Jednoručné činky

Jednoručné činky: Určenie a využitie

Jednoručné činky sú vhodné ako pre kulturistov, tak pre atlétov, gymnastov a iných športovcov. Využiť ich tak môžu všetci, ktorí chcú s cvičením začať. Činky jednorúčky sú vhodné na naberanie svalov, chudnutie či ako prídavná záťaž počas akéhokoľvek powertrainingu alebo v rámci trénovania bojových športov.

Aké majú činky jednorúčky výhody?

Činky jednorúčky sú základnou fitness pomôckou pre každého, kto pravidelne chodí do posilňovne alebo rád cvičí doma so zvýšenou intenzitou. Ich výhodou je pomerne nízka cena a veľký rozsah cvikov, ktoré s nimi môžete vykonávať. Navyše nájdete veľké váhové rozpätie, rôzne typy úchopov a odolnosť.

Činky na posilnenie celého tela – jednorúčky na všetky partie

Jednorúčky vám pomôžu s celkovým posilnením, precvičíte na nich teda nielen ruky, ale aj chrbát, nohy, prsia a ramená. Jednorúčky dokážu nahradiť aj obojručné činky s dlhou tyčou, väčšina cvikov je totiž zhodná. Jediným rozdielom je to, že nedržíte tyč v oboch rukách zároveň, ale máte v každej ruke jednu činku.

1. Ruky ‒ príťahy v stoji, kladivový zdvih, tricepsové extenzie.
2. Chrbát – príťahy v predklone, mŕtvy ťah, zaťažené zhyby.
3. Prsia ‒ bench press, pullover, rozpažovanie, tlaky na šikmej lavici.
4. Ramená – predné tlaky, upažovanie.
5. Nohy – zaťažené výpady, drepy, výstupy na lavici.

Rozdiely a vlastnosti: Jednoručné činky nakladacie a modely s pevnou váhou

Jednoručné činky môžu disponovať pevne danou váhou, alebo nakladacím mechanizmom. Pri nakladacích jednorúčkách si nastavíte váhu podľa hmotnosti použitých závaží, preto sú skvelou voľbou pre pokročilejších fanúšikov fitness. Pevné jednorúčky (činky) majú danú hmotnosť, čo z nich robí vyvážený nástroj pre začiatočníkov.

Pre rýchle cvičenie oceníte pevné jednoručné činky

Jednoručné činky s pevne stanovenou váhou majú nemeniteľnú hmotnosť, ale budú vás stáť menej ako nakladacie varianty. Konce majú často potiahnuté gumou či neoprénom tak, aby sa nešmýkali z povrchov a boli extra odolné. Hranatý tvar závažia umožňuje väčšiu variabilitu cvikov a použitia.

Jednoručné činky: Nakladacie varianty pre náročných

Nakladacie jednoručné činky ponúkajú presnejšie nastavenie váhy vďaka možnosti nasunutia závažia v rôznych hmotnostiach. Či už trénujete doma alebo v komerčnej posilňovni, tak vám bude stačiť iba jedna činka do každej ruky. Akonáhle pre vás bude aj kombinácia závažia ľahká, tak jednoducho zaobstaráte ďalšie kotúče.

Jednorúčky pre dynamické cvičenie aj posilňovanie

Jednorúčky s pevnou váhou využijete najlepšie pri aeróbnom alebo dynamickom cvičení, pretože ich konštrukcia sa chová ako jeden pevný kus. Nakladacie jednorúčky potom nájdu lepšie využitie pri silovom tréningu a naberaní svalovej hmoty, pretože umožňujú ľubovoľné nastavenie záťaže.

Jednorúčky vo veľkom balení – súprava na posilňovanie

Jednorúčky v súprave obsahujú všetko, čo na efektívne posilňovanie potrebujete. Najčastejšie nájdete osi s kotúčmi a maticami, ale niektoré súpravy obsahujú aj stojan na jednorúčky a kufrík na bezpečný prenos. Pevné činky nepotrebujú matice, ani extra závažia, preto sa stretnete skôr so súpravami nakladacích činiek.

Ako vybrať jednoručné činky? Parametre pomôžu

Jednoručné činky je dobré vyberať podľa základných kritérií, medzi ktoré patrí napríklad váha osi a závažia či priemer osi a kotúča. Rozmyslite si tiež, aké cviky chcete s jednorúčkami vykonávať, kam ich umiestnite a z akého materiálu by mali byť vyrobené. Zamerajte sa teda na rozmery, kvalitu a hmotnosť.

Vyberte si činky jednorúčky s ideálnou hmotnosťou

Hmotnosť pre činky jednorúčky voľte podľa toho, či ste v posilňovni nováčikmi alebo skúsenými profíkmi. Začiatočníkom odporúčame štartovaciu váhu okolo 10 kg pre činky s pevnou váhou, pre jednoručné činky nakladacie odporúčame 7 kg. Skúsení jedinci poznajú svoje limity, preto vyberajú podľa vlastných fyzických možností.

Ak zháňate závažie pre jednorúčky, tak pozrite do kategórie kotúče na činky, kde nájdete rôzne typy. Stretnúť sa môžete s malými kovovými kotúčmi od jedného kila cez pogumované 5-kilové kusy až po liatinové 20-kilové.

Os jednoručnej činky musí mať správny priemer, tvar a materiál

Výber priemeru osi jednoručnej činky je dôležitý pre pohodlný úchop. Tyč môže byť buď zakrivená (hex), alebo rovná (olympijská). Prvý typ sa hodí pre cviky na lavici, druhý je ideálny na vzpieranie postojačky. Najuniverzálnejší priemer tyče má okolo 25 mm. Povrch osi je často vyrábaný z ocele pre maximálnu odolnosť a potiahnutý gumou alebo neoprénom pre väčší komfort úchopu. Lepšiu manipuláciu zaisťuje vrúbkovaný povrch a s nastaviteľnými objímkami ľahko vymeníte závažie.

Z akého materiálu sa vyrába závažie pre jednorúčky?

Jadro závažia jednorúčky je najčastejšie naplnené oceľou, cementom alebo PVC. Plastové činky sú ľahšie, majú nižšiu odolnosť a sadnú skôr začiatočníkom pre ľahší tréning. Oceľové jednorúčky sú ťažké aj odolné, a preto sa hodia pre pokročilejšie a náročnejšie posilňovanie. Povrch môže byť chrómovaný pre vysokú odolnosť a ochranu proti korózii, vinylový či plastový pre tichý vplyv a neoprénový, molitanový či pogumovaný pre pohodlný úchop a tlmenie nárazov.

Čo sú jednoručné činky Weckmethod?

Weckmethod sú neobvykle vyzerajúce jednoručné činky. Ide o všestranný tréningový nástroj vhodný na zlepšovanie funkčnej a rotačnej sily, mobility a koordinácie. Závažie vo vnútri hlavy Weckmethod jednorúčky sa hýbe, čím vzniká dynamický odpor, ktorý zapojí svalstvo celého vášho tela.

Princíp fungovania jednorúčky Weckmethod

Jednorúčky Weckmethod použijete ako pre normálne cviky, ktoré robíte s klasickými činkami, tak pre cviky špecifické pre tento typ činiek. Môžete s nimi posilniť chrbtové a ramenné svaly, nohy, ale aj celé telo naraz pomocou pohybov pripomínajúcich prácu s búracím kladivom. Posilňovanie sa tak stáva aj väčšou zábavou.

Činky jednorúčky nie sú všetko: Vyskúšajte aj ďalšie pomôcky

Jednorúčky vám pomôžu posilniť prakticky všetky partie vášho tela, ale ako už iste viete, činky jednorúčky nenahradia kladkové cviky, posilňovanie s vlastnou váhou a pod. Na posilnenie určitých partií sú potrebné iné typy pomôcok:

• Tyče na cvičenie vám pomôžu pri náročnejších cvikoch, pretože ľahko rozprestrú váhu na celé telo.
• Kettlebelly poslúžia ako jednoručná činka, ale aj ako obojručná. Rozsah pohybu je pritom oveľa väčší.
• Závažie na behanie vám pridá záťaž navyše pre zvýšenie kondície a posilnenie nôh.
• Záťažové vesty zvyšujú obťažnosť vykonávaných cvikov (napríklad na hrazdách) tým, že vám rovnomerne pridávajú záťaž.