstarať si ideálne až tri kettlebelly s rôznymi váhami. Vďaka tomu sa môže s vašou narastajúcou silou zvyšovať intenzita tréningu.

Výhody kettlebellov

  • Časovo nenáročné cvičenie s vysokou efektivitou
  • Skladnosť
  • Silový aj vytrvalostný tréning, rozvoj rýchlosti aj pružnosti
  • Zapojenie celého tela vrátane stabilizačného systému
  • Nízka cena

Nevýhody kettlebellov

  • Nutnosť osvojiť si techniku
  • Pri cvičení je potrebné mať okolo seba dostatok priestoru

Gymnastické lopty

Gymnastické lopty patria medzi praktické cvičebné pomôcky. S ich pomocou môžete ľahko pretiahnuť a posilniť celé svoje telo. Zároveň sa však hodia tiež na rehabilitovanie alebo len tak na relaxáciu alebo alternatívne sedenie. Obľúbená je tiež gymnastická lopta pre tehotné ženy, ktorá v tomto náročnom období pomôže udržať fyzickú kondíciu. Aby bolo vykonanie cvikov na gymnastickej lopte správne a malo priaznivý vplyv na vaše zdravie, musí mať lopta zodpovedajúcu veľkosť, ktorá bude korešpondovať s vašimi mierami.

Tipy a triky na cvičenie na gymnastickej lopte

  • Pred cvičením na lopte vždy overte, či sedíte v správnej pozícii a či je lopta správne nafúknutá.
  • Výber cvikov by mal zodpovedať vašim možnostiam. Dobre odhadnite svoje sily a nepreťažujte sa.
  • Jednotlivé cviky vykonávajte 10× až 20× podľa vašej kondície.
  • Začiatočníci môžu spočiatku cvičiť na menej nafúknutej lopte, ktorá ponúka väčšiu stabilitu.
  • Pri cvičení na lopte by ste nemali strácať kontakt s podložkou.
  • Fitloptu nemusíte využívať len na cvičenie, hodí sa aj pri rehabilitácii. Menšie varianty potom zužitkujete aj na masáž tela.

Akú veľkosť gymnastickej lopty zvoliť

Gymnastická lopta musí mať na správne vykonanie cvikov a minimalizáciu rizika úrazu vhodnú veľkosť, respektíve priemer. Odvíja sa od výšky vašej postavy. Všeobecne platí, že pri sedení na lopte by ste mali mať kolená o niečo nižšie než panvu, inými slovami by vaše kolená mali so stehnami zvierať väčší než pravý uhol. Vďaka tomu sa pri sedení nebudete hrbiť a vaša chrbtica bude v správnej polohe. Pokiaľ máte nadváhu, zvážte, či vám nebude lepšie vyhovovať väčší priemer lopty. Pri sedení totiž loptu viac presadnete – vyriešiť to možno práve výberom väčšej lopty alebo silnejším prifúknutím.

Na výber máte k dispozícii klasické gymnastické lopty alebo takzvané overbally, čo sú ich zmenšené varianty, ktoré majú v priemere 25 cm a nosnosť okolo 150 kg.

Na určenie vhodného priemeru lopty môžete použiť nasledujúcu tabuľku:

Výška postavy Priemer lopty
Do 150 cm 45 cm
150 – 165 cm 55 cm
165 – 175 cm 65 cm
170 – 185 cm 75 cm
Viac než 185 cm 90 cm

Ako vybrať gymnastickú loptu?

Okrem samotnej veľkosti gymnastickej lopty zohľadnite tiež tvar. Najväčší výber je medzi klasickými okrúhlymi variantmi, alternatívou sú potom oválne gymnastické lopty, ktoré sa vyznačujú väčšou stabilitou. Rozdielny môže byť tiež povrch. Univerzálna je lopta s hladkým povrchom, na masáže a na zlepšenie krvného obehu pri cvičení oceníte loptu s jemnými výstupkami. Praktickou voľbou je gymnastická lopta s expandérmi, ktoré vaše preťahovanie a posilňovanie povznesú o level vyššie. Dôležité je tiež zohľadnenie nosnosti, obzvlášť potom pokiaľ vyberáte gymnastické lopty pre tehotné ženy alebo osoby s nadváhou.

Ako správne nafúknuť gymnastické lopty?

K nafúknutiu gymnastickej lopty je potreba použiť pumpičku, ktorá býva súčasťou balenia (nájdete ju ale aj medzi príslušenstvom). Dychom by sa dovnútra dostali baktérie a vlhkosť, a po vyfúknutí by mohlo dôjsť k zlepeniu, preto sa táto možnosť neodporúča. Pri nafukovaní berte do úvahy základné pravidlo týkajúce sa správneho sedenia. Správne nafúknutá gymnastická lopta sa spozná tak, že pri sedení máte bedra a panvu tesne nad úrovňou kolien.

Pred prvým použitím skontrolujte, či gymnastická lopta nie je málo nafúknutá – nemala by byť menšia viac ako o 5 cm odporúčanej veľkosti, inak stratí svoju tuhosť a nebude pri sedení pôsobiť, ako má. Fitlopta zároveň nesmie byť ani prefúkaný, čo spoznáte podľa prílišnej tvrdosti. Prefúkaná lopta nedostatočne pruží a hrozí pri nej prasknutie.

Cviky na gymnastickej lopte pred pôrodom

Zaujíma vás, ako v tehotenstve využiť gymnastickú loptu? Cviky, ktoré na nej môžete vykonávať, vám môžu pomôcť zvládnuť pôrod s prehľadom. Navyše majú pozitívny vplyv na bábätko, u ktorého údajne vyvolávajú pocit spokojnosti. Neprebernú zásobáreň inšpirácie nájdete na YouTube.

Výhody gymnastických lôpt

  • Hodia sa na realizáciu ako balančných, tak aj posilňovacích a naťahovacích cvikov
  • Cvičenie na lopte môžete kombinovať s činkami alebo expandérmi
  • Môžete ich využiť aj na sedenie, teda aj keď práve necvičíte
  • Sú vhodné takmer pre kohokoľvek – deti, dospelých aj seniorov, pre tehotné ženy aj osoby po chorobe či úraze
  • Majú nízku obstarávaciu cenu
  • K dispozícii máte veľa typov a veľkostí

Nevýhody gymnastických lôpt

  • Po nafúknutí zaberajú v miestnosti priestor
  • Nutnosť dofúkania pomocou pumpičky (nemusí byť vždy súčasťou balenia)
  • Pri nesprávnom zaobchádzaní alebo pri preťažení hrozí riziko prasknutia

Posilňovacie koliesko

Posilňovacie koliesko je športová pomôcka vhodná na domáce cvičenie, vďaka ktorej precvičíte a posilníte svaly celého tela, primárne potom brušné a prsné svalstvo, medzilopatkové svaly a svaly paží a trupu. Základom cvičenia s posilňovacím kolieskom je jeho posúvanie po zemi čo najďalej od seba a následný prísun do východiskovej pozície. Hoci sa cvičenie s posilňovacím kolieskom môže javiť na prvý pohľad jednoducho, ide o pomerne náročný cvik vyžadujúci celkovú koncentráciu a spevnenie celého tela.

Posilňovacie koliesko – tipy a triky na cvičenie

Pri posilňovaní s posilňovacím kolieskom sa zamerajte hlavne na správne držanie tela a pravidelné dýchanie. Vyvarujte sa najčastejších chýb, medzi ktoré patrí hlavne prehýbanie v bedrách, príliš zaklonená či sklonená hlava, silnejšia práca jednej paže pri rolovaní kolieska alebo odtiahnutie lakťov do strán v priebehu pohybu.

Cvičenie s kolieskom je pomerne náročné, preto uprednostnite kvalitné vykonanie cviku pred vyšším počtom cvikov. Cvičte najprv na kratšiu vzdialenosť, neskôr môžete podľa kondície vzdialenosť predĺžiť.

Ako vybrať posilňovacie koliesko?

Posilňovacie kolieska sú dostupné v dvoch variantoch. Pre tých, ktorí nemajú s posilňovacím kolieskom príliš skúseností, odporúčame dvojité posilňovacie koliesko na lepšiu stabilitu. Skúsení cvičenci si môžu zaobstarať klasické jednoduché posilňovacie koliesko.

Je posilňovacie koliesko vhodné pre začiatočníkov?

Posilňovacie koliesko sa pre úplných začiatočníkov príliš neodporúča, pretože cvičenie s ním vyžaduje určitú fyzickú kondíciu. Kto s posilňovacím kolieskom začína, mal by najprv vykonávať cviky na kratšie vzdialenosti a dbať na kvalitné vykonanie cviku.

Ak sa pre cvičenie s posilňovacím kolieskom rozhodnete, ako začiatočník zvoľte radšej jeho dvojitý variant, ktorý vám zaistí väčšiu stabilitu.

Posilňovacie koliesko a zápästie

Rukoväte posilňovacieho kolieska bývajú potiahnuté protišmykovým materiálom na pevný a bezpečný úchop. V priebehu celého cvičenia je nutné udržať zápästie v základnej pozícii tak, aby nedochádzalo k jeho rotácii či prelamovaniu.

Posilňovacie koliesko – dýchanie

Pri cvičení s posilňovacím kolieskom je rovnako ako pri všetkých posilňovacích cvikoch dôležité správne dýchanie. Pri rolovaní kolieskom vykonávajte nádych, s výdychom sa postupne vracajte do základnej pozície. Dýchajte pravidelne a rozhodne sa vyvarujte akéhokoľvek zadržiavania dychu.

Výhody posilňovacích koliesok

  • Univerzálne cvičenie na posilnenie celého tela
  • Efektívny tréning s vlastnou váhou
  • Športová pomôcka na každodenné cvičenie
  • Vhodné pre mužov aj ženy
  • Ľahko prenosné, skladné
  • Viac variantov koliesok na lepšiu stabilitu

Nevýhody posilňovacích koliesok

  • Náročnejšia forma posilňovacieho cvičenia
  • Nevhodné pre úplných začiatočníkov
  • Nesprávny postoj pri cvičení môže spôsobiť zdravotné ťažkosti

Závesné systémy

Závesné systémy sú originálnou cvičebnou pomôckou v podobe posilňovacej gumy, na ktorej sa vykonávajú cviky na zaťaženie celého tela. Hodia sa na efektívny kondičný tréning doma aj kdekoľvek na cestách. Užiť si ničím nerušené cvičenie bez zložitých strojov a ťažkých činiek môžete dokonca aj v prírode alebo na záhrade, stačí len pripevniť závesný systém k pevnému bodu a je hotovo. Vďaka skladnosti a jednoduchej inštalácii ho kedykoľvek ľahko premiestnite.

Ako cvičiť so závesným systémom? (VIDEO)

Existuje nespočetné množstvo cvikov, ktoré možno na závesných systémoch vykonať. Jedným zo základných je príťah, kedy držíte úchopy dlaňami smerom k sebe a jednoducho sa priťahujete. Môžete pri tom meniť pozíciu rúk, tým bude zaberať zakaždým iná svalová partia. Silu stredu tela je potom možné posilňovať cez kľuky, kedy sa naopak zavesíte nohami. Závesný systém umožňuje tiež posilňovanie hamstringov (svaly zadnej strany stehien), bicepsov, pŕs a ďalších svalových partií. Pozrite si video s názornou ukážkou vykonaní jednotlivých cvikov.

Tipy a triky na cvičenie na závesnom systéme

  • Cvičenie na závesnom systéme je vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Každý si príde na svoje.
  • Začnite základnými cvikmi a po ich osvojení pokračujte tými náročnejšími, ktoré vyžadujú vyššiu silu aj väčšiu obratnosť a stabilitu.
  • Na správnu techniku vykonania cviku je dôležitý kontrolovaný súvislý pohyb. Nesúvislé trhanie je nežiaduce, v takom prípade hrozí poranenie svalov.
  • Aby bolo posilňovanie na závesnom systéme čo najefektívnejšie, je potrebné mať stále zatnuté svaly, guma preto musí byť stále napnutá.
  • Sťaženie obtiažnosti, a teda aj zvýšenie záťaže je pomerne jednoduché – stačí zmeniť uhol tela voči závesnému bodu, dĺžku popruhov alebo natočenie rukovätí.

Ako vybrať závesný systém

Pri výbere závesného systému vás bude zaujímať nielen celkové spracovanie, ale aj obsah balenia. Súčasťou totiž môžu byť najrôznejšie úchyty uľahčujúce pripevnenie vonku aj doma alebo obal uľahčujúci prepravu. Overte tiež dĺžku popruhov, možnosť ich regulácie a nosnosť, ktorá býva najčastejšie okolo 150 kg.

Ako začať s cvičením na závesných systémoch?

Závesný systém stačí pripevniť k stabilnému bodu a môžete sa pustiť do cvičenia. Zo začiatku sa zamerajte na posilnenie celého tela v rôznych uhloch, a teda pri rôznej intenzite. Celý tréning by mal v začiatkoch trvať približne pol hodiny, pričom by ste nemali podceňovať pravidelný odpočinok medzi cvikmi s dĺžkou 20 sekúnd. Čoskoro zistíte, že vás posilňovanie môže vďaka závesným systémom nesmierne baviť.

Výhody závesných systémov

  • Hodia sa na komplexné cvičenie – precvičíte s nimi celé telo
  • Môžete s nimi posilniť svalstvo, zlepšiť kondíciu aj mobilitu či spaľovať tuky
  • Cvičením si osvojíte kontrolu nad rovnováhou tela a koordináciou pohybov
  • Posilňujete s hmotnosťou vlastného tela
  • Je obrovské množstvo cvikov, ktoré možno na závesných systémoch vykonať
  • Je možné regulovať intenzitu záťaže, a to zmenou postoja k zavesenému bodu
  • Zavesenie je jednoduché a možno ho vykonať takmer kdekoľvek – na dvere, na strom, ku stĺpu či k plotu
  • Na rozdiel od posilňovacích strojov sú oveľa skladnejšie

Nevýhody závesných systémov

  • Vyžadujú pripevnenie k pevnému bodu
  • Aby ste predchádzali zdravotným komplikáciám, je dôležité dbať na správne vykonanie cvikov

Podpery na kľuky

Veslárske trenažéry

Posilňovacie gumy a expandery

Podložky na cvičenie

Podpery na kľuky

Podpery na kľuky nastavia vaše telo do iných uhlov, tie zvýšia fyzickú záťaž kľukov a poskytnú tak ešte intenzívnejší a účinnejší tréning. Zároveň tiež dokážu odľahčiť zápästie alebo celkovo posilniť úchop.

Ako správne používať podpery na kľuky?

Pred použitím podpier na kľuky je vhodné sa rozohriať nejakou inou aktivitou, pretože vzhľadom na vysokú fyzickú záťaž visí vo vzduchu riziko zranenia. Tiež si okolo seba zaistite dostatok miesta a dajte si pozor na vhodný typ podlahy, pretože klzké lino by mohlo zapríčiniť zošmyknutie podpier v najmenej vhodný okamih.

V zásade nič iné nemusíte riešiť. Samotné podpery sú síce primárne určené na ťažší variant kľukov, ale rozhodne sa hodia aj na posilňovanie brušných svalov, napríklad v polohe plank.

Ako vybrať podpery na kľuky

Správne podpery na kľuky by mali už na pohľad vyzerať odolne. Pre väčší pocit bezpečia a absolútnu minimalizáciu pádu je vhodné vybrať model so širokou základňou. Pre skúsenejších športovcov s nadpriemernou fyzičkou sú k dispozícii aj rotačné podpery. Tie vám dovolia priamo počas cviku rôzne meniť posilňované partie a citeľne zvyšovať obtiažnosť.

Aké sú varianty kľukov?

Základný variant vykonania kľukov spočíva v trochu širšom postavení rúk, s podperami natočenými o 45 stupňov. Aj v tejto najjednoduchšej polohe získate oveľa väčší rozsah pohybu, vďaka čomu sú také kľuky oveľa náročnejšie. Pokiaľ urobíte v kuse 50 obyčajných kľukov, s podperami sa dostanete sotva na polovicu.

Medzi ďalšie obľúbené polohy patrí umiestnenie podpier viac pod telo, kedy sa do pohybu zapoja úplne iné svalové partie. A naopak, ak dáte podpery ďalej od seba a pôjdete hruďou až prakticky na zem, rýchlo spoznáte, že je pred vami ešte pekne dlhá cesta v dokonalom zvládnutí kľukov.

Výhody podpier na kľuky

  • Slušná variabilita cvikov
  • Citeľne zlepšia silu
  • Záťaž aj na stredové partie tela
  • Žiadna potrebná údržba
  • Nízke obstarávacie náklady

Nevýhody podpier na kľuky

  • Náročné pre úplných začiatočníkov
  • Pri zlom používaní hrozí zranenie

Veslárske trenažéry

Cvičenie na veslárskom trenažéri sa radí medzi najefektívnejšie a najzdravšie typy fyzickej aktivity, ktoré možno prevádzkovať doma. Nielenže vám pomôžu spevniť svaly, ale dokážu zamávať aj s nadbytočnými telesnými tukovými zásobami. Pri tréningu na veslárskom trenažéri zapojíte takmer všetky svalové partie, a to je hlavný dôvod jeho vysokej účinnosti. Zároveň si zlepšíte celkovú kondíciu, zvýšite pľúcnu kapacitu a podporíte funkciu srdca a ciev.

Tipy a triky na výber veslárskeho trenažéra

Čo riešiť pri výbere veslárskeho trenažéra?

  • Spôsob odporu (brzdný systém) – záťaž pri cvičení vzniká v dôsledku odporu vyvinutého trenažérom, najčastejšie sa stretnete s brzdným systémom vzduchovým, magnetickým a hydraulickým (vodným)
  • Prispôsobenie záťaže – mechanicky (ručne) alebo digitálne (programovanie pomocou tlačidiel)
  • Typ pojazdu – odporúčame voliť pojazd ložiskový, lacnejším variantom je pojazd bez ložísk a s plastovými kolieskami, avšak pri ňom možno očakávať nižšiu životnosť. Ďalšie dôležité informácie a rady k výberu si môžete prečítať v našom článku Ako vybrať veslársky trenažér.

Veslársky trenažér: ako cvičiť

Uistite sa, že veslársky trenažér je správne nastavený a cvičíte vo vhodnej pozícii. Pred cvičením sa nezabudnite aspoň krátko rozohriať, postačí napríklad krátky beh na mieste. Predídete tak zbytočnému svalovému zraneniu.

Neprežeňte to hneď spočiatku s intenzitou tréningu, predídete tak nepríjemnej svalovej horúčke či zraneniu.

Dajte pozor, aby ste pri cvičení nevykonávali len svaly paží, treba rovnomerne využívať prácu všetkých svalových skupín, teda aj nôh, brucha a chrbta. Každý záber na veslárskom trenažéri by mal začínať zapojením svalov nôh, potom brušných a ramenných svalov. Po cvičení nezabudnite na pretiahnutie a relaxáciu, ide o dôležité súčasti tréningu, ktoré významne pomáhajú budovaniu svalov.

Veslársky trenažér: je vhodný na chudnutie?

Celkom určite. Počas cvičenia na veslárskom trenažéri zapájate takmer všetky svalové skupiny a zároveň ľahko docielite vhodné tepové frekvencie na efektívny tréning a spaľovanie. Je to teda jeden z najvhodnejších spôsobov, ako schudnúť pri cvičení doma.

Veslársky trenažér: je vhodný na posilňovanie?

Áno, veslársky trenažér je veľmi vhodný na posilňovanie. Jediným správne vykonaným pohybom docielite zapojenie svalov hornej a dolnej časti tela. Pravidelný tréning vám pomôže od bolestí chrbta spôsobených napríklad dlhým sedením. Postupným spevňovaním chrbtových svalov (najmä v bedrovej partii) a brušných svalov tiež docielite lepšie držanie tela.

Výhody veslárskeho trenažéra

  • Spevnenie svalov celého tela
  • Účinné spaľovanie tukov
  • Nenamáha kĺby

Nevýhody veslárskeho trenažéra

  • Riziko bolesti chrbta pri nezvládnutej technike
  • Väčšie rozmery a vyššia hmotnosť trenažéra

Posilňovacie gumy a expandery

Posilňovacie gumy sú jednoduché, no veľmi účinné cvičebné pomôcky s mnohostranným uplatnením. Fungujú na princípe odporu a ich použitie je bezpečné, nenáročné a môžete ich využiť prakticky kdekoľvek – pri cvičení doma, v posilňovni aj vonku, či už na posilnenie svalstva, zlepšenie kondície alebo pri rehabilitácii. Okrem toho, že smelo nahradia aj činky, majú navrch ešte niekoľko ďalších výhod.

Typy posilňovacích gúm

Posilňovacie gumy sa líšia podľa tvaru, tuhosti (záťaže) a štýlu uchopenie. Tvar môže byť guľatý alebo plochý. Tuhosť, respektíve pružnosť materiálu určuje mieru záťaže pri cvičení. Štýl úchopu špecifikuje spôsob použitia. V zásade rozlišujeme tri typy posilňovacích gúm:

  • Gumový expander s úchopmi – guma okrúhleho tvaru s držadlami na oboch koncoch (rukoväte môžu byť aj odnímateľné)

  • Gumový expander bez úchopov – plochá guma bez rukoväte

  • Gumový pás – plochá guma so spojenými koncami (t. j. bez koncov)


Pozn.: Názvoslovie posilňovacích gúm nie je celkom jednoznačné a môžete sa stretnúť aj s inými spôsobmi označenie – odporová guma, guma na cvičenie, Thera-Band.

Posilňovacie gumy – na čo sú a nie sú vhodné?

Posilňovacie gumy sa vyznačujú svojou univerzálnosťou a ich využitie pri precvičovaní celého tela je vskutku široké. Sú ideálne ako na rehabilitáciu, tak aj na kondičný a silový tréning. Precvičíte s nimi všetky partie svojho tela. Sú vhodné aj na cvičenie s deťmi, samozrejme pod vedením dospelého. Uplatnia sa pri týchto typoch cvičení:

  • Posilňovanie a spevňovanie (pomáhajú zapojiť aj hlboké svalstvo)

  • Kondičný tréning

  • Rehabilitácia (pri zotavovaní po úraze alebo po operácii pomáhajú skracovať dobu rekonvalescencie)

  • Kompenzačný tréning (napríklad pri zlom držaní tela alebo jednostrannej záťaži)

  • Tréning na zlepšenie mobility

  • Zvýšenie sily a pružnosti svalov

  • Zahriatie a aktivácia svalov pred športovým výkonom

Posilňovacie gumy a expandery dokážu efektívne nahradiť činky a určité posilňovacie stroje, ale nemožno s nimi nahradiť úplne všetky posilňovacie cviky, napríklad mŕtve ťahy, drepy alebo bench press s ťažkou činkou.

Ako vybrať posilňovaciu gumu a expander?

Gumu na cvičenie vyberajte s ohľadom na to, či ste začiatočník, mierne pokročilý alebo pokročilý cvičenec. Predovšetkým je veľmi dôležité zohľadniť účel využitia posilňovacie gumy a typy cvikov, ktoré chcete vykonávať.

  • Gumový expander s rukoväťami – so zreteľom na jednoduché použitie a bezpečný úchop je veľmi vhodný pre začiatočníkov a príležitostných cvičencov. Vďaka bohatému výberu odporov ho ale využije aj pokročilý športovec.

  • Gumový expander bez rukoväte – posilňovanie s touto plochou gumou bez úchopov vyžaduje trochu cviku. Odmenou sú však široké možnosti použitia a upevnenia. Možno s nimi posilňovať hornú a dolnú časť tela naraz a zauzlením z nich vytvoríte aj gumový pás s požadovanou dĺžkou.

  • Gumový pás – vďaka tomu, že má konce spojené, možno s ním určité cviky vykonávať efektívnejšie, pohodlnejšie a bezpečnejšie ako s expanderom. Krátky posilňovací pás možno využiť vždy iba na hornú alebo dolnú časť tela. Gumový pás s väčšou dĺžkou sa dá dobre využiť na posilňovanie hornej aj dolnej časti tela naraz.

Odpor posilňovacej gumy

Odpor gumy možné voliť v mnohých úrovniach, ktoré sa väčšinou uvádzajú v kilogramoch (začínajú na 2 kg a končia takmer na 70 kg). Niekedy je odpor vyjadrený iba označením miery záťaže (malá, stredná, veľká). Všeobecne platí, že ľahké gumy sú vhodné na rehabilitačné cvičenia a ľahké posilňovanie, stredne ťažké gumy na bežné posilňovanie a pevné gumy s vysokou záťažou sú určené pre skúsených a pokročilých svalovcov.

Posilňovacie gumy sú pre lepšiu orientáciu rozlíšené farebne, a aj keď sa význam farby pri rôznych výrobcoch môže líšiť, vo väčšine prípadov značia tieto stupne záťaže:

  • Žltá/oranžová – veľmi ľahká (vhodné na rehabilitácie, pre začiatočníkov, seniorov a deti)

  • Červená farba – ľahká (vhodné na rehabilitácie, pre začiatočníkov a na posilňovanie)

  • Zelená farba – stredná (vhodné na posilňovanie)

  • Modrá/fialová – ťažká (vhodné na pokročilé posilňovanie)

  • Čierna/sivá farba – extra ťažká (vhodné na náročné posilňovanie)

Ako často cvičiť s posilňovacou gumou?

Gumy na cvičenie môžete používať prakticky denne. Stanú sa vhodnou pomôckou na rôzne typy cvičení, ktoré sa vzájomne dopĺňajú. Niekoľkokrát v týždni ich využijete pri kondičnom alebo silovom tréningu, ďalšie dni sa uplatnia na udržanie pružnosti a mobility jednotlivých častí tela. Pri rehabilitačných a kompenzačných cvičeniach sa odporúča cvičiť pravidelne každý deň.

Tipy a triky na cvičenie s posilňovacími gumami a expandermi

  • Posilňovacie gumy môžete využiť nielen odporovo, t. j. cvik si sťažujete, ale aj podporne, t. j. cvik zľahčujete. Je to vhodné napríklad pre začiatočníkov, ktorí cvičia príťahy, zhyby a pod.

  • Pre tých, ktorí majú tendenciu záťaž prekonávať švihom, a tým adekvátne nezapájajú svaly (cheating), sú tieto elastické posilňovacie pomôcky skvelou alternatívou, lebo im takéto „klamanie“ cvičenie neumožní a prinúti ich aktivovať svaly efektívnejšie.

  • Posilňujte kdekoľvek. Poslednou dobou sa na verejných priestranstvách objavujú workoutové ihriská, kde posilňovacie gumu a jej dynamický odpor hojne využijete ako odporovo, tak podporne. Alebo pokiaľ beháte, vezmite so sebou aj gumu, ktorá nič neváži a kdekoľvek sa môžete zastaviť a zaposilňovať si.

  • Používajte jednotlivé posilňovacie gumy od začiatku vášho tréningu až do konca čo najefektívnejšie. Pri rozohriatí a mobilizácii kĺbov si vezmite gumu so slabým odporom. Na posilňovanie či dopomoc použite stredne ťažkú gumu v prvej fáze. V druhej fáze posilňovania vyskúšajte gumu so silnejším odporom a pri strečingu či relaxácii sa vráťte k posilňovacej gume so slabým odporom.

Výhody posilňovacích gúm

  • Použitie takmer kdekoľvek
  • Nahradia činky a niektoré cvičebné stroje
  • Vhodné k posilňovaniu, rehabilitácii, chudnutiu
  • Pre začiatočníkov, pokročilých aj skúsených
  • Nízka cena
  • Ľahko skladovateľné
  • Minimálne riziko zranenia
  • Minimálny tlak na kĺby
  • Svaly možno zaťažovať vo vertikálnej aj v horizontálnej rovine
  • Svaly sú zaťažené v celom rozsahu pohybu

Nevýhody posilňovacích gúm

  • Nenahradia ťažké posilňovacie činky a určité posilňovacie stroje
  • Nedajú sa využiť pri všetkých typoch cvikov
  • Pri nesprávnom držaní tela môže dôjsť k nežiaducemu preťažovaniu

Podložky na cvičenie

Cvičiť doma na tvrdej podlahe alebo na koberci nie je pre nikoho z nás práve dvakrát pohodlné. Od boľavého chrbta a kolien otlačených z tvrdého povrchu vás zachráni podložka na cvičenie. Cvičenie na podložke je pohodlné a efektívne, pretože nekĺže a váš postoj pri jednotlivých cvičiacich polohách bude pevnejší a fixovaný. Navyše vaša pokožka pri cvičení na podložke lepšie dýcha. A ako vybrať podložku na cvičenie? Pri výbere sa zamerajte predovšetkým na materiál, hrúbku, tvrdosť a veľkosť podložky.

Podložky z plastov (TPE, PVC, PER) sú odolné a dobre sa čistia, pri cvičení ale nesajú pot a môžu byť klzké. Podložky z ekologických materiálov ako kaučuk, juta alebo bavlna síce pot spoľahlivo pohltia a nekĺžu, ich údržba je však náročnejšie. Silné, mäkké podložky využijete, pokiaľ máte problémy s kolenami a potrebujete tlmiť dopady. Hodia sa predovšetkým na preťahovanie a pilates. Tenšie a tvrdšie podložky poslúžia lepšie na jogu alebo dynamické cvičenie s častým striedaním polôh. Dôležitú úlohu hrá tiež veľkosť podložky, ktorá súvisí s typom vykonávaných cvikov. Ak pri cvičení ležíte alebo potrebujete pevnú oporu na cviky v stoji, vyberte si podložku o niečo dlhšiu, než meriate. Na cvičenie skôr v stoji alebo v sede vám postačí krátka cvičebná podložka. Pri výbere tiež pomyslite na skladnosť a ľahkú prenosnosť podložky, niektoré podložky majú napríklad otvory na zavesenie alebo praktické popruhy na ľahký prenos.

Foam rolling

Core tréning

Skákanie na švihadle

Pilates

Foam rolling

Foam rolling je technika samo-myofascinálneho uvoľňovania. V preklade ide o cvičenie so špeciálnym penovým valcom, ktorý telu poskytuje masáž. Toto cvičenie pomáha najmä od kŕčov a bolestí a majú ho v obľube predovšetkým vrcholoví športovci a terapeuti.

Na čo foam rolling slúži?

Cviky na rolleri pomáhajú nielen pri preťahovaní svalstva, ale aj ak chcete zvýšiť flexibilitu a zbaviť sa bolesti svojho tela. Spojivové tkanivo v našom tele drží svaly tam, kde by mali byť. Pokiaľ však nesprávne cvičíme, sedíme atď., môže sa stať, že tkanivo je nastavená zle a následne človeku spôsobuje bolesti na rôznych miestach na tele.

Cviky s masážnym valcom spôsobujú uvoľnenie tohto tkaniva a môžete sa tak pomerne jednoduchým spôsobom zbaviť bolesti. Cviky s valcom tiež zlepšujú prietok krvi a kyslíka a znižujú stres.

Ako správne cvičiť na penovom valci?

Na uvoľnenie bolestivých partií vám skvele poslúži práve foam roller. Cviky na rolleri sú pomerne jednoduché na vykonanie. V prvom rade je dôležité si vybrať, ktorú partiu budete chcieť premasírovať. Následne si na valec ľahnite tak, aby sa ho táto partia dotýkala. Pri posúvaní hore a dole pocítite a zistíte, ktorá časť je stuhnutá alebo presilená. Túto časť na pár sekúnd roller cvikmi precvičí a potom opäť pokračujte. Dôležité je, aby ste všetky cviky vykonávali trpezlivo a pomaly.

Na čo si pri výbere dávať pozor?

Veľkosť – existuje celý rad rôznych dĺžok masážnych valcov. Od tých najkratších, ktoré majú okolo 15 cm, cez univerzálne s veľkosťou 30 – 35 cm, až po tie najdlhšie s dĺžkou až 70 – 100 cm. Priemer valca sa tiež často líši. Malé valčeky majú priemer okolo 5 cm, tie bežné okolo 15 cm.

Štruktúra – možno si vybrať medzi valčekmi s hladkou štruktúrou, ale aj s jemne hrboľatým povrchom alebo s väčšími výstupkami, ktorými disponuje masážny valec. Cviky na chrbát sú ideálne na vyskúšanie, ktorý povrch vám vyhovuje najviac. Ak je pre vás nepríjemný, skúste hladší povrch.

Tvrdosť – v ponuke máte na výber od najmäkších cez stredne tvrdé, až po tie najtvrdšie masážne valce. Opäť záleží čisto na vašej preferencii.

Výhody valcov na foam rolling

  • Pomôžu vám zbaviť sa bolesti tela
  • Zlepšujú flexibilitu
  • Zvyšujú prietok krvi a kyslíka v tele
  • Znižujú stres

Nevýhody valcov na foam rolling

  • Pri príliš rýchlom masírovaní môžu vytvoriť modriny.

Core tréning

Core (čiže stred tela alebo jadro) označuje svaly v tele v oblastiach bedier, panvy, bedier a brucha. Pri tomto cvičení sa zapájajú svaly celého stredu tela. V posledných rokoch sa stal veľmi obľúbeným, a to najmä vďaka tomu, že zlepšuje stabilitu tela a silové schopnosti organizmu.

Pre koho je Core tréning vhodný?

Tento spôsob cvičenia je vhodný pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť svoju výdrž a podávať maximálne výkony pri cvičení. Core tréning nie je nijako vekovo obmedzený a môžu ho vykonávať ako muži, tak ženy. Nie je ani nijako obmedzený výškovo, pretože pri ňom nepoužívate žiadne stroje.

Na čo je Core tréning dobrý?

  • Dokonale posilňuje a spevňuje kompletne celý stred tela.
  • Zvyšuje maximálny výkon, ktorý ste pri posilňovaní schopní podať.
  • Slúži tiež ako rehabilitačná pomôcka, pretože počas cvičenia dochádza k odstraňovaniu destabilizačných porúch alebo bolesti chrbta atď.
  • Zlepšuje správne držanie tela a zvyšuje kondičku.

Aké sú vhodné pomôcky na Core tréning?

Core tréning je možné vykonávať bez akýchkoľvek pomôcok. Zaiste si však pomôžete a rozšírite možnosti cvičenia rôznych cvikov, ak budete využívať gymnastické lopty, podložky alebo napríklad overbally.

Výhody Core tréningu

  • Spevnenie svalov celého stredu tela
  • Zlepšenie správneho držania tela
  • Zvýšenie maximálneho výkonu
  • Odstraňuje destabilizačné poruchy

Nevýhody Core tréningu

  • Zložitý na správnu techniku.
  • Časová náročnosť.

Skákanie na švihadle

Skákanie na švihadle sa v posledných rokoch vrátilo opäť do módy a ukazuje sa, že cvičenie so švihadlom má plno užitočných účinkov. Nielenže zlepšuje kondičku, koordináciu a rýchlosť, ale môžete vďaka nemu tiež schudnúť.

Materiál švihadiel

  • Plastové švihadlá – ide o ľahké a pomalšie švihadlá, ktoré sú určené predovšetkým začiatočníkom.
  • Oceľové švihadlá – sú to tie najrýchlejšie a skákať cez švihadlo tohto typu je veľmi ťažké a je preto odporúčané najmä profesionálnym športovcom.
  • Kožené švihadlá – ide o rýchlejší variant než ten plastový, ale pomalší ako oceľový. Skoky cez švihadlo z kože majú v obľube najmä boxeri.
  • Textilné švihadlá – sú rýchlejšie ako plastové švihadlá, ale pomalšie než tie kožené. Sú vhodné ako pre začiatočníkov, tak pokročilých.

typy švihadel

  • Klasické švihadlá – ide o základný typ švihadel, ktorý každý pozná z telocviku.
  • Crossfit švihadlá – tieto druhy umožňujú veľkú rýchlosť pri skákaní. Zvyčajne sú z ocele a mnohokrát majú tiež v držadlách závažia.
  • Smart švihadlá – tieto typy švihadel majú v sebe zabudovanú dobíjaciu batériu a pomáhajú tak merať skoky pri skákaní cez švihadlo. Kalórie, ktoré počas toho spálite dokážu niektoré tiež vypočítať.
  • Záťažové švihadlá – majú lano vyrobené z nylonu, čo človeku podstatne zhorší možnosť jednoducho točiť so švihadlom. Ide tak o pomerne náročnú aktivitu a tento typ je tak odporúčaný najmä vytrvalostným športovcom.

Ako vybrať švihadlo?

Veľmi dôležitým faktorom pri výbere je dĺžka švihadla podľa výšky človeka. Pokiaľ má totiž malý človek príliš veľké švihadlo, bude príliš ťažké, aby príliš nenarážal do okolia, čo by mohlo spôsobovať neefektívne cvičenie.

  • Výška pod 150 cm – dĺžka švihadla = 210 cm
  • Výška 160 – 170 cm – dĺžka švihadla = 250 cm
  • Výška 170 – 190 cm – dĺžka švihadla = 275 cm.
  • Výška 180 – 190 cm – dĺžka švihadla = 285 cm.
  • Výška nad 190 cm – dĺžka švihadla = 300 cm.

Tipy a triky na cvičenie so švihadlom

  • S meziskokom – na rozcvičenie je ideálne začať skákať s jedným meziskokem. Ide o ideálny spôsob ako rozohriať svoje telo.
  • Na jednej nohe – na lepšie posilnenie svalov na nohe odporúčame pravidelne striedať nohy a po dobu 10 sekúnd skákať iba na jednej z nich.
  • Buďte trpezliví – nie každému idú skoky cez švihadlo na prvú dobrú. Dôležité je sa nevzdávať a vydržať skákať ďalej. Hoci sa vám zo začiatku bude zasekávať pod nohami veľmi často, tak s pravidelným tréningom tento problém vymizne.

Výhody švihadiel

  • Použitie takmer kdekoľvek
  • Vhodné na posilňovanie, rozohriatie, chudnutie a zlepšenie kondičky
  • Pre začiatočníkov, pokročilých aj skúsených
  • Nízka cena
  • Ľahko skladovateľné

Nevýhody švihadiel

  • Pri zlej technike hrozí ničenie kĺbov
  • Začiatky pre niektorých môžu byť náročné

Pilates

Pilates je pomalé a relaxačné cvičenia, ktoré posilňuje pohyblivosť a kontrolu tela. Cvičenie Pilates napomáha správnemu držaniu tela, zbavuje človeka bolesti a dokonale preťahuje dolné partie. V posledných rokoch sa stáva veľmi obľúbeným cvičením pre všetky vekové kategórie.

Na čo sú dobré Pilates cviky?

  • Napomáhajú správnemu držaniu tela.
  • Posilňujú ochyblé, či nevyužívané svaly
  • Skvele preťahujú namáhané časti tela.
  • Pomáhajú s bolesťou kĺbov a chrbta.

Pre koho je cvičenie Pilates vhodné?

Cviky Pilates sú veľmi jednoduché na vykonanie, a preto sú vhodné takmer pre kohokoľvek. Ide o silový tréning, ktorí ocenia ako začiatočníci, tak tí, ktorí cvičia pravidelne.

Na ktoré časti tela sa Pilates zameriava?

Cviky Pilates sa zameriavajú predovšetkým na stred tela (Core) podobne ako pri Core tréningu s tým rozdielom, že tento spôsob je menej fyzicky náročný. Posilňuje sa tak brušná dutina a oblasť chrbtice. Ďalšou časťou sú nohy, predovšetkým horné stehná a zadok.

Vhodné vybavenie na Pilates

Pre viac príjemné a efektívnejšie cvičenie odporúčame zakúpiť podložku na Pilates, alebo prípadne penový valec, ktorý sme už spomínali pri cvičení Foam rolling.

Najčastejšie otázky a odpovede o domácom cvičení

Kedy cvičiť?

Či už si zvolíte ráno, popoludnie alebo večer, všetko má svoje výhody aj nevýhody. Pokiaľ sa do cvičenia pustíte ihneď z rána, budete si síce musieť privstať, avšak na druhej strane odštartujete deň aktívne. Nadšenie a duševná pohoda vás potom budú sprevádzať celý deň.

Popoludňajšie a večerné cvičenie je zase pre mnohých skvelým spôsobom, ako uvoľniť myseľ a zbaviť sa stresu z náročného dňa. Navyše ste v popoludňajších hodinách fyzicky zdatnejší, vaše telo je už dostatočne zahriate, a tým lepšie pripravené na cvičenie. Síce sa vám pri tréningu nezrýchli metabolizmus tak ako ráno, ale príjemne sa unavíte a bude sa vám lepšie spať.

Ako často cvičiť?

Aby bolo cvičenie a formovanie postavy naozaj účinné, musíte cvičiť pravidelne. Je preto vhodné stanoviť si čas, ktorý budete schopní dodržiavať. Dva kvalitné tréningy týždenne sa javia ako vhodný počet, ak chcete udržať svoje telo v kondícii a od cvičenia nevyžadujete nijak výrazné výsledky. Tri až štyri tréningy týždenne sú potom ideálne na sformovanie postavy – je ale potrebné si uvedomovať jednotlivé svalové partie a tréning medzi ne rovnomerne rozdeľovať. Cvičiť alebo sa len tak pretiahnuť môžete pokojne každý deň. Platí, že aspoň nejaký pohyb je stále lepší ako žiadny.

Najlepšie cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov

Ak chcete chudnúť, a teda spaľovať tuky, pripravte sa na to, že budete musieť vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Veľa sa zapotíte, zadýchate a možno to bude aj trochu bolieť. Do tréningového plánu zaraďte aeróbne cvičenie (čiže kardio). Podporuje totiž zdravie srdca, ciev a dýchacieho systému, avšak zároveň pri ňom spálite veľa kalórií. Medzi aeróbne aktivity patrí napríklad beh, veslovanie či aerobic – vďaka bežeckým pásom a veslárskym trenažérom si tak vystačíte v pohodlí domova.

Všetkého ale veľa škodí, preto je potrebné aeróbne cvičenie patrične vyrovnať cvičením silovým, pri ktorom budete formovať postavu a budovať svalovú hmotu. Na rozdiel od tukového tkaniva sú totiž svaly aktívne a spotrebúvajú energiu, a to aj počas stavu pokoja. Čím viac svalov teda máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje na ich udržanie.

Najlepšie cvičenie na doma

Cvičenie doma nemusí byť nudné a stereotypné, navyše si pri ňom vystačíte aj bez špeciálneho vybavenia. Cvičiť totiž môžete s vlastnou váhou tela, a to pomocou známych cvikov, ako sú kľuky, drepy, sedy-ľahy a ďalšie. Záleží na tom, čo vám vyhovuje. Cviky opakujte v niekoľkých sériách a výsledky si priebežne zapisujte. Pokiaľ sa chcete posúvať vpred, postupne na seba sprísňujte nároky – zvyšujte frekvenciu opakovania či množstvo jednotlivých cvikov. Veľmi obľúbenou aktivitou je tiež joga alebo pilates – inšpiráciu nájdete v našom článku. Na spestrenie cvičenia v domácich podmienkach potom môžete využiť aj rôzne športové pomôcky od gymnastických lôpt cez činky a expandery až po športové trenažéry.

Najlepšie cvičenie na nohy

Výhodou posilňovania nôh a najmä stehien je fakt, že toto svalstvo je veľké a jeho cvičením možno spáliť veľa energie. Nohy môžete doma posilňovať veľmi jednoducho. Pokiaľ preferujete cvičenie, ku ktorému nepotrebujete žiadne vybavenie, vystačíte si s niekoľkými základnými cvikmi. Vyskúšať odporúčame široké drepy, výpady, roznožovanie či kmity na boku v ľahu. Ak uprednostňujete cvičenie na strojoch, je vhodnou voľbou rotoped či eliptický trenažér.

Najlepšie cvičenie na spevnenie postavy

Akonáhle sa pustíte do cvičenia, čoskoro zistíte, že nemožno posilňovať iba jednu partiu stále dookola. Základom je mať spevnenú celú postavu a najmä potom stred tela. Silný stredobod totiž slúži ako opora chrbtice a je dôležitý aj na prevenciu úrazov. Na spevnenie postavy sú vhodné cviky s posilňovacím kolieskom, ideálnou voľbou je tiež balančná podložka. Ak preferujete tréning bez pomôcok, vyskúšajte drepy s výskokom alebo dosku alias plank – ide o univerzálny cvik, ktorého vykonanie sa zdá byť jednoduché, avšak v skutočnosti je to pekná drina.

Je potrebné upraviť jedálniček?

Určite áno, a to ako v prípade, že chcete schudnúť, tak aj v prípade, že plánujete naberať svalovú hmotu. Pohyb totiž vedie ku zrýchleniu metabolizmu a telo musí reagovať na veľký výdaj energie, ktorú najlepšie doplníte prostredníctvom sacharidov. Zároveň je potrebné podporiť rast a regeneráciu svalov, a to pomocou kvalitných bielkovín. Zabudnúť nesmiete ani na vitamíny a minerály. Všetky tieto základné živiny sa nachádzajú ako v strave, tak aj v špeciálnych športových suplementoch a doplnkoch stravy.

Ako rýchlo sa dá zdravo schudnúť?

Chudnutie je proces, ktorý sa odvíja od celého radu faktorov. Sú nimi celková kondícia, zdravotný stav aj vek. Priebeh býva veľmi individuálny, ale bežne je možné zhodiť pol kilogramu až kilogram týždenne. Dôležité je prijímať po celý čas vyváženú stravu a dopĺňať ju fyzickou aktivitou. Jedine tak totiž zhodíte tuk a zachováte si svalovú hmotu.

Ak sa pustíte do prísnej diéty, pri ktorej zároveň vynecháte cvičenie, s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte ako tuk, tak aj svaly a vodu. Číslo predstavujúce vašu hmotnosť sa vám tak síce môže páčiť, ale počítajte s tým, že sa onedlho opäť zvýši a dostaví sa takzvaný jo-jo efekt. Po skončení diéty sa totiž vaše telo pripraví na ďalšie hladovanie tým, že si každú dostupnú energiu uloží v podobe tuku. Na výsledky poctivého domáceho tréningu si preto radšej pár týždňov počkajte. Užívajte si fakt, že na vašu náladu má cvičenie efekt takmer okamžitý.

Cvičenie v tehotenstve?

Pokiaľ je tehotenstvo bez komplikácií, určite sa cvičeniu nevyhýbajte. Príprava na príchod bábätka pre ženu rozhodne neznamená koniec pohybu. Naopak rôzne cviky a aktivity môžu byť pre budúcu matku aj bábätko prospešné. Fyzická aktivita vám navyše okrem dobrej nálady môže tiež pomôcť od kŕčov v nohách alebo od bolesti chrbta.

Medzi aktivity vhodné pre tehotné ženy, ktoré si navyše môžete užiť v pohodlí domova, patrí napríklad pilates, joga alebo cvičenie na lopte. Vždy zvoľte taký priebeh, pri ktorom sa vyhnete skákaniu a otrasom, to bábätku nesvedčí. V znamení pokoja by sa potom mal niesť posledný mesiac tehotenstva, kedy vaše prípravy na bábätko finalizujú.

Môžem vynechať cvičenie?

Aktívny pohyb je pre telo prospešný a prínosný, neplatí to ale vždy. Sú situácie, kedy je vynechanie tréningu žiaduce – medzi ne patrí obdobie choroby či úrazu, kedy telo potrebuje dostatok pokoja na to, aby sa zotavilo. Zároveň je vhodné tréning vynechať po prehýrenej noci plnej alkoholu. Na druhý deň má telo čo robiť s vyplavením toxínov a tréning by v tomto prípade nebol kvalitný.

Mám už cvičiť, keď ma bolia svaly?

Pri bolesti svalov rozhodne nemusíte zostať sedieť na pohovke. Jemný pohyb a ľahké pretiahnutie iste zvládnete. Keď budete onen bolestivý sval ľahko precvičovať, uzdraví sa rýchlejšie. V žiadnom prípade sa ale nepreťažujte.

Prečo po cvičení bolia svaly? A ako regenerovať?

Po náročnom tréningu sa veľakrát dostaví bolesť svalov. Spôsobuje ju nielen nahromadená kyselina mliečna, ktorá sa uvoľňuje pri zvýšenej intenzite pohybu, ale aj drobné trhlinky vo svalových tkanivách. Keď poškodené tkanivo zase zrastá, stáva sa silnejšie a väčšie. Svaly rastú, a práve to je ten dôvod, prečo cvičíme. S bolesťou sa môžete vysporiadať rôzne. Možnosťou je zníženie pohybovej aktivity a pokojový režim, efektívna je ale aj masáž, teplá sprcha alebo mierny pohyb v podobe preťahovania.

Čo je svalová horúčka?

Svalová horúčka sa prejavuje práve bolesťou svalov a objavuje sa zhruba jeden až dva dni po veľmi intenzívnom tréningu. Bolesť funguje ako akýsi obranný mechanizmus, ktorým vám telo hovorí, že na takú záťaž ešte nie ste pripravení. Vhodným spôsobom, ako svalovej horúčke predchádzať, je postupné zvyšovanie intenzity tréningu.

Alza odporúča

i Mohlo by vás zaujímať

Cvičenie z domu ponúka úsporu času aj peňazí. Podmienkou je schopnosť nájsť silnú motiváciu a cvičiť pravidelne. Pokiaľ si vyberiete vhodnú aktivitu podľa svojich možností a životného štýlu, cvičenia doma vám bude pomocníkom k udržaniu pevného zdravia, dobrej kondície a pozitívnej mysle. Domácim cvičením nemusíte tráviť niekoľko hodín denne, vždy bude prínosnejšie intenzívne sa hýbať aj len niekoľko minút než zostať sedieť pred televízorom či počítačom. Stačí sa len rozhodnúť a začať, najlepšie hneď.

0
Vytlačiť
Skúste nové Alza Premium Moja Alza Prihlásiť Pre organizácie Ako nakúpiť
P-DC1-WEB01
Zavoláme Vám a odborne poradime
+421 2 5710 1800
Otázka na objednávku
Otázka na tovar
Prosím, zadajte svoj telefón:
Zavolajte mi