Cvičenie na hrazde (NÁVOD)
Pri cvičení na hrazde pracuje človek s vlastnou váhou a v poslednej dobe sa táto metóda stala veľmi obľúbenou. Na prvý pohľad sa môže zdať, že sa na hrazde precvičujú len ruky, posilňujeme ale aj chrbát, brucho a prsné svaly. A dobrou správou je, že s hrazdou sa dá cvičiť nielen v posilňovni, ale aj v pohodlí domova. V tomto článku sa pozrieme na výhody či nevýhody tejto činnosti, aj na to, ako správne vykonávať cviky na hrazde.
Cvičenie na hrazde (NÁVOD) – OBSAH
Hlavné (ne)výhody hrazdy
- Cvičenie z pohodlia domova.
- Možno vykonávať niekoľko rôznych cvikov.
- Cviky na hrazde zlepšujú správne držanie tela.
- Podľa druhu hrazdy obmedzenie na určité cviky.
- Pri zlej inštalácii hrozí pád.
Čo všetko o hrazdách vedieť?
Druhy
Hrazda do dverí – Hrazda do dverí je najjednoduchšia na inštaláciu. Je tiež ideálnou voľbou pre začiatočníkov.
Hrazda na stenu – uchytením hrazdy do steny vzniká veľký priestor nad hlavou, a dajú sa tak vykonávať ďalšie cviky, ktoré napríklad pri hrazde na strop nemôžete realizovať.
Hrazda na strop – Upevňuje sa na strop a vyzerá podobne ako luster, s tým rozdielom, že nesvieti, ale môžete na nej cvičiť.
Štýl úchopu
Základný úchop – Ide o klasickú rovnú a širokú hrazdu.
Zahnutý úchop – Konce hrazdy sú ľahko zahnuté smerom nadol. Je ideálnou voľbou na široké zhyby na hrazde.
Neutrálny úchop – na hrazde sú dva paralelné úchopy.
Cviky na hrazde vo vonkajšom prostredí
Pokiaľ nechcete cvičiť na hrazde doma, máte možnosť posilňovať na hrazde tiež vonku. V posledných rokoch veľa miest investovalo do špeciálnych workoutových ihrísk. Dalo by sa povedať, že je to vonkajšia posilňovňa, ktorá vyzerá ako ihrisko s preliezačkami pre dospelých. Výhodou je široká škála možností cvikov na všetky časti tela a predovšetkým ste celý čas na čerstvom vzduchu.
Využitie
Cviky na hrazde slúžia predovšetkým na posilnenie rúk, pŕs, chrbta a brucha. Po prvé naberáte a posilňujete svoje svaly a po druhé ich dokonale spevňujete. Veľkú záľubu v hrazde majú najmä kulturisti, pretože vďaka nej skvele naberajú svalovú hmotu do šírky.
Hrazda: cviky
Hoci sa vám cviky na hrazde môžu zdať veľmi podobné a môžete si myslieť, že posilňujete iba jednu partiu svojho tela, nie je tomu tak. Veľmi v tomto prípade záleží na štýle úchopu.
Ruky
Zhyby (podhmat)
Ide o základný cvik na hrazde. Najprv uchopte hrazdu oboma rukami tak, aby boli dlane smerom k vám a na šírku ramien. Potom skúste vytiahnuť svoje telo smerom nahor až do polohy, kedy brada bude nad úrovňou hrazdy. Potom sa spustite späť do základnej polohy. Tento cvik je vhodný na posilnenie bicepsu.
Zhyby (nadhmat)
Ide o úplne rovnaký cvik ako ten predchádzajúci, s jediným rozdielom – tentoraz chytíte hrazdu tak, aby dlane smerovali od vás. Následne sa opäť priťahujete smerom nahor a spúšťate pomaly dole. Posilníte tak triceps.
Chrbát
Zhyby so širokým úchopom (nadhmat)
Najprv uchopte hrazdu a ruky dajte tak ďaleko od seba, aby boli ďalej než v úrovni ramien. Dlane by mali smerovať od vás. Následne vykonávajte príťahy smerom nahor tak, aby brada dosahovala nad hrazdu. Potom sa pomaly spúšťajte dole.
Austrálsky príťah
Tieto príťahy na hrazde možno vykonávať iba s hrazdou, ktorá je ukotvená v zemi. Tá sa väčšinou nachádza na vonkajších workoutových ihriskách. Hrazda je v tomto prípade v úrovni brucha a pŕs. Uchopte hrazdu tak, aby ruky boli v úrovni ramien a dlane smerovali od vás. Následne posuňte nohy smerom dopredu, aby ste stáli iba na pätách a hrazdu pritom mali v úrovni pŕs. Potom sa pomaly priťahujte hrudníkom smerom k hrazde a spúšťajte sa späť do pôvodnej pozície.
Prsia
Zhyby so širokým úchopom (podhmat)
Hrazdu uchopte tak, aby dlane smerovali k vám a boli dostatočne od seba. Následne sa pomaly priťahujte so širokým úchopom tak, aby brada opäť dosiahla úroveň nad hrazdou. Potom sa pomaly spúšťajte späť do pôvodnej pozície.
Brucho
Prednožovanie
V tomto prípade už nejde o zhyby na hrazde, ale budete priťahovať nohy smerom k telu. Hrazdu uchopte tak, aby vaše dlane smerovali od vás a boli v úrovni ramien. Nohy zdvihnite nad zem tak, aby ste viseli vo vzduchu. Následne sa snažte zdvíhať nohy, ako by ste sa chceli kolenami dotknúť hrudi. Potom nohy vracajte do pôvodnej pozície.
Prednožovanie do strany
Toto je podobný cvik ako ten predchádzajúci. Jediný rozdiel je ten, že tentoraz kolená nebudete dvíhať k hrudi, ale do strany. Výška, ktorú by ste kolenami mali dosiahnuť, zostáva rovnaká. Strany pravidelne striedajte.
Najčastejšie otázky a odpovede o hrazdách
Ako vyzerajú jednotlivé druhy hrázd?
Hrazda do dverí
Hrazda do dverí je najčastejším a najobľúbenejším druhom hrazdy na domáce cvičenie. Hlavnou výhodou je totiž jej veľmi jednoduchá inštalácia a nízka cena. Na druhej strane ste však výrazne obmedzení na priestore, a preto sa s ňou nedajú cvičiť všetky cviky. Veľmi dôležité je upevniť hrazdu poriadne a pevne, aby nehrozil pád a prípadné zranenie cvičiaceho. Na obrázku je zachytená hrazda so základným rovným úchopom.
Hrazda na stenu
Hrazda na stenu je vedľa hrazdy do dverí ďalším obľúbeným typom hrazdy. Jej hlavnou výhodou je to, že poskytuje dostatočné miesto nad hlavou. Nevýhodou však môže byť nutnosť vytvorenia tohto priestoru, pretože sa musíte uistiť, že v okolí hrazdy nie je žiadny nábytok ani iné podobné súčasti domácnosti, ktoré by vás mohli pri cvičení obmedzovať. Je tak pravdepodobne zo všetkých najnáročnejšia na priestor. Na obrázku je hrazda s paralelnými aj zahnutými úchopmi.
Hrazda na strop
Hrazdu na strop neuvidíme v domácom prostredí príliš často, pretože väčšina ľudí uprednostňuje predchádzajúce dva druhy. Ide o najdrahší druh hrazdy. Jej hlavnou výhodou je to, že poskytuje cvičiacemu dostatok miesta okolo tela. Nevýhodou však môže byť umiestnenie na strop izby a následné obmedzenie priestoru nad hlavou. Nemôžete tak napríklad vykonať výmyk na hrazde a pri zhyboch hrozí narazenie hlavou do stropu. Upevnenie tejto hrazdy je zo všetkých najdôležitejšie, pretože pri prípadnom uvoľnení hrazdy zo stropu hrozí väčšie zranenie.
Pre koho je hrazda vhodná?
Cvičenie na hrazde je vhodné pre každého, kto chce nabrať svalovú hmotu a spevniť telo. Je vhodná pre mužov aj ženy. Cvičiť na nej môžu aj tí, ktorí zatiaľ nezvládajú zdvihnúť svoju vlastnú váhu, a to s pomocou gumy na cvičenie. Tá vás vyjde na pár eur a môže byť užitočným pomocníkom, pretože slúži ako opora a pozdvihuje telo hore.
Posilňujú sa všetky časti tela?
Cvičením na hrazde posilňujete takmer všetky časti tela. Jedinou výnimkou sú nohy. Okrem tých na hrazde naberáte svalovú hmotu a spevňujete svoj chrbát, brucho, prsné svaly a svaly na rukách.
Je dôležitá nosnosť hrazdy?
Väčšina hrázd slúži na pripevnenie a priskrutkovanie do steny, pántov dverí či na strop. To znamená, že s vlastnou váhou môžete cvičiť bez obáv, že by sa mohla uvoľniť a spadnúť s vami. Pokiaľ však plánujete cvičiť so závažím a činkami, mali by ste zohľadniť nosnosť danej hrazdy.
Hrazdy do dverí sa neskrutkujú, ale upevňujú medzi dvere. Táto hrazda je určená predovšetkým na cvičenie s vlastnou váhou a neodporúčame na nej cvičiť so závažím.
Ako sa o hrazdu starať?
Hrazdy sú vyrábané z kvalitných materiálov a mali by vydržať dlhodobo. Ich výhodou je nenáročnosť na údržbu. Napriek tomu však odporúčame po cvičení hrazdu utrieť od potu a raz za čas z nej zotrieť prach.
Alza odporúča
Hrazda na cvičenie je skvelým pomocníkom na domáce cvičenie. Hlavný potenciál v nej nájdu hlavne tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu a posilniť jednotlivé časti svojho tela. Veľkou výhodou hrázd je ich nenáročnosť na priestor. Pokiaľ chcete posilniť ruky, chrbát alebo brušné svaly, hrazda je na domáce cvičenie tou pravou voľbou.
